体力の『器』について
「最近体力落ちちゃって…」
「３０すぎると急に体動かすのキツくなるんだよね…」
「４０からは更に来るぞｗ」
「バカやろう４０なんてまだ若い！」
・・・なんてやり取り、誰でも聞いたことはあるでしょう。笑
そこで今回は体力の『器』に関する雑談です。
そもそも、体力の器って？
ここでは「その人の遺伝的な体力の限界」を器と表しています。雑談なので筋力と持久力では違うとか細かいことは置いておいてね。笑
我々一般人の器の大きさは【100】とすると、大会で競ったガタイのいい欧米人は【110】かもしれない。国内のプロ選手は【130】かもしれないし、世界のトッププロは【150】持っているかもしれない。
器の大きさで勝負が決まるのか？
でも『器』はあくまでも「その人の遺伝的な体力の限界」であって、その時勝負しているのは、その日に器に入っている水の量。
もちろん限界ギリギリまで水を貯めるトレーニングをしているプロの場合は器の大きさで勝負が決まるかもしれないけれど、我々一般人には器いっぱいまで水を貯めるなんてまず不可能。
トライアスロンのトレーニングを数年積んでる私でもまだ50くらいかもしれないし、普段運動していない人は10～20かもしれない。
器が【110】の欧米人と勝負をしても、その人が40しか水を貯めるトレーニングをしていないなら、50まで貯めた私なら勝てる。逆に器が【80】の女性に負けるかもしれない。
老化とは？
30歳のときは【100】あった器も、40歳では【90】に縮む。それに伴って維持程度の努力しかしていなければ、水の量も50から45に減るかもしれない。
これが老化だと思ってる。
それでも努力をしている人は、また水の量を50に増やしたり、さらに55や60を目指していく。だからトライアスロンでは40代でもメチャクチャ速い人もいる。
身の回りで「年をとると体力が…」なんて言ってる人は、大体10から9に減った程度の人ばかりな気がする。アスリートでも「スピードが落ちる」という人は多いけど、「体力が落ちる」という声は意外なほど聞かない。
サラリーマンとして、父親としての競技への向き合い方
自分の現在の器が【100】あったとしても、
『サラリーマン』という肩書を持てば90までしか水を入れる余裕はなくなる。
『旦那』という肩書を追加したら85までしか水を入れる余裕はなくなる。
『父親』という肩書を追加したら80までしか水を入れる余裕はなくなる。
肩書を増やしたのに100を目指し続けていたら、どこかでバランスが崩れる。
でもまだ今は50しか水は入っていないから、まだまだ上は目指せる。
そうやっていかにうまくやりくりして80まで水を貯めるかがパパサラリーマンの戦い。
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【雑談】IRONMAN ケアンズ、行ってみたらこんなところ
今回も渡航費や物価などなどレース以外の部分についての雑記集です！
６月のケアンズは気候もよく、自然も豊かでリゾート感があり、時差も少ないから行きやすい！
でも最低賃金が高い分、物価も高いので滞在費は多めに見ておいたほうがいいです…(^^;
ケアンズってどんなところ？
・日本から7時間半、飛行機は関空か成田。中部地区からは少し行きにくい。
・物価は日本の倍くらい。（最低時給が日本の倍くらいのため）ラーメンが1200円から1500円、ダイソーで250円くらい。野菜ジュースも1.2リットルで400円、自販機のペットボトルが330円、ヨーグルトも250gで400円。他、レストラン・観光・電車も高いので思ったより滞在費用がかさむ…
・日本語はハワイみたいには通じません。ただ、ワーキングホリデーできている日本人の若者はいたるところにいるので、彼らなら日本語オッケー。いいなぁ…俺も日本でワープアしてるくらいならワーホリしたいよ…こっそりワーホリ申請の仕方や部屋の借り方・仕事の見つけ方をサーチしたのはここだけの話←
・治安は比較的いいのでは？特にスリとか犯罪の噂は聞かず…夜もみんな出歩いてますが、深夜には路上でドラッグしてる人がいるとの噂も…
・６月だとケアンズは冬。って言っても昼は28～9度、夜で22度と日本より高いくらいで、日本の夏からこればあまり抵抗はない。（日本の冬に来たらと思うとギャップが恐ろしいけど…）
・時差は1時間オーストラリアが早い。時計さえちゃんと合わせれば全く気にならない。
・街中でお酒を飲んだらダメらしい。IRONMANをゴールしても友達の応援しながらビール、とかはできない。
公園の近くでハンバーガーとビール。これで2000円くらい。まぁ海外の楽しみの1つｗ
近くの公園。ゆったりした時間を過ごせます。
と、思いきやワニがでる。看板に「死ぬ」って書かれてるの、なかなか見れない。
昔はトライアスロンのスイム会場ここだったらしい。。。
ディナーは毎回豪華に肉とビールとワイン行ってました！たまにの海外、楽しまなきゃ損！
ワニやカンガルーやエミューなど色々な肉料理が出るのもオーストラリアらしい？
まだ肉食くってますｗ
IRONMAN前日のカーボローディング。
「全体的に高めだから、2000円くらいで普通サイズだろうな～」
って思ってたら、どっちも日本のLサイズで出てきてお腹いっぱいｗ
海外のレースについて
・まず登録が英語。まぁ翻訳サイトもあるし、書いてあることは他のレースとほぼ同じ、過去のレース結果の証明を送る必要もないから、レースに出たことがある人なら多分なんとかなる。（私は英語が苦手なので、過去のIRONAMAN JAPANのアスリートガイドと照らし合わせて理解しました。）でもアスリートリストが出るまでは不安…（中にはちゃんとカード決済ができておらず、スタートリストが出てから「あれ登録できてない！？」って気づいてもエントリー締切済みとか…）
・ケアンズみたいにスイムやT1が市街地から離れている場合、バイク輸送やシャトルバスを事前に英語サイトで予約することに…。って言っても日付と時間をポチって選ぶだけ。それに直接現地に行けば金さえ出せば結局乗れてた。でも乗れなかったら困るからホームページは確認しましょう！
・バイクの空輸。これに関してはエイカーとかシーコンみたいな専用バッグから、稀に自転車買った時のダンボールまで。しっかり保護しないと、海外の空港では平気で投げられます。どちらにしても個人で解体して組み直す能力と工具は必要。今回初めてだったけど、基本的に携帯工具でほぼ全て作業。ネジ緩めたりハメたりできればなんとかなる（多分）。唯一ペダルだけが固すぎてテコが効く大きな工具を追加購入。
これを持って空港移動するだけで重労働・・・
空港からはタクシー使いました。リュックをトランクに放り込んで、バイクケースを後部座席に乗せて、自分は助手席。
帰りはアワードパーティで仲良くなった日本人２人とたまたまホテルが一緒で相乗りしたので、大型タクシーを呼んでもらいました。これなら３人分の荷物も普通に入った！
観光について
ケアンズといえば、２つの世界遺産【グレートバリアリーフ】と【キュランダ】があります！今回は大会メインでグレートバリアリーフまで手が回らなかったので、キュランダだけ・・・
こちらについてはツアーなどで予約はせず、に行きました。
- ケアンズ市街地にある駅からレールウェイの切符買って乗車
- 世界最古の熱帯雨林や滝を通ってキュランダへ
- カフェに寄ったり買い物しつつ、奥に行くと蝶が大量にいる温室とか
- 更にバスに乗って奥地へ、コアラやワラビーと触れ合える動物園があった
- 帰りはロープウェイで空から熱帯雨林を眺めながら！
- ロープウェイの終着点はバイクコース沿い。ケアンズ市街地までは20kmくらい？あるので、市バスで200円くらいだったかな・・・？
キュランダには上記の通りレールウェイとロープウェイがあります！行きと帰りを分けたほうが楽しい！また、レールウェイは行きも帰りも１日２本ずつしかなかったので、時間を確認してから行ったほうがいいです。
レトロでいい感じ。確か5,000円くらい？自販機のドリンクも330円くらいだった…
世界最古の熱帯雨林の中を進む・・・
指定席だけど空席も多かったからか、外国人の子供とか自由に動き回って写真撮ってた。
Welcome to キュランダ！
雨ですｗ グレートバリアリーフで雨だとテンションだだ下がりだけど、熱帯雨林なので雨が降って木々が濡れてる姿も結構きれい。
ちょっと休憩。日本人のオーナーだった！
蝶々は苦手な人もいそうなので、ワラビーｗ
コアラ。かわいい。だっかして写真を取るのは有料ですｗ
何気に爪が凶器・・・
ロープウェイ（スカイレール）。ジュラシックパークの世界のようだった！
眼下が全て熱帯雨林。
一人旅のいいところは途中の駅でふらっと降りて散策とか。傘の無料レンタルサービスもあるという準備の良さ。
まとめ
ということで、雑記および観光記録でした！
英語が苦手な私でもなんとかツアーなく回れます。でもホテルとかで事前に調べておいたほうが安心できますｗ
１週間ケアンズに行っていながら観光はキュランダ１日だけかよっていうね…笑
まぁトライアスロンで海も大地も風も太陽も人々の応援も味わえたからいいんだよ、アスリートってみんなそういう生き物。多分。
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IRONMAN Cairns（アイアンマン ケアンズ）レースレポート ラン編
バイク編はこちら
＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊
ケアンズのランコースは公園内を14km×3周。
完全にフラットであり応援も多く、時々木陰があるのは助かるが、折返しが多い。折返しは体力のロスにもなるが、ライバルとの位置関係を把握しやすいとも取れる。一方で3周回だとライバルがすぐ後ろなのか、1周差を付けているのか、終盤は疲れと暑さで思考もゴチャゴチャしてくる・・・。
＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊
バイクも終わりに近づき、公園の横をのんびりサイクリング。
疲れと熱中症で28km/h程度しか出ていないしスローパンクで後輪はスリップし続けるし…
上位選手はもうランしてるよ…しかもクソ速い…
自分、こんな状態で走れるのか…？
一瞬、リタイアが頭をよぎる…
けれど、無理やり休みとって大金はたいて、さらにはセントレアのリレーのお誘いやソロでのみんなとの勝負も全てキャンセルしてきたケアンズ。
なんとしても完走Tシャツとメダルを手に入れなければ、セントレアとの合同打ち上げに顔を出せない。
バイクの終了ゲートが見えたところで、自転車に乗りながら靴を脱ぎ、バイクから飛び降り…
…ようとして左足に体重をかけた瞬間、脹脛から腿まで全部を一度につりかける((((；ﾟДﾟ)))))))
ボランティアから見たらバイクから降りようとしたはずが、いきなり変な顔と変な動きをしたので、トライアスリートが変人というイメージが加速したことでしょう。。。
なんとかギリギリで回避し、バイクから降りた後はバイクをボランティアに預けてランバッグを取りに行く。
70.3は自分でラックにかけないといけないあたり、やはり参加料の違いか。金で時間を買う。（条件はみんな同じだけど）
帽子とサングラスを取り、ジェルと塩タブレットを補給したらトイレに寄ってからランへ。
前を行く日本人はキロ4分くらいで駆けてゆく…
いつもなら後をつくところだけど、すでにリタイアが頭をよぎるほどの私は4分半でいっぱいいっぱいw
