アスリートと糖質制限　前編『私生活での変化と低～中強度トレーニング』

ダイエット関係に興味がある人は一度は耳にしているであろう、バターコーヒー。

ダイエットだけでなく、栄養や健康に興味のあるアスリートも耳にしたことがあるのではないでしょうか？

アスリートにとってはどうなの？お腹すくんじゃない？栄養足りない？脂肪燃焼するの？健康への影響は？仕事への影響は？

気になって調べてみましたが、あまり情報がありません。

と言うことでバターコーヒーを朝食に飲み始めて1年半、短時間高強度練習、低強度長時間練習、朝練夜練などいろいろなパターンを試し、健康診断の結果も踏まえて実験してみました。

今回は前編として、低強度～中強度をメインに練習していた時期から、アイアンマン前の量的な追い込み時期についてです。

※注意※

私は管理栄養士や医師ではなく、ただのサラリーマン兼アスリートです。笑
もちろん効果の保証はできませんし、たくさんの被験者で実験したわけでもないので、参考情報程度に考え、自身の健康状態やパフォーマンスに注意しながら取り入れてください。

バターコーヒーとは？
健康診断の結果は問題なし
朝食バターコーヒーで感じた変化
2017年前半、かなりの低炭水化物
前編のまとめ
参考図書

バターコーヒーとは？

『シリコンバレー式　自分を変える最強の食事』で紹介され、ダイエット目的などで飲み始める人が増えました。

シリコンバレー式自分を変える最強の食事

posted with ヨメレバ

デイヴ・アスプリーダイヤモンド社 2015-09-18

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作り方は簡単。①良質なコーヒーを淹れる　②グラスフェッドのバターとMCTオイルを入れる　③激しく混ぜる　たったこれだけ。

バターコーヒーは『最強の食事』の要素の一つに過ぎず、取り入れるには色々なポイントが有るのですが、詳しくは上記の本を読んでください。もしくはネット上にたくさん情報があります。

ここではバターコーヒーがアスリートにとってどうかということに焦点を当てていきます。

健康診断の結果は問題なし

まずこれ、最低条件ですね。

バターの健康への影響（主に悪玉コレステロール）も懸念されているため、そこに問題が出ないことの確認です。

2017年の2月上旬に飲み始め、会社の健康診断が2017年3月、2018年3月にありました。

結果としては、悪玉コレステロールが減少、善玉コレステロールが増加。

ほかは大きな変化無しで特に問題はなさそうです。

朝食バターコーヒーで感じた変化

午前中にお腹が空かない

ご飯を食べていたときは10時頃にはお腹が空いてチョコやナッツなどを食べていたのですが、バターコーヒーだと驚くほどお腹が空きません。

チョコを食べる口実がなくなり少し寂しくなりました。

脂質の腹持ちが良いということもありますが、血糖値の乱高下が発生しないことが大きいかと思います。

眠気が出ない

朝食をバターコーヒーのみにした日の午前、昼をサラダと豆腐のみにした日の午後、どちらも驚くほど眠気が出ません。こちらも血糖値の乱高下がないということが大きいでしょう。

