11月のワークアウト

こんにちは、パパサラリーマンのTK（TK＠パパサラリーマン）です！

11月になると、そろそろ皆さんはオフシーズン、人によってはマラソンシーズンの開幕と言ったところでしょうか？

故障には気をつけて、オフシーズンにしか出来ないことを頑張っていきましょう！

11月の目標

今後のレース予定は12月2日に湘南国際マラソン、3月2日にIRONMAN　ニュージーランドとなっています。

11月の課題としては

1. 腸脛靭帯炎の完治
2. 故障しないフォームへの修正
3. 故障予防のウォームアップ（動きづくり）
4. バイクを短時間高強度でFTP・VO2MAXの向上
5. スイムは継続して朝スイムで泳ぎ込み
6. ランはまず短めのジョグ、インターバルは慎重に

2番に関してはある程度長期で見ていく必要がありますが、基本的には上から優先で行く予定です。

腸脛靭帯炎の治療

意外と早く痛みは引いてくれました。今のところ再発の気配もなしです！

せっかくなので備忘録としてやったことを記事にまとめておきました。笑

長引く腸脛靭帯炎、練習を継続しながら治療するために私がやったこと。 - パパサラリーマン、KONAへの挑戦

故障しないフォームについてもとりあえず上記の記事で触れているLifeBloodさんに指摘された部分を意識しています。

ダニエルズ式

あと、最近はダニエルズ式に従って練習しているのですが、レペティショントレーニングの中で足の筋肉の使い方の意識を変えるだけでも短距離のスピードが上がり、その結果インターバルペースでもスピードアップが実感できたのは大きかったです。

VDOTで効率的に鍛える！ダニエルズ式マラソントレーニング - パパサラリーマン、KONAへの挑戦

ランのスピード強化しつつ、心肺をバイクとスイムで補う

ランはジョグとレペティショントレーニングをひたすらやっていました。（オフシーズンのスタートだったので1ヶ月かけてレペティションの量を徐々に増やしました。）

ランでインターバルはやりませんでしたが、代わりにスイムで追い込んだりバイクで5分間×3本とかやっていたら、ランのインターバルもアベレージペースが向上！

トライアスロンのトレーニングはお互いに補完して効率的にやろう！ - パパサラリーマン、KONAへの挑戦

11月のワークアウト

約49時間。最近にしては頑張ったほうですね…笑

怪我も直して、ランインターバルのタイムも向上して、FTPも若干上がっていたので、トレーニングを積み上げた感覚としては悪くないです。

割合で見ると、ロングの選手の割にはスイムが多めかと思います。

朝スイムは妻が寝ている間にほぼ確定で行けるのですが、バイクやランはいろいろな都合でできなくなることも多かったためかもしれません（＾＾；

スイム

月間目標の30kmほぼ丁度くらいでした。

前半・後半の方よりも少なく練習できたほうです。

バイク

朝スイムへの往復を除くと20時間（680km）。
周りが1000kmとか2000kmとか言ってるので少なく感じますが、1時間～1時間20分のローラー台をやった日数でカウントすると結構な頻度では出来ています。

ラン

ジョグメインにレペティションを1ヶ月かけて徐々に増やしてきました。

200m×4本　→　6本　→　8本　→　12本　→［200m×8本＋400m×4本］

以前は200mの上り坂を38秒程度だったのですが、身体の使い方の意識を変えて、最近は同じくらいの力で走っているつもりでも35～36秒。

各週の練習

赤字がポイント練習、青字はアクティブレスト程度の強度になります。

朝スイムはすべてポイント練習になるくらい頑張ってる…つもりです。

10月29日～11月4日

• 月曜：ローラー台1時間40分（TSS:122）
• 火曜：完全休養
• 水曜：ローラー台1時間18分（TSS:93）
• 木曜：朝スイム3,600m、往復自走20km、ジョグ14km
• 金曜：ジョグ8.2km
• 土曜：朝スイム3,200m、往復自走20km、ローラー台56分（TSS:70）
• 日曜：ローラー台1時間20分（TSS:92）

IRONMANから16日、ローラー台でのインターバルを再開しました！

相変わらず好きなのはzwiftのHunter challengeのweek2-day1 & 3 & 5。

11月5日～11日

• 月曜：完全休養
• 火曜：ローラー台45分
• 水曜：ジョグ15km（R:200m×4含む）、ローラー台1時間40分（TSS:117）
• 木曜：朝スイム2,500m、往復自走20km、ジョグ6.6km
• 金曜：ローラー台40分
• 土曜：朝スイム3,500m、往復自走20km、ローラー台1時間（TSS:79）
• 日曜：朝スイム3,200m、往復自走20km

火曜は初めたものの調子が悪かったので早々に切り上げ。

その分、水曜日にレペティションとバイクでFTPで15分×3本

ほとんど走ってませんね…

11月12日～18日

• 月曜：完全休養
• 火曜：ローラー台1時間3分（TSS:83）
• 水曜：ジョグ14.5km、ローラー台1時間3分
• 木曜：ローラー台1時間20分（TSS:105）
• 金曜：ジョグ12km（R:200m×6含む）、スイム3,800m
• 土曜：ローラー台1時間36分（TSS:114）
• 日曜：ジョグ12km、スイム3,600m

 火曜日は久々のFTP測定！（303w、64kg）

11月19日～25日

• 月曜：ローラー台46分（TSS:63）、ジョグ15.6km
• 火曜：ジョグ12.3km（R:200m×8含む）
• 水曜：ローラー台38分
• 木曜：朝スイム3,800m、往復自走20km、ジョグ12.4km（R:200m×12含む）
• 金曜：ローラー台1時間38分（TSS:117）
• 土曜：ローラー台1時間11分
• 日曜：ジョグ15.2km（R:200m×8＋400m×4含む）

この週はバイクのポイント練習を控えめにして、代わりにランのレペティションの回数を増やし、量も徐々に増やしています。

11月26日～30日

• 月曜：ローラー台1時間30分（TSS:124）
• 火曜：ローラー台53分（TSS:50）、ジョグ12.1km
• 水曜：ラン15km（R：200m×4、I：1.5km×3）、スイム2,350m
• 木曜：ローラー台40分
• 金曜：ローラー台1時間36分（TSS:118）、ジョグ9.4km

かなり久々のランインターバル！

故障前は1km×5本でアベレージ3分30秒だったのですが、今回は1.5km×3でアベレージ3分22秒に向上！

12月の目標

今後のレース予定は12月2日に湘南国際マラソン、3月2日にIRONMAN　ニュージーランドとなっています。

12月の課題としては

1. マラソンで怪我をしない。笑
2. マラソンからの早期リカバリーと練習を継続
3. スイムは朝スイム中心に泳ぎ込み
4. バイクも変わらず1時間～1時間半の短時間高強度
5. ランはRランニングだけじゃなくて閾値ランニングとかも増やしていく…かな？

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