まぁそれも3kmで終わってキロ5分になるわけですが。
エイドのたびに歩きながら頭に水をかけ、コーラかスポーツドリンクを飲み、足に水をかけ、背中に大量の氷を入れて冷やす。
ひたすらそれを繰り返して、海沿いの公園1周14kmを回る。
何箇所か折り返しがあるため、前や後ろとの距離差を確認できる。
8kmあたり、偶然目に入った人物。
ゼッケンネーム『駿斗』
っておい！自分と同じく漢字で名前書いちゃった人、同じエイジグループやん！（日本人スロット狙いのためチェック済み、出場者の中では一番速いと思っていた人）
とりあえずあの選手に追いつかなければコナはない。急いで折り返しまでの距離を測ると約450m。差は倍の900m。時間にして4分半。
次の折り返しでも確認するが、距離は縮まらない。。。向こうもキロ5分らしい。
こういうペース計算と、「10km走る間に追いつくためにはキロ何分で走ればよいか？」などの計算は素早くできるようにしておいたほうが絶対に役に立つ。
とは言ってもペースを上げる余裕はないため、とりあえず2周終わるまで粘って、そこから余力見て上げる作戦。
2周目に入ったところ、すでに足がいろいろつりそう。
ピッチを上げてごまかしながら、折り返しで前との距離を確認…
あれ？いない？
エイドで水を飲んでる時にすれ違ったか…？
次の折り返しでも…いない。
その次の折り返しでも…いない。
さすがに4km以上差をつけられてるなんてことは無いはずなので、まさかリタイアした？？
自分のペースもキロ5分半くらいに落ち込みながら、とりあえずゴールを目指してkeep going。
3周目に入る頃には日も沈みかけ、だいぶ涼しくなってきた。
あと1周でこの長旅も終わりか…
…感慨に浸りかけるけど、冷静に考えたらまだフルマラソンの28km地点。ここからが1番きついところじゃん。。。
激しくテンションを落としながら走り続ける。
思い返せばここまで9時間、便利な乗り物があるどころか在宅勤務までできるようになりつつある21世紀に、ひたすら『食べる・飲む・前に進む』だけを原始的に続けてきた。
これからは草食系男子あらため、走食系男子と名乗ろうか…
そんなのんきなことを考えていたら、ふと折り返しで目に入るゼッケン。
『684』
あれ？自分が686で、確か682～685あたりまでは同じエイジグループの日本人だったよな…？
あいつって周回遅れ？同じ周回？？
リストバンドの数で周回はわかるはずなのだが、暗くなっているのもあり数がよくわからない。
近いのは分かっていたが、残り4キロ。
もう気合と根性だけで走るしか無い距離。
後ろを気にしながら最後のエイドを通り過ぎ、ラスト1kmのアシックスゲートを通過。
視界の端に入る人影。
さっきの選手が横にいるやん((((；ﾟДﾟ)))))))
とりあえずヘロヘロになってキロ6分近くで走っていようが、ゴール前で並ばれたら競ってしまうのがアスリート。
一気にキロ4切るペースに上げて、ゴールを目指す。
周回の分岐点では3つのシリコンリングを集めたことを確認され、ラスト100mのレッドカーペットへ。
長い長い旅の感動のゴール。
日本人サポーターも『たまにゴール前で猛ダッシュする人がいますが、せっかくなのでハイタッチしながらじっくり味わわないともったい無いです』って言ってた。
が！現状それどころではない。
ラストストレートに入った時に、視界の端にまた人影。
ってさっきと別のやつがもう1人増えとるやん((((；ﾟДﾟ)))))))！？
そこからは3人でゴールスパート。
10時間も動いてきたのにみんな元気すぎだろ…
いつものようにゴールでジャンプする余裕はなかったものの、なんとか競り勝って先頭でゴールヽ(；▽；)ノ
…でも直前にゴールした人がいて、ゴールテープすらなかったよ…(´･_･`)ちぇっ
隣の外人さん、「このJapanese、何こんなとこで猛ダッシュしてんだ？」的な目で見ている気もしますが、背後の2人のせいです・・・ｗ
そしてゴール後、タオルとメダルをもらったら初めてそのまま救護所行き…笑
水と氷を貰って、しばらく休んで落ち着いたら写真撮影のあとアスリートエリアへ。
みんなガンガンとパスタやホットドッグ食っとる…そんな元気がなかった私はマッサージゾーンでぐったり。
ワーホリできてた日本人の女の子2人にマッサージをしてもらい、満足した私は…
そのままマッサージゾーンに完走タオルを置き忘れる←
京都マラソンのデジャブ。（ゴールエリアでGPSウォッチなくした）
さすがに急いで回収に行ったけど…
落ち着いたところでホットドッグ2本、パスタ1皿、フルーツ2皿、アイス2つとプロテイン2杯だけをとりあえずお腹に収める。
ラストのゴールが1番盛り上がる、と聞いていたから最後まで待とうかと思ったけど、ラストランナーまでまだ5時間。
友達も来ない、電波も入らない、おまけに汗冷えきて寒すぎるのに耐え切れず、ホテルへ帰宅。
電波が入ったところでエイジ別の順位確認をし…
スイムのローリングスタートの時間差により、逆転負けしていることに気付くorz（ゴールは１０秒早くても、スタートが向こうのほうが３分半遅かったので、「競技時間」では負けていた、ってオチ）
テンションだだ下がりにより、最終ゴールを見るために出かける気分になれず、そのまま就寝してアイアンマン終了…Zzz
優雅に朝食。
まぁダメ元で翌日のロールダウンには顔を出したけれど、やはり25～29男子は1枠、スロットは取れませんでした。残念
それ以上落ち込んでもしょうがないため、アワードパーティで呑んだくれ食べ続け。平日の昼間に芝生で食べるハンバーガーとビールの美味いこと←
それにしても、表彰式のエイジ入賞はうらやましかったなぁ…いつか国際大会であちら側から見てみたい。
ついでに、ケアンズではエイジ1位はチャンピオンジャージも。このときは知らなかったけど、チャンピオンジャージを貰えるのはIRONMANの中でも大陸選手権だけなのかな？世界各地のIRONMAN大会入賞者の中でも特にレベルが高い人のみ入手できる。
エイジトップになるには…9時間切ってゴールか…日本のアマチュアトップどころか日本人プロに近いレベルにならなあかん…
ラン:3時間38分40秒
1700人のうち145位
総合:10時間24分20秒
1700人のうち155位
【最後に】
最後に『行って良かったか？』について。
これについては、
ノータイムで『Yes!!!!』と、答えます。
単純な旅行として、トライアスロンの大会として、仕事の息抜きとして、非常に楽しいものでした。
飛行機・ホテル・エントリー・食事・観光で30万ウン万円、つまり月の手取り以上を1週間で使うという散財っぷりには賛否両論あるとは思いますが、働き始めて貯めたお金の何パーセントかを使って、違う国の文化に触れたり、会うはずのなかった人と趣味を介して知り合ったりするのは非常に価値のある経験だったと思います。
…英語力がもう少しあれば外国人の友達もできるんだろうけど！←
自分の中の価値観の１つとして大事にしているのが、
『１年間のうちに、何回一生記憶に残る１日を過ごすことができるか』
というものがあります。今回は間違いなくその１つになりました。
一生記憶に残る１日のために働くし、日々のきついトレーニングもする。
さて、次の『１日』はいつどこで過ごすのかな？？
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IRONMAN Cairns（アイアンマン ケアンズ）レースレポート バイク編
スイム編はこちら
バイク編
コース概要
IRONMAN（アイアンマン）ケアンズのバイクコースは「IRONMANシリーズで最も美しい」と言われることもあるリゾートコース！
スイム会場でもある海水浴場「パームコーブ」から44km程度北上してポートダグラスで折返し、途中まで南下したら再度折り返して北上してポートダグラスへ、その後は南下し続けてケアンズ市街地まで帰るという一部２周回コース。
アップダウンもカーブもほとんどなく道もきれいな高速コースだが、南からの強めな風が吹いているので、110kmあたりから向かい風続きというなかなかキツイコース。
バイクスタート
無事にスイムを終えて、1番の長旅となるバイクパートがスタート。
今回の補給はフロントのボトルに水と電解質のみを700ml、それが終わったらリアの700mlにポカリスエット1袋、電解質タブレット、粉飴50g程度を溶かしたボトル2本をエイドでもらえる水と交互に飲みつつ、カロリーが足りなかったらミニフラスクに入れておいたジェル（4本×2セット）で乗り越えるプラン。
最初一瞬南下するけど、250mほどで折り返して北上、ポートダグラスへ。
この折り返しを忘れるとそのままケアンズまで帰還、『お疲れ様でした』となってしまう(^＿^;)
とりあえず忘れずに折り返したらそこから44kmひたすら北上。
前半は飛ばしすぎないように…
って、サイコンをみたらスピード表示が出ていないorz
前日確認した時は良かったけれど、バイク輸送されている時に他のバイクか緩衝材に当たってセンサーが離れてしまったんだろう。スタート前にそこの確認もいるのね…
わざわざ直すために止まることもないかと、腕時計で速さを確認。
…42km/h。
うん、どう見ても180km走るペースではない。
恐ろしいのはこの速さで空気抵抗をほとんど感じないこと。日本人サポーターの言う通り、南から北に風速10m/sで吹き続けているということになる。折り返してからやばいな…
ここまで風が強いとペース管理もあまりあてにならないので、いつも通り体の感覚頼みで漕ぎ始める。
コース自体は緩やかなアップダウンばかりで、一箇所だけ標高60～70m程度の峠があるかな？という程度。（往復コースなので4回通るけど）
外国人たちは体がデカイせいか、下りや平地はかなり速い…が、上りが来るたび自分でも追いつけるほど登りはゆっくり。下りで稼ぐ作戦なのかな？
20km程度で最初のエイドをスルーしたところで、カフェイン入りのジェルを4本入れたミニボトルが早速落下して無くなっていることに気付くorz
まぁジェルが足りなければエイドで貰えばいいかと涙を飲んでそのまま進む。。。
最も美しいバイクコース
さて、トッププロに言われる『アイアンマンシリーズで最も美しいバイクコース』とは、どれほどのものか…
はずだった。
まず、40km/hで走ってると、雨がめちゃくちゃ痛い。。。
右手に海…が、うねりまくって灰色になっとる…まぁ確かに雲の合間からさすエンジェルラダーと水平線まで見れる景色は美しい。
とか思って余所見してると海からの突風で薙ぎ倒されそうになる。
まぁ少なくともこんな一本道を70kmも道路規制して気持ちよく飛ばすなんてことは日本ではできないわけで、そこはしっかり楽しんでおく。
上の写真はこの時の30km地点あたりの坂を登った後にいるカメラマンかな？まだまだ余裕そう。4回目の峠の写真なんて酷い顔しててアップできない（恥）
ポートダグラスへ
そのまま北端のポートダグラスまでに予定通り電解質だけの水をボトル1本とココナッツオイルを飲みながら走行。
アベレージは約36km/h。
観光地のポートダグラスの街中を駆け抜け、折り返しでは皆の拍手を受けながらMCに『Japanese! Good journey!!』みたいに叫ばれ、やっぱり漢字は読めなかったかとか思いながら向かい風区間へ。（IRONMANにエントリーするために必要なActiveへの登録は英語で登録することを強くおすすめするｗ 下手をするとリザルトがエラーになり、ロールダウンのときに名前が呼ばれません。）
折返し、南下