上記の空腹感が出ないことと合わせて、仕事中の集中力が上がったことは大きなプラスと言えます。

朝、スッキリとデトックスできることが多い

空きっ腹に『コーヒー』『脂質』というのは、どちらも取りすぎればお腹を下すリスクがあります。なのでオイルは少なめから始めたほうがいいです。

慣れてきて適切な量もつかめてくると。お腹を下すこともなく、むしろ毎朝飲んだ数分後にデトックスタイムが訪れます。（『習慣化』もあるかもしれません。）

大会の朝にも『なかなかでなくて時間が過ぎていく…』ということもなくなりました。逆に前泊のときにバターコーヒーの材料を忘れると精神的ダメージを負います。笑

2017年前半、かなりの低炭水化物

2017年の2月から7月は、以下のような食生活でした。

朝はバターコーヒーのみ、朝練した場合は練習後にプロテイン
昼は豆腐、サラダに塩とオリーブオイル
夜は少なめのご飯と野菜に豚ロースや卵など

昼の豆腐は400g、サラダは900mlのタッパーに満タンです。

夕飯は1000mlのシリコンスチーマーに満タン分の野菜や肉を調理していたので、食事量としては多めかと思います。

最初の2週間を乗り切ろう

最初の2週間、オイルを入れすぎてお腹が痛くなってしまったり、空腹感やだるさを感じたり、チョコが欲しくなったり…練習でもいまいち集中力がかけました。

この時期は低炭水化物のスタートなので、一気に体重も2～3kg落ちます。（その後停滞します）

ひとまず2週間程続けてみたら、糖質への欲求がなくなり、上記の症状も収まって『仕事中に妙にイライラしてチョコを食べる』ということもなくなりました。

減量効果はあまりなし？

飲み続けたと言って、体重が大きく落ちるということはありませんでした。

もちろん、炭水化物が含まれないので、昼・夜も炭水化物を少なくすれば『体内のグリコーゲンが減る→グリコーゲンと結合する水分が抜ける』という意味では軽くなりますが、『どんどん体重が落ちる』ということはありませんでした。

むしろなぜトライアスロンの練習までしててなかなか落ちないのでしょうか…

朝練前に飲むのは良好

主な使い方としては出勤前の早朝練習の前に飲みました。
○食事をすると胃に物が溜まるのですぐ走れないが、コーヒーなら比較的すぐに走れる

○空腹感が出ずに90分ジョグなどができる。（何もなしだと30分程度で空腹感）

△トイレで大きいほうがしたくなる。出してから走る分にはむしろ快調だが、出さずに走り出す場合はコンビニのトイレなどに寄れるようにしておいた方がいい。笑

中強度程度ならパフォーマンスへの影響も感じない

ランで言うならフルマラソン～ハーフマラソンの間くらい、バイクで言うならショートレースくらいの強度なら、問題なく練習ができました。

ただし、30分以下の全力走などでは炭水化物ありの方がスピードを出せました。

練習量が増えると回復が追いつかない

アイアンマン前、量的な追い込みの2017年8月は、【ラン300km、バイク1200km、スイム38km】程度の量をこなしました。（普段はこの7割程度）

このくらいになると、さすがに回復が追いつかない感覚になる日が増えてきたので、朝練の後に【卵かけご飯＋ウインナー＋ブロッコリー】などを食べていました。

練習後に食事を摂ることでかなり改善されました。

長時間のバイク練でも糖質補給無しで行ける

8月には週末に朝からバイク3時間～4時間、その後ブリックラン1時間などもやったのですが、朝のバターコーヒーの後は糖質補給なしでもハンガーノックの症状なくトレーニングできました。（どちらもアイアンマンのレース強度）

以前は90分おきにソイジョイとかバナナを食べたり、ドリンクをポカリスエットに粉飴を追加していたので、10時間を超えるアイアンマン向けの脂質代謝ができる体になってきているのかなと感じました。

2017年10月、IRONMAN台湾でエネルギー切れ無し

大会当日ももちろんバターコーヒーを飲みました。

また、数日前から普通に炭水化物を摂取し、レース日の朝も炭水化物を摂取、レース中も糖質を摂取しました。簡単に言えばレースへの臨み方としては従来と同じにしています。（高脂質低炭水化物でのロングレース経験がなかったため、いきなり本命では試せなかった）

脂質を利用する体質に近付いていたのか、レース後半での集中力の低下・眠気・空腹感などは出ませんでした。

前編のまとめ

以上、まずは半年、バターコーヒーを朝食にし、その他の食事も低炭水化物にしてみた時期の結果報告でした。

個人的には試して見る価値はあると思います。単純に血糖値の乱高下を抑え、かつ空腹感の出ないメニューとして仕事中の集中力も上がりましたし、特にウルトラマラソンやロングディスタンスのトライアスロンに出るような補給を大量にしなければならない種目の場合、糖質の摂取力を減らしても動き続けれるということは大きなメリットかと思います。

後編としては、その後の短時間高強度も取り入れ始めた時期の食事についてです。