ここからはエイドの水とカロリーボトルを飲みながら我慢の時間かな？
と思ったものの、77kmの折り返しまでのアベレージは34km/h以上を維持してた。流石にオーバーペースか…？
とは言ってもここからは再び追い風。
勢いに身を任せて、90kmの中間地点の看板でちょうど2時間30分（アベレージ36km/h）で通過し、再び北端のポートダグラスへ。この辺りに来ると周りの外人さんが登りでヒーヒー言い始める。私もヒーヒー言ってるけれど。ポートダグラスに戻る区間のアベレージは35.6km/h。
まだまだ疲れもなく、空腹感や脱水感もない。このまま快調に行けるかなといったところ。
体調不良、原因と対策は？
ところが110kmのポートダグラスで折り返した直後、少し異変を感じ始める。
頭が痛い…なんだこれ？
でも他に異変もないため、無理をしない程度に走り続ける。この辺りから天気も曇りから晴れに変わり、気温が上がり始める。
路面が温められ、上昇気流が発生することで海からの突風がパワーアップ。平地でも32km/hくらいしか出なくなる。
この辺りからバイクで差が出始め、人がまばらになるのでマーシャルが元気になる。
ペナルティボックスでは監禁されている人が複数。自分の前を走る日本人もドラフティングを取られ、次のボックスで止まれと指示されていた。
逆に言えば自分はドラフティングを取られなかったのでとりあえず今の距離感で問題なしだろうと一安心。（登りで抜きにかかったら『早く抜け』って一回怒られたけど(´･_･`)あれ以上無理だったんです…orz）
しばらく走って頭痛の正体に気づいたのは130kmあたり。 これ、エアロヘルメットが通気口なさすぎて頭だけ群れて、暑さでやられとるorzとりあえず150kmあたりのエイドで水を貰って、小さな通気口から水分注入。
だいぶ楽になるけど、30km/hでいっぱいいっぱい…まだ30kmもあるのかよ…ドリンクが余っていてもエイドでは水を受け取って序盤から掛けるべきだったな・・・
この辺りから首が痛くてDHポジションも取れず、ずるずると28km/h程度で走行。
これが本当のゆるぽた（笑）である。
まさかアイアンマンでやることになるとは…
さらに悲劇が続き
165kmあたりからやたら後輪のグリップが悪い…目視したところ、空気が減っているような？？
パンクまではいってなさそうだけど…スローパンクか…orz？？
ずるずると走り続けて市街地に帰ってくる頃には後輪のグリップが全然効かず、カーブのたびに滑りそうになる…
体もバイクもギリギリになりながら市街地を走っていると、やっと人が増え始めて温かい声援。まぁ答える余裕はすでにないわけですが。
この時ばかりは思いました…
やっと私も常識人に近づきました。
『今からラン（しかもフルマラソン）とか、お前ら頭おかしいんじゃないの？？』
バイクラップ、5時間30分48秒。約1700人のうち250位。
↓つづき「ラン編」tktrytokona.hatenablog.com
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IRONMAN Cairns（アイアンマン ケアンズ）レースレポート スイム編
IRONMAN（アイアンマン）ケアンズも来月に迫ってきたことだし、過去に書いた2016年のレポートをこちらにも。
今回はレース時間が3倍な上に遠征期間も長かったのでレポートも長いです。笑
スイム編、バイク編、ラン編の３本立てで行きたいと思います。
そうだ ケアンズ、行こう
そもそも、なぜいきなりケアンズに行くことになったのか？
一人海外なんて行ったこともない、英語は中学生英語も忘れかけ、飛行機なんてサラリーマンになってからの５年間乗ってない、輪行もしたことない、そんな私が。いきなり海外アイアンマン。
きっかけは３月の名古屋ウィメンズマラソンのタキシード隊で知り合った先輩トライアスリートに、盛大な勘違いを指摘されたこと。
私「昨年トライアスロン初めたんですけど、やっぱりKONA目指したいんですよね～」
私「だからエイジランキングのロング狙ってるんですけど、五島長崎は若干申し込み遅れて出れず、宮古島は先行落ち、この調子だと佐渡や皆生も先行通るか怪しくて、そもそも出れるロングがないんですよね…」
先輩「え？KONA？エイジランキングが関わるのはITUの世界選手権で、KONAに行きたければ海外のIRONMANで年代別上位に入らないといけないよ？」
俺「え？？」
先輩「今ならちょうど２ヶ月後のケアンズで日本人専用スロットがあって狙いやすいから行ってみたら？」
と、言うことでデビュー戦からわずか10ヶ月、ロングに当選していなかったからロング用の練習もしていなかったのに、いきなりケアンズに出ることに決めました。
しかも申し込んだ１週間後、バイクの練習中に交通事故にあい、１ヶ月練習できなかったから、事実上直前１ヶ月で仕上げるっていうね・・・良い子は真似せずきちんと練習しましょう
準備編
２日前から徐々に寝るのを早め、前日は20時に就寝。
…が、もちろんなかなか寝付けず、21時、22時、23時と目を覚ましながら、飲み物飲んだりエアコン調節したりしてなんとか就寝。ホテルによってエアコンの効きや布団の暑さが違うので、余裕があれば前日までに快眠できる設定を探っておくのが吉。
朝食はガッツリ
朝は3時に起床。まぁなんだかんだ眠気はなく、体調は良さそう。熱めのシャワーで目を覚ましてから、朝食。トライアスロントレーニングバイブルによると1200kcalくらい摂れと。
前日にコンビニのような店で大量に買い込んでおいた。
バナナ1本、カロリーメイト1箱、ヨーグルト１つ、牛乳と野菜ジュースを飲むも、前の晩に大盛りパスタとピザをホールで食べているため、これ以上食べれないw
残りはインスリンの時間も考慮して、スタート2時間前の5時半までにカロリーメイトゼリーを2つとして、ホテルを出ることに。どんだけ日本からカロリーメイト持ち込んでるんだよ
シャトルバスで会場へ
徒歩5分くらいでシャトルバスのバス停へ行き、予約確認メールを見せて乗車。トラスーツの上にTシャツハーパンできたけど、周りはトラスーツだけにサンダルが多い。
40分ほどバスに揺られ、間も無くスイム会場のパームコーブという頃に…
ザァァァーーー
早速の土砂降り。バスの中のテンションの下がり具合が異常((((；ﾟДﾟ)))))))
その中でもゴミ袋をかぶり出すアスリートたち。準備いいな、次は見習おう。
まぁ天気予報通りにわか雨だったらしく、5分後にバスが着く頃には止む。真面目に起きて10分早いバスに乗っていたら直撃したな、とポジティブに流しておく。
トランジションにはヘッドライトを
そこからトランジションの準備に入るが…5時半なので真っ暗。スマホのライトを使ったけど、雨と作業性を考えたらヘッドライトを持っていくのがベター。
一通り補給、空気入れ（借用。隣の寺田くんありがとう）、バイクシューズのセットを終え、6時。スタートまで1時間半暇。
とりあえずトイレに…行ったら大行列。
そりゃ現地のトイレ6個、仮設トイレ10個くらいでアスリートが3000人（フルと70.3の同時開催）だもんな…30分待ちで入れた。ギリギリで並んでたらいろんな意味でDo not startになっちゃうところ。
無事終えた後でウェットスーツを着にバイクのところは戻る。
日焼け止めやワセリン塗りながらウェットスーツを着ていたら…
パァーーンッ！
えっ？！(◎_◎;)
誰もいないところの自転車のタイヤが突然破裂((((；ﾟДﾟ)))))))
まだ気温も上がっていないのになぜ！？
スイムから上がってきたらいきなりパンク修理とか可哀想すぎる…
そして自分は高めに8Bar入れた空気圧を少し下げるw
バイクの無事を祈りながら海へ。
曇り空の合間からの朝日が美しい…
ザァァァーーー
うん、今度は雨じゃなくて波の音。
前日に撮った写真の1.5倍くらい荒れてる。
ちなみにこれは前日。写真だといまいち伝わらないけど、IRONMANの１ｍくらいの巨大なブイが、波の壁で余裕で見えなくなるくらいの波だった。
日本人サポーターのジャックさんが前日の昼に『朝は気温が低くて風が弱いから、今より海は荒れてないよ』って言ってたのに…
ウォームアップ
まぁ文句を言っても自然は変わらないので、適応するべく試泳兼ウォームアップへ。
泳ぎ終わったところでまた失敗に気付く。
ここ、給水所がない…
セントレアも長良川もスタート前には給水所があったのだが、ケアンズはそれが無い。
ボランティアに頑張って英語で聞いたら『ビーチには無いから、トランジションエリアの水道に行け』ってさ…次からは事前確認しよう…
どうこうしているうちに7:35のプロスタート時刻。みんなものすごい勢いで走り出して波に突っ込んでいく。とりあえず眺めながら第一ブイまでのコース取りのイメトレだけしておく。
7:45頃から一般のスタート。ケアンズはビーチスタートだけれど、エイジ別や一斉ではなくローリングスタートといって、自己申告タイムの速い人から5人ずつくらい海に入っていく。
当然タイム計測はスタートのゲートを越えた時刻からゴールのゲートを超える時刻まで。
つまり、相手のスタート時刻が分からなければゴールまでどっちが勝っているかわからないという非常に厄介なシステム。後に悲劇の元になるわけだけれど…
そんなことは知らないので、とりあえず60分～65分のグループでスタートし、周りの流れに乗る。
それにしても屈強なIRONMANたちが押し返されるほどの波。その姿はまるで海に行っては波に押し返される産まれたばかりの海ガメの様←
スイムは２周回
スイムコースは波の出るプールの最大級の波を左前から受け続けながら900m進み、波に向かって50m、今度は右後ろからの波で900m、波に押されて50m。これを2周。
ただでさえ波が大きいのに、ブイが250m先とかにある…おまけにブイとライフセイバーのジャケットの色がオレンジで被る((((；ﾟДﾟ)))))))何度か間違えて蛇行した…ヽ(；▽；)ノ
1周目の後半あたりから首の後ろが擦れて痛くなり始めるけど、我慢してひたすら泳ぐ。それなりにいい位置にいるのか、バトルはゼロ、周りも同じ様な一定ペースで泳ぎやすい。
2周目に入り、日が出てきた…
曇っていたから視視界を確保しようかとノーマルレンズのゴーグルにしたけど、朝日が出るとめちゃくちゃ眩しい…ミラーレンズの方が良かったかな…？1時間も泳ぐと途中の天気の変化の予想もいるのね…
スイムアップへ
2周回の最後のブイを回ってしばらくして周りを見ると…
あれ？誰もいない…
背泳ぎ気味に周りを見渡すと、25mくらい離れたところに人の列が…
あ、みんな最後の部位からトランジションゲートに向けて一直線なのね…確かによく見るとスイムアップ直前にもう1つブイ…
1人だけ3周目に向かうかのように回ってたのね…コース確認不足のため1人でタイムロスorz
そしてスタート時に時計を押し忘れたからタイムわからず。
T1へ
ウェットを脱ぎながら砂浜を駆け抜け、後ろのポケットに入れておいたアームカバーをつけながらギアバッグを受け取り、更衣室でヘルメットを被ったらまた走りながらバイクグローブを取り付けマイバイクへ。
周りの同じエイジグループのバイクはみんなあるから、1番不得意種目な割にはいい順位で上がれたみたい。
バイクを押してトランジットエリアを駆け抜け、180kmの長旅へ…
スイムラップ、1時間5分51秒。
260位／約1700人
↓つづき「バイク編」
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トライアスロンの完走・記録向上に必要な３つの適応
スイム、バイク、ランという持久力競技をそれぞれ長時間こなす鉄人スポーツ。トライアスロンにそんなイメージを持っている人は多いかと思います。
スポーツをしていない仕事関係の人に「マラソンをやっている」と話したときと「トライアスロンをやっている」と話したときでは明らかにリアクションが違います。笑
まぁ中には「１種目でも疲れて嫌なのに３種目もやるなんて・・・」って意味も含まれるでしょうがｗ
でも実際にはスタンダードディスタンスと呼ばれる距離（スイム1.5km、バイク40km、ラン10km）なら初心者でも３時間前後の人は多く、中級者なら２時間半を切れるため、マラソンよりも早く終わります。
３種目に負担が分散するため膝などを痛めるリスクも低いです。（最後にフルマラソンをするロングディスタンスは別競技と言えるくらい世界が違うのでひとまず置いておくとして…）
何よりも『泳ぐ』『自転車に乗る』『走る』。冷静に考えればそこらの小学生でも割とできることを続けてやっているだけです。
・・・と、敷居を下げすぎると「ウェットスーツで浮くから、とりあえず平泳ぎで前に進めれば完走できそう」なんて危険な状態で参加する人がいますが、本人も危険だし、平泳ぎで蹴られる周りも危険だし、ライフセーバーも仕事が増えます。
少なくともそこらの小学生よりは泳げるようになってからレースに参加しましょう。
さて、前置きが長くなりましたが本題です。
トライアスロンに出るために必要なこと、記録向上に必要なことって何なのか。
簡単に言えば『適応』
何に適応するの？ということに対して、私の場合は『時間』『強度』そして『環境』への適応を意識して練習をしています。
時間への適応
言い換えればレースの距離への適応と言ってもいいかもしれません。レースを完走するための最低条件として、まずは必要な時間体を動かし続けること。まぁそんなこと誰でもわかってるわな←
スイムが1500mならまずはそれだけ泳ぎ続けれること。極力クロールで前も見れるようにプールでも練習しておくべきです。前を見るときに平泳ぎする人もいますが、周りの人にとって危険です。（何度周回遅れの人に顔面を蹴られたことか…笑）
また、平泳ぎはクロールに対して脚を消耗します。「バイク40km、ラン10kmはそれぞれ余裕なのに、前半からの付けが溜まってランの序盤で痙攣、10kmほぼ歩いた」なんて人も出てくるくらいです。
まずはその競技に適した動きで競技時間を動き続けれるようにしましょう。
強度への適応
マラソンやトライスロンは他人との戦いではなく自分との戦い。
とは言ってもごく一部のレースを除き、設定されているのが『関門時間』。仕事休んでお金貯めて宮古島まで言ったのにスイムの関門に引っかかり１時間で競技終わっちゃった…なんて場合、自分も悲しいし職場や家族にもなんて報告すればよいのやら…苦笑
と言うことで、次に必要になるのは求められる強度への適応。
- 最低限の関門時間をすり抜けるのか
- 年代別入賞を狙うのか
- 総合入賞を狙うのか
それぞれ必要とされるタイムを確認し、自分の得意種目・苦手種目を考慮してそれぞれどの程度のペースで競技を行う必要があるのか計算して練習する必要があります。
関門スリ抜け派で見落としがちなのがスタートやトイレなどのタイムロス。
マラソンをやっていれば分かるかと思いますが、スタートラインを超えて自分のペースで動き出すまでにタイムロスが発生します。
トライアスロンは参加者が300～2000人程度とマラソンよりは少ないですが、それでも５分程度のロスが発生することはあるので、それを踏まえた練習をしておきましょう。
更に、勝つための対策としては、『その大会の過去のリザルト』だけではなく、スタートリストが発表されてから出る選手の持ちタイムを調べたこともあります。
IRONMANでは公式ページにAWAというランキング制度で過去の大会成績も見れますし、国内の大会でも有力選手は沢山の大会に出ているので比較的簡単にデータを調べれます。
私がIRONMAN台湾で本気でKONAを狙ったときは、同じエイジの全員分の過去データを調べました。
- 自分の泳力は上位何割に入りそうかでローリングスタートの位置を決める
- 有力選手のゼッケンは何番か？
- ランで自分より速い人がいて逆転されるケースはあるか？
- バイク終了時にどの程度の差がほしいか？
- 逆にバイク有力選手には何分差までならランで追いつけるか？
など全て事前にシミュレーションしました。
環境への適応
時間と強度については多くの人が意識をするかと思いますが、忘れがちなのが環境への適応。
スイム
スイムでは波はどれほどあるのか、潮の流れは逆流しなければいけないのか。
ケアンズに行ったときはヘッドアップしても波で全く前が見えなかったり、陸に上がったときに酔ってフラフラするくらいの波も経験しました。
宮古島では前半が逆流になったため、後半が波に乗ってスピードアップできるにもかかわらず中間地点の関門で１００人が打ち切られたこともあります。
IRONMANなど海外の大会では水温によってウェットスーツが着用不可の場合もあります。着用可でもフルスーツでは熱中症になりそうな暑さのこともあります。
基本的な泳力やヘッドアップのタイミングを波に合わせるスキルを磨いたり、場合によっては自分が泳ぎきれる大会にターゲットを切り替える必要もあるでしょう。
バイク
バイクコースではどの程度の風が吹くのか、気温はどれくらいか、アップダウンはどれくらいか。
あえて横風の吹く場所で練習したり、本番に近い気温でウェアや補給の練習をしてみたり、（特にふくよかな方の場合は）上りでの減速分を考慮して巡航ペースを決めなければなりません。
「重い場合はその分を下りで加速できるから…」なんて期待していると、佐渡のようにつづら折りを降る場合は下りでのスピードアップはほとんど活かせないなんてこともあります。
装備の見直し・使い方も重要です。
最近流行りのエアロヘルメット。ロード用と比べると通気口が少なく、真夏のレースが多いトライアスロンでは熱中症になりかねません。
大会では水をかけても、練習ではエイドステーションなどがなく持てるドリンクに限りがあるため掛けないという人もいるでしょう。
私もそうだったのですが、いざ大会で頭が熱くなったので掛けようとしても、穴の位置がよくわからずうまく水をかけれないというトラブルもありました。笑
やはり本番の装備で、本番の行動をしておくということは重要です。
ラン
ランに関しても気温や補給は重要ですが、坂対策についてもバイク以上にスキル差が出ると感じています。
普段から平地だけでなく上り・下りの体の使い方を知っているか、適応できる筋力をつけているかは大きな差になります。
また、シューズによっても濡れたタイルで滑りやすい、直線はいいが曲がるときに硬い、砂利道ではソールに石が挟まるなど、様々な特徴や有利なコース・不利なコースがあります。
話題だから、有名なプロが履いているからという理由ではなく、まずは履き慣れたシューズ、余裕があればコースの特徴に合わせてセレクトできると良いでしょう。
まとめ
以上、『時間』『強度』そして『環境』への適応についてでした。
基本的に大会に出る以上、競う相手が関門時間なのか、目標タイムなのか、過去の自分の順位なのか、他人なのかというだけで、準備のプロセスは大きくは変わりません。
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サラリーマン、練習時間の確保は引き算で！
仕事に練習に家庭にとなかなか忙しいサラリーマン。人によっては他にも趣味があったりと、なかなか練習時間の確保が難しいのではないでしょうか？
そこで今回は練習時間の確保についてです。やりくりは大変ですが、私の場合はメインのIRONMAN前の追い込み時期などは、月50時間の残業をしつつある程度家庭の時間も取りながら、週２０時間強の練習時間（スイム40km、バイク1200km、ラン280km程度）を確保していました。
時間の使い方を把握する
練習時間を確保したいときに、多くの人が走るのが次の間違い。
「じゃあ睡眠時間を削って練習しよう」
それでは疲労が回復しきらず強度が落ちる（回復まで時間がかかり頻度が落ちる）とか、仕事中に眠いなどの問題が発生してしまいます。
１日のうち、削れない時間は何か？
まず基本はここです。私の場合は以下を必要な時間としてあげました。
- 勤務時間 ８時間 ＋昼休憩１時間
- 通勤時間 往復２時間
- 食事 １時間半（準備・片付け含む）
- 風呂・洗濯等 ３０分
- 睡眠 ６時間
- 家庭の団らん １時間
残業については曜日によって違ったり、減らせる部分ということもありとりあえず加算していません。
この時点で２４時間から引くと残り４時間です。トレーニング時間としては十分すぎるくらいでしょう。平日に残業が毎日３時間（月６０時間）と忙しい場合でも毎日１時間のトレーニングと週末のポイント練習ができます。１～２時間の残業（月２０～４０時間）の人ならオーバートレーニングになるくらい練習もできます。
何に時間が消えているのか把握する
とは言っても「そんなに時間ないよ」という人も多いでしょう。
では何に消えているのか？
スマホゲーム、SNS、テレビなどに消えている人も多いのではないでしょうか？
私の場合、食事の時間以外テレビを見なくなり（そもそも独身寮では部屋にテレビを置かなかった）、寝る前に「スタミナ消費・・・」といって実は時間を消費しているスマホゲームはほぼやめ、SNSは投稿の頻度を減らし（投稿すると「いいね」が気になるｗ）通知はOFFにしました。
LINE・FACEBOOK・インスタの通知を切るだけでスマホがかなり静かになります。笑（LINEは通話だけなるようにしていますｗ）
もちろん、友達とやっているゲームやSNSのコミュニケーションを否定するつもりはありません。
ただ、自分にとって優先度が高いものは何か、特にトライアスロンという練習に時間が掛かるスポーツで年代別入賞したい、KONAに行きたい等の目標を持っている方は、優先度の低いものを見直すと良いと思います。
時間の使い方を見直す
何の時間がどれくらい必要なのか、必要ではないことにどれくらい時間を使っているかがわかってきたら、次はそれらを見直します。
「ながらトレーニング」にできるものを見直す
まず見直したのが「通勤時間 往復２時間」。実は最初はバス１５分→電車１０分→徒歩１０分で、乗り換え含むと５０～６０分かけて通勤していました。
ところが家から会社は約８ｋｍ。十分自転車で通える距離ですし、飲み会の日は朝は走って通勤、帰りは電車としました。８ｋｍなら自転車で３０分、更に多少のアクティブレストにもなると一石二鳥でした。人によっては片道２０ｋｍの自転車通勤をしている人や、あえて距離を乗るために８０～１００ｋｍの通勤回り道をしている人もいると聞きます・・・笑
１週間単位で見直す
上記には入っていませんでしたが、１週間のうち２～３回、食材の買い物に行っていました。実はこれが１回あたり３０分程度はロスになり、日々の練習時間を削っていました。そこで私が買い物について決めたルールが以下のもの。
- 予め買いたいものをリストアップして、翌日の買い直しを防ぐ
- 音楽を流しながら買い物。２曲終わるまでにレジへ向かう
- 買い物は週１回でまとめて購入。
上記のようにすることで、複数回行っていた買い物を１回にし、１回あたりの買い物時間を短縮するように努めました。結果としては明らかに時間に余裕が持てるようになっています。
練習時間の確保に投資する
例えば、残業１時間で2,000円を稼ぐ人の場合、練習に１時間使うということは、残業をしていたら貰えた2,000円を練習に投資しているとも取れます。
つまり、時間を短縮するための投資にはそれだけの価値があると言うことです。
ということで、私は自動調理器のホットクックと、自動掃除機のルンバを買いました。それぞれ４万円程度と安くはない買い物でしたが、上記の計算でいけばそれぞれ20時間の練習時間を確保できたら初期投資はペイできるし、その後も使い続ければおトクになるということ。
そしてついでに便利だったのが、自動調理鍋は育児中に火元を離れれるということ。パパにとっても大助かりなアイテムでした。笑
ビッグプーリーなど「これに変えると○○秒の短縮！」と謳っているアイテムは色々あります。でも機材投資する前に練習時間の確保に投資したほうがタイム短縮できる人は多いのではないでしょうか？
時間の価値を見直す
これは意識の問題です。
５分練習時間が伸びれば１ｋｍのインターバルを増やせます。
２０分伸びれば「３種目で時間がいっぱいいっぱい」といっている人もウェイトやストレッチの時間を作れます。
１時間あれば200ページ弱の本を一冊読んで知識を増やすこともできます。１種目ならポイント練習として追い込める時間です。
スマホ見る時間、ドラマ１本見る時間、残業に使っている時間など１時間というものは案外簡単に過ぎてしまいます。
その１時間をどのように使えば自分の成長につながるか、を頭に入れておくと１年間で何百時間の成長の差になるかもしれません。
ただし、1万円以下の謎のメーカーの製品は、はっきり言って役に立ちませんでした。ゴミ吸わない・段差から落ちる・カーペットのシワですら乗り越えれない。やはり実績あるメーカーのものが安定です。
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４月のワークアウト
気がつけば2018年も1/3が終わってしまいました(;´д｀)
月日が経つのは早いですね・・・
ということで月間ワークアウト。今回は参考までに３月のワークアウトと４月のワークアウトです。
３月のワークアウト
4月から妻＆息子との同居が始まりブログスタートをしたのですが、参考までに単身赴任時代だった３月分のワークアウトです。
ちなみに私のワークアウトはランとジョグで分けて記入しています。
ランはペース・メニューを決めたポイント練習・そのためのウォームアップ、ジョグはインターバルのつなぎ・クールダウン・ペースを決めずに心地よい速さ（心拍数で130台あたり）で走る日が対象となっています。
３月のジョグノートカレンダー
ラン：182km（Ave3,41/km）
ジョグ：122km（Ave5,20/km）
バイク：1316km
スイム：42.5km
多分これ、トレーニング量で言ったら過去最高です。宮古島トライアスロンでないくせに、下手な出場者より追い込んでます・・・今年の最初のレースは７月でまだまだ先なのに・・・笑
ただし「量を追う」ということはしていません。練習を積んだ結果、ペースが上がって１時間あたりの練習量が増えた、練習への耐性ができてリカバリーが早くなりポイント練習の回数が増えた、など質を追って積み上げたら結果的に量が増えたという感覚です。
３月のトレーニング事情
単身赴任ということでメインは平日に追い込み→土日は家族と過ごしてリカバリー。ただし、年度末ということで土曜出勤があり、家族に会えなかった１８日なんかは一日トレーニングしてましたｗ振替休日もあり多少乱れてます。そのへんは臨機応変に。
基本は月水金（たまに日火金）でスイムの練習です。１日おきにして強度を上げているので、連日に見えても間の日はほぼドリルのみ。
週初めにはランのポイント練習（できれば金曜にもう一度ポイント練習）、その他の日でバイクで60～90分のインターバル系メニュー、といった感じです。
４月のワークアウト
妻と乳児と同居です。息子の夜泣き対応を日によって妻がやったり私がやったりしているので、一晩に３～４回叩き起こされた日には全く回復できません・・・ま、それでも可愛いんですが←
あと同居に当たり引っ越したのでジムを退会してしまいました。過去３年で初めてトレッドミルに乗れなかった月です・・・プールは４回だけ市営プールへ。
４月のジョグノートカレンダー
急にスカスカになった感じがしますｗ
ラン：15km（Ave4,20/km）
ジョグ：135.8km（Ave4,28/km）
バイク：1108km（４月から移動は含まず全部ローラー台練習）
スイム：12.7km
ランとジョグでペースが変わらんやん！と突っ込みたいところですが、ランは１回だけ、３時間ローラー台後のブリックラン、気温２５度超える中で飲み物も持たずに走り出したので後半グダグダペースになってしまいました・・・良い子はちゃんと水と塩の補給をしましょう←
４月のトレーニング事情
乳児の世話をしながら家事もして・・・だと、どうしても家で子供を隣に置きながらできるローラー台が増えてしまいます。まぁIRONMANをやる以上、欧米選手との一番の差はバイクパートなので良い機会かもしれません。
ジムを辞めた関係でスイムの量が減り、泳力はガタ落ち・・・前は100mを1分30秒サークルで15本、1分35秒サークルで40本とかできたのに、1分40秒の12本がキツイ・・・
これは技術レベルが低いまま、筋力と持久力のみで押し通した弊害かもしれませんね…技術は失われにくいけど、筋力と体力は休んだらすぐに落ちる。
ランのポイントを全部トレッドミルでやっていたのでポイント練習がないのは痛いかと思っていたのですが、なぜか「楽な心拍で走れるペース」は向上しています。ただし、経験上ではこれはランのペースにジョグのペースが近づくだけで、やっぱりランのペースを上げないとそのうち頭打ちになるんですよね。
引っ越しの片づけも落ち着いたところで、目下の課題はトレーニングサイクルの確立と練習環境の確保でしょうか・・・
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ドバイ、行ってみたらこんなところ
前回記事にてIRONMANドバイのレースレポートを書きました。
今回は雑談で、ドバイの紹介です(・∀・)
最初にたらたら文章の紹介を書くと誰も見なくなってしまいそうなので、フォトジェニックな観光紹介からｗ
ドバイってこんなところ。
地理的に言えば中東にあるアラブ首長国連邦のうちの一つ。
みんなの知るイメージではお金持ちの国！でも実際は華やかなお金持ち文化と、少し中心街を外れれば普通の中東の生活区域。貧富の差は半端じゃない。
世界一の高さの人工建造物？であるブルジュ・ハリファに、そのふもとで開催される世界一の噴水ショーと、世界一が大好き。
トライアスロンやったその日にスキーができるのは世界広しといえどもドバイだけでは？笑
メトロに乗るときの罰金ルールが厳しい。日本とかなり違うので要注意ｗ
人によってはミッションインポッシブルの撮影で使われたこととかが印象に残ってるかな？
ミッションインポッシブル ゴースト・プロトコルより
ドバイの観光 フォトジェニックなスポットだらけ！
ホテルの食堂（26階）からのモーニング時の眺め
言わずとしれた世界一の高さのビル「ブルジュ・ハリファ」。実は下にドバイモールという大きな商業施設があるので、ご飯食べたりお土産買ったり。屋内にスケート場やスキー場も！？
有料展望台では夜景が半端じゃない。急速に発展しているから、2016年、2017年、2018年でそれぞれ別世界になっているかも？
綺麗すぎて誰が行ってもiPhone1つでフォトジェニックな夜景が撮れます。笑
おすすめは夕方の夕日から夜景までを見ること！ちなみにエレベーター受付についてから実際に上がるまでに行列で30分位かかりました（時間予約のチケットを日本で購入していっても）それも踏まえて早めに行きましょう！
ラスベガスの噴水ショーを手がけた人が作ったという「世界一の噴水ショー」
毎日何度か公演していますが、ちょっと早めに行って場所取らないと、見やすい場所は人で埋め尽くされちゃいます。
砂漠ツアー（14000円くらいのオプション）。ランクルで砂漠走り回って、夕日見て、ラクダに乗って、砂の上をそりで滑って、食べ放題飲み放題、シーシャにショーに・・・って全て詰め込んだプラン。詰め込み過ぎで全部回る時間ねぇよ。笑
トライアスロン中心の旅でも展望台の夜景とこのツアーでドバイに行った感が出ます←
砂漠の中のホテルとかも行きたかったけどそれはまた別の機会に。
一日使ってドバイの町並みをメトロと徒歩で回りました。金持ちだけじゃない、中東っぽさを満喫できます。オールドスーク・スパイススーク・ゴールドスークの３大スーク市場も。ゴールドスークは入った瞬間に中国語しか聞こえなくなりましたｗ他の場所では中国人全然見なかったのにｗ
ドバイに行くまで 想像よりは安い？
・日本からは羽田や成田、関空から直行便がある。名古屋駅から関空までは無料バスもあり。ただし、渋滞も考えてかなり早目の時間に出発することになるので、「時は金なり」な人は新幹線使ったほうがいいかも？
・往路10時間、復路は8時間。ヨーロッパへの乗り換えの人も多い。
・時差は5時間。日本が正午の時、ドバイは午前7時。
・1月でも最高気温は24〜28度。Tシャツ＆短パンで過ごせます。泳げます。（逆に夏は50度近くなったりして昼は出歩けないらしい・・・）湿度は低いためか、同じ気温でも沖縄よりは涼しく感じる。ただし陽射しはかなり強い。日焼け止め必須。
・旅費はホテル次第。7つ星なんて最低1泊12万くらいだから論外。5つ星でも1泊1万〜5万まで格差がある。私の場合は５つ星の中で安い方に泊まったけど6日旅行で22万くらい。（航空券＋ホテル代）イメージより安かった。
・言語は英語とアラビア語？英語も結構通じるけど、向こうの人がアラビア語で会話するとさっぱりわからん。そりゃそうだ。
ドバイのお金 最低１７円単位ってざっくりｗ
・通過はディルハム。2017年1月で1ディルハム＝35円くらい。最小単位が0.5ディルハム？どんなものでも17円単位ってかなりのざっくり具合。笑
・物価は日本とあまり変わらないイメージ。もちろん高級な店に入れば高いが、オーストラリアのように『全部の商品2.5倍！』なんてことはない。
・メトロは初乗り70円と安いが、メインはタクシー。15km乗っても1500円と、日本よりかなり安い。
・金持ちイメージだが貧富の差が大きい。タクシーの運転手に『めっちゃ疲れるくらい働いてんのに儲けはかなり会社が持ってく』って愚痴られた。笑
ドバイの移動 メトロの駅が駅っぽくない
これが地下鉄の駅だよ・・・
・メインは車社会で、幹線道路は片道５車線、一般道でも制限速度が時速100kmとかｗ
・人が歩ける道が全然ない。というかわかりにくい。地図上ではドバイモールまで200mくらいのホテルを予約したのに、実際に歩こうとすると地下道とかをぐるぐる回らされて3km以上だった・・・ホテルの場所を決めるときは旅行会社の詳しい人（ドバイに詳しい人どれくらいいるかわからないけど）に聞けたほうがいい。
・タクシーにはピンク色のレディスタクシーも。（宗教上、独身男女が閉鎖空間にいることがいけないためとか？）男性厳禁ではなく、メンバーに一人でも女性がいればいいらしい。
・メトロは罰金ルールが厳しい。
- 3000円：女性専用エリアへの侵入、飲食禁止エリアで飲食、動物の持ち込み、他
- 6000円：喫煙、プリペイドカードの残高不足、残高の足りない乗越、他
- 9000円：居眠りZzz...
- 60000円：不要な非常停止ボタンの使用
しかも女性専用エリア、日本みたいに車両が別れていなくて、同じ車両内でエリア分割されてたりします・・・
ドバイのお土産 2,000万の高級車が当たるクジ！？
おみやげといえば「ドバイのゴディバ」とも呼ばれるパッチチョコ！ちょいとお高い高級チョコですが、ばらまき用にはいいかな？とても美味しかったし、ドバイっぽい金色の高級感あふれる包装が好評でしたｗ
空港にあった高級車の抽選。
0.1％の確率で1500～2000万くらいの高級車が当たる！？１回３万円で1,000枚売り切れ次第抽選、結果公表と、ちょっとお高めですが、宝くじよりも夢がある！？笑
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IRONMAN 70.3 Dubai レースレポート（世界一リッチなIRONMAN！？）
IRONMAN70.3 Dubai（アイアンマン ドバイ）のレースレポートです！
もちろん初ドバイ！ドバイまで言って何してんだ、ってのはさておき・・・
この開放感と非日常感。このために仕事に耐え、日々頑張っています←
大会はとにかく豪華です。エントリーフィーは300ドルとセントレアより遥かに安いのに、参加賞も完走賞も豪華、メダルはデカい、アフターパーティは超高級ホテル。笑
IRONMAN70.3なのでレースは昼過ぎに終わり、パーティまでその日に完結するので翌日からフリーというのも観光を兼ねたい場合は嬉しいですね！
IRONMAN 70.3 Dubai
開催は1月最終金曜日。日曜の午前はメトロすら止まってたり？
最高気温:26度（1月末なのに！ｗ）
風:東から10m/s程度？バイクは砂漠地帯で風よけがないのでかなり強風
波:そこそこ。日本よりは結構あるけどケアンズの半分くらい…
今回は完全にオフシーズンだし、コナが取れるわけでもないので、観光しながらレースも楽しむ！くらいのスタンスで！💨
そのため前日にもステーキみたいな肉食べたり、ランチビュッフェでケーキバイキング状態だったりw
同行者は父が応援兼カメラ係、あと現地集合現地解散で友人親子が一緒に出場しました。
スイム編
当日の朝は3時半に起床して、前日ファーストフード店でテイクアウトした冷めたミートスパゲティとフルーツ盛り合わせを食したら、会場までタクシーで20分ほど🚕
トランジションの準備をいつも通り済ましたけど…いきなり父が迷子に←
探すのに時間を使い、アップする時間がなくなる(´Д` )笑
海外ってケータイが使えないからこういう暗い人混みではホント大変です。
スイムの整列が始まる中、日の出前の海に軽く泳ぎに行き、水温になれるのと肩や筋肉の状態をチェック。
今回はローリングスタートだったので5人くらいずつスタート。見栄を張って25分の位置に並ぶ。（実力的には30分程度）
…が、みんな虚偽申告しすぎやろ…結局31分かかったのに、ほぼ常時抜き続ける。
今回はコースが変則的で次のブイの方向が分かりづらい上に、日の出前で真っ暗なので、とりあえず前の人についていく🏊🏊🏊笑
まぁブルジュアルアラブ（帆の形した７つ星ホテルね）が見えたり、綺麗な朝日に向かって泳いだりと息が上がらない程度に楽しむ♪( ´θ｀)
500mラップは
7,36→8,25→8,38→7,16(447m)
上陸したらウェットスーツ脱ぎつつ走り、アームクーラーつけつつ走り、ゼッケンベルトつけつつ順位を上げるためにダッシュ💨（今回はゼッケンをウェットの下につけたり、バイクシューズをペダルに付けておくのは何故か不可）
…したら、トランジションエリアのカーブでこけた。マットつるつるやねん(´Д` )高級絨毯じゃなくてザラザラ絨毯にしてくれ(´Д` )
痛さと恥ずかしさから逃げるようにバイクへ🚴
バイク編
前半は若干の上り調子で砂漠の中をひたすら走っていく、カーブがほぼないコース設定。
序盤からハムストとケツに少し疲労を感じるけど、まぁ許容範囲。
なんかアラジンの世界みたいだなーとか思いながら、ホールニューワールドを鼻歌交じりに走って行く🚴🎶
…が、砂漠ってことは遮るものなく強風の餌食。
往路は頑張って36km/h、油断すると平地でも32km/h近くまで落ちたり。
佐渡の自然の景観も1時間走れば飽きたけど、砂漠に至ってはさらに景色が変わらないから(以下略
ゴリゴリ進む大柄の外国人に負けじと、徐々にレースモードのスイッチが入って行くw観光気分じゃなかったのか←
前半は頑張りすぎないように抑えたら、後半は猛烈な追い風のサポートを受けてスピードアップ！
平気で50km/h以上で巡行することも…5kmのラップで5分台とか初めて見た((((；ﾟДﾟ))))))
唯一のハプニングといえば、80kmあたりの最後のエイドで空になったボトルを勢いよく投げ捨てようときたら、自分のハンドルに豪快に直撃し、45km/h近く出しながら転倒しそうになったことくらい←
なんで左に投げ捨てるのに右手で投げてしまったのか。
しかも冷静に考えたら空で軽いんだし、ボトルなんて記念に持ち帰ればよくて、捨てる意味が全くない(´；ω；｀)
まぁピンチを乗り越えながら気持ちよくぶっ飛ばしてバイクフィニッシュ(*´ー｀*)←
5kmラップ
往路
8,29→8,06→8,42→8,04→9,04→9,31→9,12→9,36→8,20
復路
8,22→6,35→5,55→6,10→7,06→7,17→6,45→7,28→7,36
ラン編
最後のラン🏃
今回は実験的にバイクをいつもより出力あげてみたので、ランに入った時点でケツの筋肉はかなりの疲労(´Д` )
今回のコースは普段ウォーキングコースなのか、ふにゃふにゃ柔らかいし滑るしでなかなか走りにくい。（折り返しでコケる人が結構いたらしい）
とりあえずキロ4分くらいで入り、最近の練習の調子から4分10秒ペースくらいでいけるかなと。
そこそこいい位置にいるのか、キロ4分程度だとなかなか抜けない(´Д` )
周りもみんな4分15秒くらいは出てるのでしょう(o_o)笑
それでもイスラム系の黒い服着た女性ボランティアが『フォーーーーッ！！』って超盛り上がってる。
イメージとのギャップがハンパない。
なんで俺が通っただけでこんなにテンションが…？
と、思ったら、対向車線に男子の一位が来ただけだった(〃ω〃)←
そのまま進み変化が出たのは3km地点あたり。抜けないどころか抜きに来る人が現れるΣ('◉⌓◉’)
…しかも女子やん。(´Д` )
とはいえそれほど速度差はなく、キロ3分55秒程度なのでついて行ってみることに。
少しすると、再び後ろから抜きに来る人が。
…さっきすれ違った総合優勝のゴメス選手ですやん((((；ﾟДﾟ)))))))
2周差かよ…速いな…（世界選手権優勝ですし）
これはついていけないのでスルーwww（キロ3分20秒位でしたｗ）
女子プロと走り始めると意外といけそう♪( ´θ｀)
多少余裕を持ってついて行くも、6kmで次の変化が。
…2人目の女子プロが現れた((((；ﾟДﾟ)))))))
当然のようにペースアップし、キロ3分50秒に。
正直結構辛い（私のハーフマラソンの自己ベストはキロ3分47秒ペースw）けど、プロと一緒に走る機会なんて滅多にないからと後先考えずにストーカーし続ける。
結局11kmあたりでプロがスパートかけ出したので千切られ（1周差されてるから向こうは18km地点）、ちょっとペースダウン、ラスト一周は気合いでなんとか粘る。
この辺りに来ると周回遅れにする人や、同じ周回でもみんなバテてきてガンガン抜けるから楽しい。やっぱりランで抜けるとトラは気持ちよく終われる←
そんな感じでラストはいつものジャンピングゴールでフィニッシュ(*´ー｀*)
1〜10km
3,55→3,53→4,00→3,57→3,56→3,53→3,49→3,46→3,49→3,52
11〜20km
3,51→3,57→4,05→4,04→4,00→3,52→3,59→4,05→4,03→4,01
ラスト1kmは3,50切るくらいでスパートしたけど、ストップし忘れてタイム不明(´Д` )
でも抜かれたのは男子プロ2人、女子プロ2人だけで、あとは抜きまくりだったから気持ち良かったー(*´ー｀*)（ランラップは多分65位/1700人 くらい）
終わってみればハーフマラソンの自己ベスト＋2分程度でゴール(°▽°)
リザルト✨
Swim1.9km:31分45秒（1分38秒/100m）
T1:3分28秒（一回転倒w）
Bike90km:2時間22分56秒（約38km/h）
T2:2分35秒
Run21.1km:1時間22分08秒(3分53秒/km)
Finish:4時間22分52秒
ハーフの自己ベストが1時間20分22秒なのに今回のランの異常ぶりw
スタートしたらなんだかんだでガチ←
まぁ自分にとってトラでは楽しむ＝ガチってのは今年も変わらなさそうです♪( ´θ｀)
やっぱりそれぞれがうまく時間のやりくりをして積み上げてきたものを真剣にぶつけ合うから楽しい。
オフィシャルホテルはあの有名なホテルの隣のホテル。それでも一人一泊５万以上、ランチビュッフェが8,000円くらいとか？アフターパーティがそこの庭ですよｗ
食事もセントレアとぜんぜん違う・・・食べ放題。笑
盛り方汚い写真しかなくてごめんなさい。でもめっちゃ美味しかったｗ
ランの周回確認リストバンド、完走メダル、フィニッシャーTシャツならぬダウンベスト！文字も刺繍でこだわってる！！
参加賞の帽子と大会限定のバイクジャージ。５月の横浜トライアスロンに、ドバイ優勝のゴメス選手が来てたから会いに行ってサインもらってしまいました！笑
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トレッドミル（ランニングマシーン）のおすすめメニュー・傾斜について。
インドアトレーニングを薦める記事を書いたわけですが・・・
『ただ一定ペースで走るただけだと退屈・・・』
という人もいるかもしれません。というか大多数はそうでしょう。
そこで最近のポイント練習公開！！
メニュー『アップ』
ビルドアップ3km(4,00→3,50→3,40/km)
ポイント練習の日はまずこれをやります。これが余裕を持ってできない日は疲労が溜まっているということでポイント練習は中止、リカバリーまたはスイムに変更します。
私の自己ベストは以下の通りなので、それぞれのレースペースに合わせて変えていただければと思います。
5km ：18分8秒(3,37/km、2017年4月)
ハーフ：1時間20分22秒（3,47/km、2016年2月）
フル :2時間52分37秒(4,02/km、2016年3月)
※ハーフとフルはトライアスロン始めてから全然走っていないので、今はもう少し速いと思われます。
ポイント練習メニュー
基本的に渡しの場合は『レースは楽しく、練習は全力で！』なのでそこそこキツイです、多分。
また、私のジムでは基本的に16km/h(3,45/km)までしか出ないのですが、スタッフに頼んで2台だけ20km/h(3,00/km)まで出るように設定変更してもらっていました。16km/hまでしか出ないジムや、高速台が空いていない日は傾斜をつけて対応しています。
メニュー①『5kmのスピード強化』
2km×5本
(2km+200jog)×5
設定:3,40→3,35→3,30→3,25→3,20/km
しんどいです（笑）つなぎは300～400jogでもいいかも？
4km＋3km＋2km＋1km
4km(3,40/km)+600jog+
3km(3,30/km)+400jog+
2km(3,20/km)+200jog+
1km(3,10/km)
徐々に短くなり、徐々にスピードアップ！3kmから400jogのみで突入する2kmを耐えれるかの勝負。。。
1km×6～10本
(1km(3,20)+200jog)×6～10 傾斜3～4％
1kmのときはjogが遅すぎるとかなり回復してしまうので、上記の長めインターバルのときよりもjogをペースアップしています。
メニュー②『5～10kmのスピード強化』
3km×2 ＋ 2km×2 ＋ 1km×2
[3km(3,40/km)+600jog]×2+
[2km(3,30/km)+400jog]×2+
[1km(3,20/km)+200jog]×2
2本ずつです。個人的には2kmの2本目が一番きついのでここが勝負どころ！
3,30/kmで行けるところまで
ただひたすら粘ります。粘ります。トレーニングとしてはもちろん、自分の成長度合いを測るのにも使います。
メニュー③『スタミナ強化』
30km走
30km(4,00/km)
25km以上のペース走なんて1年に1度とかですが…笑 やるときは淡々と、リラックスしてなるべく力を入れずに走るイメージで。
他のメニューは1日休めば回復しましたが、このメニューだけは回復に２日必要でした。
メニュー④『ハーフマラソン強化』
16km走
16km(3,40/km)
一番頻度が多いメニューですが、やはりキツイです。もはや5kmの自己ベストが詐欺くさいのはご愛嬌。一応トラックで走っていますが、宮古島前の追い込み期の最中だったので疲労が溜まった状態で走っています。（^^;
ビルドアップ10km
ビルドアップ10km(4,00→3,50→3,40→3,30→3,20/km)
ビルドアップ。これは2kmずつですが、15kmで5kmずつ上げる、12kmで4kmずつあげるなどいくつかパターンがあります。
メニュー⑤『坂のあるレース対策』
傾斜の変化走
12km(4,00/km)傾斜を1km毎に1%⇔5％の交互で。
上りの筋力対策です。上りでもふくらはぎに頼りすぎない走り方を意識しておくと、本番でも攣りにくいしレース後のリカバリーも早くなりました。
傾斜について
たまにトレッドミルで傾斜を全くつけずに走っている人を見かけます。実走と比較していただけば分かるかと思いますが、傾斜ゼロは楽すぎて意味がありません。
私の場合は、走るスピードに合わせて以下を基準に設定しています。
〜3,50:1%
3,45〜3,40:1.5%
3,35〜3,30:2.0%
3,25〜3,20:2.5%
3,15〜3,10:3.0%
3,05〜3,00:4.0%
インターバルでは調子次第であげることもあるし、距離を伸ばした初めての時は-0.5%くらいで様子見から入ったりします。
ポイント練習の頻度について
これに関しては以前の記事に大まかな週間スケジュールを書いています。
ランの強化時期では月水金と週３回ポイント練習を入れます。つなぎの日にスイムだけかアクティブレスト程度にして6時間寝ればなんとか回せます。（「ちょっと調子いいかな？」などと火曜に欲張ってローラー台とかやると翌日のポイント練習が完遂できなくなるのでやめました）
バイクを強化したいときは週初めの疲労がない日のみ、もしくは月曜と金曜の週２回など。バイクもやりながら週３回は私には無理でした。
トレッドミルのデメリットについて
冬場でも寒くないし、雨が降っていても練習できるトレッドミルですが、デメリットもあります。
それは『トレッドミルに適応した走り方になる可能性がある』ということ。
通常の地面を走る時は、地面からの反発や自分で地面を押す力で上方・前方へのエネルギーを得ているし、空気抵抗にも対抗しないといけません。
一方、トレッドミルは空気抵抗はなく地面のほうが流れてくれているので、『足を地面に沿って流す』だけで見かけ上は走れてしまいます。
ちょっと分かりにくいかもしれませんが、その場で上下動だけしていて、前方へのエネルギーを発生させなくても運動し続けれるのです。
なので、定期的に外も走って、実走との間隔のすり合わせを行うことがおすすめです。
まとめ
以上、トレッドミルメニューの紹介でした。
参考にタイムを書いていますが、これはある月の設定タイムであり、適切にトレーニングができていれば距離が伸びるかペースが上がる(傾斜をきつくできる)の変化があるはずです。
- インターバルの本数が6本→7本→…と増えていく
- 16kmペース走が3,50→3,45→3,40と速くなっていく
- 3分30秒で走れる距離が5km→6km→…と増えていく
トレーニングがうまく積めているかの基準は量でも質でもなく成果で語る。
この事を忘れずに自分にあったメニューを模索していきましょう！
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効率No.1!?インドアトレーニングで効率よく成績を上げよう！
実は私・・・インドア派です。
トライアスロンなんてアウトドアな趣味しながら、圧倒的にインドア派です。笑
プールはインドアな人は多いと思いますが、バイクもローラー台を買ってから1年4ヶ月間レース以外はほぼローラー台、ランも3年以上ポイント練習はすべてトレッドミルです。
ということで、インドアトレーニングのススメ！です！！
インドアトレーニングのメリット
まずはインドアトレーニングのメリットについてです。
天候・気温に左右されない
雨の日はロードバイクは転倒のリスクがあるし、そもそも寒い日はでかけたくない、暑い日も辛い（笑）日の出前や日没後は暗くて危なかったり追い込めなかったり・・・
でもインドアなら大丈夫！
いつでも同じ気候条件を作ることができます！
夏は暑くて筋肉に十分な刺激が入る前にバテてしまうこともありますが、エアコンを17度にして工業用扇風機を回せば筋肉にも十分な刺激を入れれます！
更に冬用のウェアを買わなくてもいいので出費を抑えれますｗ
すぐにトレーニングが始めれる
特に都市部などではロードバイクの練習で信号がない道路まで行くだけで大変・・・場合によっては車で１時間移動してからなんてことも。
でもインドアなら大丈夫！
ローラー台なら着替えてボトルを準備すればすぐに始めれます。往復の時間を削ればより多くのトレーニングをすることも、空いた時間で家族と過ごしたり昼寝して体力回復したりと有効に使うことができます。
いつでも給水や補給が可能
ランの練習で遠くに走りに行く場合、ドリンクを持っていくか現地で購入しなければなりません。公園など１～２ｋｍの周回コースがある場合はスタート地点にボトルを置いておけば定期的に飲めますが、飲むたびに止まる必要があります。
でもインドアなら大丈夫！
トレッドミルならボトルを置いておけばいつでも走りながら給水ができます。レースさながらの走りながらうまく飲む練習もできちゃいます。
狙った強度での練習が可能
実走では車や歩行者が出てくるかもしれないし、信号待ちが発生することも。また、ついつい自分に甘くなって気づいたらペースダウンしていることも・・・
でもインドアなら大丈夫！
インドアなら車や歩行者は出てきませんし、もちろん信号待ちもなし。
ローラー台では周囲環境をチェックしなくていいからサイコンを見る時間が長くなりペースが落ちたらすぐに気づきます。
トレッドミルに至っては自分がボタンを押すまでペースを下げさせてもらえません。笑
事故に合うことがない
実は私もIRONMANケアンズに行く２ヶ月前に交通事故にあい、１ヶ月間練習できませんでした。でもインドアなら大丈夫！まず交通事故には会えません。交通事故がトラウマになって周りが気になりすぎて追い込めないということもありません。リスクがないので音楽を聞いたりしながらトレーニングも可能です。
インドアトレーニングのデメリット
一方でデメリットももちろんあります。
退屈（そう感じない人もいます。笑）
おそらく多くの人にとって一番の問題がこれでしょう。
そう、景色も何も変わらないから退屈。音楽を聞いていればある程度は耐えれる人もいますが、合わない人にとっては30分程度で飽きてしまうそうです。
それでも平日の夜にジムのトレッドミルが満員になっていることを見ると、１時間程度は持続可能な人が多いようです。
慣れてきたらローラー台４時間とか、トレッドミル３時間でフルマラソンとかできるようになりました。たまにイヤホンの充電を忘れても、足音による接地の変化などを確認しながら走り続ける境地に達しました…
耐えるコツはと言われると微妙ですが、やはり「限られた時間でレベルアップしたい」「目標としている勝ちたいレースがある」という強い意志を持つことでしょうか…？私の場合はそもそもトレーニング自体を楽しんでいるため、気になったことがありませんが…
ジムの営業時間・利用時間・待ち時間に縛られる
ローラー台なら家にある人も結構いると思いますが、トレッドミルまである人は稀でしょう。
ジムに行くと問題になるのが、
- 休館日に練習できない
- １時間までしか使えず、再度並ばないといけないジムもある
- 満員だったので１５分待ち
という事態。これについては休館日に合わせてトレーニング計画を決めたり、１時間で追い込める強度の練習を組んで対応しています。
スキルが磨けない
インドアでローラー台ばかりをやっていると、ついエンジンばかりを鍛えてしまい、コーナリング・ブレーキング・加速時のギアチェンジなどのスキルが軽視されることがあります。ロングレースは巡航が多いので影響が小さいのですが、ショートレースでコーナーや折返しが多いコースでは露骨にバイク順位を落としてしまいます。
フォームが実走と違ってしまうことがある
徐々にマニアックなデメリットに向かっています。笑
ローラー台では実走のダンシングでは上半身の筋肉も使っているのにローラー台ではつい足だけで踏んでしまう、トレッドミルでは地面に力を使えず足が流れるような走りになってしまうことがあります。
これらはデメリットの存在を意識して体を使う、トレッドミルではある程度の傾斜をつける、時々実走を行い感覚の摺り合わせを行うなどの対応をしています。
気候が実装と異なるのでレースの想定ができない
環境が一定にできるということは練習しやすくなりますが、裏を返せばレース環境の想定ができません。
暑いときのレースではどれくらいの水を飲むか、塩分を取るか、水をかけるか、アイテムが自分にあっているかなどの経験がつめません。
私の場合は、メインとするロングレースの前にショートやミドルのレースに複数出ることで補給を見直したり、路面状態によるアイテムの使用感（濡れた路面で滑りやすいか、直角なカーブでも脚が痛くならないかなど）も確認しています。
まとめ
インドアトレーニングには多くのメリットが有り、効率的にトレーニングをつもことができます。
一方で、退屈以外にもデメリットは存在しているので、メリットを活かし、デメリットを補いながらうまく取り入れていくことをおすすめします！
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2017年、宮古島トライアスロン！レースレポート
ここに来て過去のレースレポートです←
宮古島トライアスロン 2017
私のレースレポートは基本的に長いです。笑
失敗談や気候・コース条件など役に立つ情報もあるかもしれませんが…
基本的に日記程度のものとお考えください(/ω・＼)ﾁﾗｯ
リザルト
スイム:53分4秒（3107m）（89位）
バイク:4時間40分49秒(157.4km）（38位）
ラン:3時間50分38秒(42.23km）（83位）
合計:9時間24分31秒 総合40位（1650人）、年代別3位。
スイム編
コース概要
海はとにかくキレイ。本土の大会とは比べ物にならないくらい透き通っているので、水中でも前の人の足はかなり見えるから、うまく行けばヘッドアップをかなり減らせる。潮の流れは結構ある。（前半は2分/100ｍ、後半は1分半/100mだった）
朝も波をチェック
前日に試泳した時はそこそこの波があったけど、当日は穏やか。
に、見えたけど、海に向かって右から左に結構潮が流れてる。
コース的には潮の流れに逆流するパートが多いので、苦手な人は全然進めなさそう。
（実際に前半が逆流になるので、1700m地点の関門に100人も引っかかったらしい…）
スタート！
スタートし、まぁ案の定1200mあたりまではかなりのバトル。明らかに故意に肩を掴んでくるやつとかいろいろ。まぁ想定内。
でも途中のブイを曲がったあたりから突然ぶつかり合いがなくなり、ほぼ手だけで泳ぐスイマーがいたので後ろでのんびり泳ぐ♪( ´θ｀)ノ
宮古の海が綺麗すぎて水中でも前の人がよく見える。おかげさまで後半1500mでヘッドアップは5回くらいしかせずに快適に終了(@￣ρ￣@)
目標の48分から5分遅れ…
と思ったけど、潮の流れのせいか上位陣も実は昨年より3〜4分遅かったらしい(´･Д･)」
バイク編
コース概要
程よいアップダウンはあるが、佐渡のように急な坂はなく、総じて走りやすいコース。途中の橋から見える海の宮古ブルーは非常に美しい！…が、橋では横風が強くDHポジションでは危険を感じる瞬間も。
バイクスタート
今回のドラフティングは7m。
これならかなりの恩恵があるから、いいパックを組めるとだいぶ順位を挙げれそう。
…が、なかなかいい人が見つからない。
そうこうしてるうちにわずか15kmで竹谷さんに抜かれる。あれ、60kmくらいまで逃げる想定だったのに。
そして昨年のバイクラップ2位はさすがの速さで、ついて行く気持ちにはなれない速度差だった…( ´△｀)笑
橋からの眺めは絶景
途中、3つの橋があるんだけど、どこも海がめっちゃ綺麗に見える。宮古ブルー(*´ω`*)♪
…とか余裕ブッこいてると横からの突風でハンドル取られるので注意←
50kmあたりの下り坂では、45〜50km/hくらい出してたら突如横からリードに繋がれてない大型犬が飛び出して来た…
1、ぶつかる→吹っ飛ぶ
2、急ブレーキ停車→吹っ飛ぶ
3、急ハンドル回避→吹っ飛ぶ
…やべぇ(*´ー｀*)
結果的には残り50cmくらいのとこで犬がビビって回避してくれたけど、ぶつかってたらマジでその場でレース終了。大型犬を散歩するならちゃんとリードにつないでほしい・・・
招待選手に抜かれ…
その後、グリーンのトラスーツ、黄色い招待選手ゼッケン17番の選手に追いつかれ、その人のペースに合わせることに。
7m開ければドラフティング違反ではないとは言え、後ろにつき続けるのはマナー違反。
しばらく後ろを走ったら、前に出る。
…2分経たずに抜き返された…！？
もう一回抜いたけどまた抜き返されたので、少し後ろでおとなしくしていたら…
沿道の横断幕【17番 酒井エミさん頑張って！】
…日本女子のトッププロだったんかい(´⊙ω⊙`)←
その後、一度抜かしてそのまま差をつけたけど、110kmあたり？で再度追いつかれ、あとはゴールまで同じパック。
酒井エミさんの引退試合ということで報道陣が何度も撮りに来る…そこで空気を読まず酒井プロを抜いて前に出る私。←
まぁおかげさまでレースの中継してた宮古テレビの吉田アナにも合うことが出来、写真も撮ってもらえました♪( ´θ｀)ノ笑
ついにエース栗原氏を発見
130kmあたりではずっと探してたエース栗原氏を発見し、追い越し。結構疲れてそう…ショートでは負け続けてるけど今日は勝てるか！？
その後、給水所で『水ー！』って差し出されたボトル、頭からかぶったらコーラだったのは些細な問題。（念の為確認しましょうｗ）
そうこうしているうちに157kmの旅も終了へ…
バイクは想定の4時間半より7分の遅れ。まぁ遅れた分、体力も筋力もかなり余裕。てかロングで最後までペース崩れなかったのは初めて！これはランも期待できるか！？
ラン編
T2に行って気づいた。
「あ、サングラス忘れた・・・」
ってことでせっかくの酒井プロとの並走なのにショボショボな表情を晒す私。
コース概要
ランコースは21kmを往復するコースなので、ライバルとのタイム差もわかるし友達全員ともすれ違える。一部には坂もあるため坂トレーニングをしておくのが吉。春とはいえ昼過ぎには気温も高くなるので、水分・塩分などの摂取を心がけないと脱水症状も…
ランスタート
酒井プロにはT2で差をつけて先行したけど、4kmあたりでまた合流。
抜かれるかと思ったら、
『頑張りましょう！』
なんて声かけてもらっちゃったから、並走するしかない←
キロ4,30〜4,40程度の安定ペースで刻んで行く。
足もエネルギーもまだまだ余裕。これはいいランラップ狙えるか！？
ケアンズでもお世話になったサム酒井さんが『前との差、1分50秒！いけるよ！』『ここまでのランラップはエミちゃんの方が速いよ！』と、応援してはバイクで前方に行き、応援してはバイクで前方に行く。すごい旦那さんや。
折返し地点！
呑気なことを考えながら、相変わらず報道陣のカメラや写真に便乗で写り続け、折り返しへ。前半のハーフは1時間40分。いい感じ。
…しかしここで酒井プロに離され、さらに直後にランコース最大の登りがあり集中力が切れて来る…。前半の気温があまり高くなくて油断してたけど、エイドごとに１～２杯しか飲まなかったのは脱水気味か・・・？
おまけにエース栗原氏、折り返しで見たら600m後ろに迫っとる…バイクきつそうだったのにランで復活しとるやん…さすがに強いな…ε=ε=ε=ε=ε=ε=┌(;￣◇￣)┘
とはいっても気合だけでペースを上げれないのがロング…30km過ぎで栗原氏においつかれ、メンタル的にも足的にも売り切れ間際。キロ6分の世界がコンニチハ←
ロング終盤、やはりメンタル勝負
30位台なんかではキロ6分で抜けるのはもう歩いてる人くらい、そして1kmに1人ずつくらい抜かれ続けるメンタル攻撃。
頭の中は『歩きたい』『眠い』『腹減って来た』『歩きたい』『喉乾いた』『膝痛い』『歩きたい』…
楽しみなのはゴールまでの10kmをカウントダウンする腕時計が1km毎にピーっていう音を聞くとだけ。しかしなかなか鳴らない。もう１km進んだかとガーミンをみてもまだ300mとか。全然進まない。退屈な会議の分針くらい進まない。
すれ違いの仲間が声かけてくれても返す元気もなくなって来てた…スミマセンヽ(；▽；)ノ
それでも諦めて歩くということは、年代別表彰を諦めるということ、この大会のために半年間準備して来た自分を裏切るということ。
それだけは嫌だったので、抜かして行く人が違うエイジであることを祈りながら、ジョグでも進む。
やっと見えたゴール
沿道の応援に励まされながら、徐々に大きくなるゴールのアナウンス、そして視界に入る競技場。
やっとここまで無事に帰ってこれたという安心感・達成感・そして開放感に包まれながら無事にゴール╰(*´︶`*)╯
2年前、トライアスロンを始めた時にみんなのフェイスブック投稿を見て出て見たいと思っていた大会だけに、喜びもひとしお(*´ω`*)
…でも後から知ったけど、最後に競技場を走ってる時、次に入って来た40秒後のランナーが年代別4位。マジであぶねぇ…((((；ﾟДﾟ)))))))
やはり諦めて歩いていたら入賞はできなかった。
ランラップは想定の3時間20分より30分近く遅れ…おかげで目標の20位よりはだいぶ落ちてしまった…(*_*)
まとめ
一般人からは『宮古島まで行ってほとんどトライアスロンしかしてないじゃん！？』って言われるけど、大会のテーマにも書かれている通り、宮古島の海と風と大地と太陽、そして人々の温かさを1日満喫できる素晴らしい大会です♪( ´θ｀)ノ
トライアスロンをやってるなら『ショートだけ』『ミドルなら出来そう』といわず、ぜひ挑戦して見てほしい大会です。
…まぁまず0次関門の選考を通るというのが難しいわけですが…出れた人はぜひ100位以内に入ってシード権獲得を目指しましょう♪( ´θ｀)ノ
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朝練にも挑戦しつつ、夜練・二部練もうまく組み合わせよう！
前回の記事では朝練のメリット・デメリットなどをまとめました。
トレーニング効果以上に仕事や家庭との兼ね合いで朝練をすることが多かったのですが、自分の場合の週間スケジュールを一例として紹介しておきます。
朝練、夜練、二部練などうまく取り入れていきましょう！
週間トレーニングの実施例
まず、トレーニングを組む時点で以下の点に注意をしています。
- 目標とするレースは何か？
- トラの大会前で３種をバランスよくやりたいのか、特定種目を鍛えるのか？
- 持久力を鍛えるのか、スピードを鍛えるのか、スキルアップを狙うのか？
- ポイント練習をどこに持ってくるか？
１について、私はアイアンマン台湾でのKONAスロット取得を最大目標にしていたので、ロングレースは補給やアイテムを見直すために、ミドルやショートのレースはスピード強化の練習くらいのつもりで出ていました。
トレーニングも目標のレースに合わせてスピード強化や各種目強化の時期、最終的にスタミナをレースに適応できるまで伸ばす時期など決めています。
２について、最初はどの種目もそれなりにやっていればそれなりに伸びてきました。
しかし、サブスリーレベルのランなどは６週間程度ランに集中して練習、などしないとなかなか伸びないと感じています。
よって、ある程度のレベルになってからは３種目全部伸ばそうとするのではなく、１種目伸ばしている間ほかは維持、一定期間鍛えたら違う種目を伸ばす、というスタイルに変えました。
３は見てのとおりですが、一般的には持久力とスピードは同時には鍛えず期間を分けるのが主流になっています。
スキルアップは私の場合はスイムの話になりますが、ランやバイクで追い込んだ翌日などは疲労抜きをしながらドリル練習などを実施しています。
４について、トレーニング自体は仕事や疲労度合いで臨機応変に組み替えますがその時期のポイント練習はきっちり追い込むように決めていました。
例としては、「週初めにランのハーフマラソンを自己ベストと同等くらいの速さで走る」「週末のバイクロングライドで追い込む」などです。
独身時代
もう何の制約もありません。転勤で地元を離れてからは、『知り合いがいないからジムしか行くところがない→ジムにしか友達できない→友達に会うにはジムに行くしかない…』という見事なスパイラルにハマり、ひたすらジム通いしていました。１年以上前なので、まだ３種目同時にやっていた時代です。練習は全て夜に実施していました。
- 月曜：土日の練習しなかった週は実施。夜にスイムとラン
- 火曜：夜にスイムポイント練習90分程度。後でランをやる日も。
- 水曜：ノー残業デー。夜にスイム60分→バイク90分→ラン90分等
- 木曜：ジムが休みなのでオフ。水曜にできなかった日はローラー台
- 金曜：就業時間に合わせて夜にスイム60分→（バイク60分）→ラン60分等
- 休日：午前スイム60分、バイク60分。昼寝して午後スイム60分、ラン60分
朝から４～５時間のロングライド、昼寝して90分程度のラン
・・・もはや誰の参考にもならないレベルですね・・・（^^;
トレーニング時間の捻出については別記事で各予定ですが、本気でやろうと思えば21時前まで残業しても23時までに90分間のプールやハーフマラソンはやってました、という例です。
結婚後の同居時代
家庭をもってできた制約は「20時半までに帰宅して一緒に夕飯を食べること、間に合わないならジムに行くならその後で」というものでした。また、この時期はアイアンマン台湾の２ヶ月前～本番の期間だったので、長い距離に体を適応させる、体のエネルギーが少ない状態でも動けるようにする、などの目的から、朝練を導入しています。
- 月曜：朝90分ジョグ、夜スイム
- 火曜：朝90分ジョグ、夜に軽めスイム
- 水曜：ノー残業デー。夜にスイム60分→ラン60分等
- 木曜：朝90分ジョグ、夜はオフ
- 金曜：夜にスイム60分、土曜に備えて早めに就寝
- 土曜：朝からローラー３時間、ラン１時間。妻が起きる前に終了、あとは家庭
- 日曜：土曜に同じ
この時期の組み方のポイントとしては、①バイクはロングライドをしたかったので週末に集中 ②ランは朝ジョグとロングライドからのブリック（それだけで月間300km程度） ③スイムは月・水・金とあけることで毎回強度を上げる ④木・金は週末に備える あたりを意識しました。
単身赴任時代
制約内容としては①土日は妻の実家に行く ②土曜の夜は新生児の世話を引き受けて睡眠不足になるので月曜の朝練は不可 というものでした。
また、時期的に２月で朝は暗く寒かったので朝練はローラーのみとしています。
①ラン強化時期
- 月曜：朝は休み、夜はランポイント練習90分
- 火曜：(朝ローラー)夜に軽めスイム
- 水曜：(朝ローラー)ノー残業デー。夜にスイム60分→ランポイント練習90分等
- 木曜：(朝ローラー)、夜はオフ
- 金曜：(朝ローラー)夜にスイム60分→ランポイント練習90分
- 土曜：休み
- 日曜：休み
基本的に朝ローラーは早く寝れたときのみです。ラン強化が主目的の時期だったので、１日おきにランのポイント練習を行うことをメインとし、夜に影響が出るようなら朝はやりません。また、スイムもほぼ技術練習のみにとどめています。１日おきであれば、かなり追い込んだ練習でも繰り返せました。ただし、２時間を超える（30km走等）は１日で回復できなかったため、60～90分のメインにとどめています。
②ランを維持、バイクの短時間高強度を組み込む時期
- 月曜：朝は休み、夜は（時間があればスイム）ランポイント練習60分
- 火曜：(朝ローラー)、夜にローラー90分
- 水曜：ノー残業デー。夜にスイムポイント練習90分
- 木曜：(朝ローラー)、夜にローラー90分
- 金曜：(朝ローラー)夜に（時間があればスイム）→疲労が少なければランポイント練習60分、疲労があればバイク90分
- 土曜：休み
- 日曜：休み
この時期は朝ローラーも①よりは増やし、インターバルなど実施しています。
ランに関しては週初めは必ずポイント練習で追い込みますが、金曜は疲労によってバイクに変えます。
理由としては、経験上バイクの疲労が溜まった状態でランをやると故障のリスクが跳ね上がるためです。
また、２日足を使ったら水曜はスイムのみで足は休めるようにしています。
まとめ
各種の制約がある時期について、トレーニングの大まかな計画例とそれぞれどのように考えて組んだかを記載しました。
もちろん、平日は残業によって練習時間が90分の予定が60分に減るときも、ほとんど確保できない時もありました。
その場合は60分なりに強度が高いメニューに変更する、諦めて早く寝て翌朝練習、と切り替えていきました。
変更は発生しますが、基本的な原則を押さえ、「目標のレースで早くなるためにはどう練習するか、どう休むか」を意識していきましょう。
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