パパサラリーマン、KONAへの挑戦

2015年にトライアスロンを始めた走食系男子です。国内のショートからロングまでいろいろな大会に出てエンジョイ中! 2017年のIRONMAN 台湾でエイジ部門総合優勝(プロ含む7位)をして、2018年KONAスロットを獲得し、10月に向けてコツコツと練習・育児に奮闘中!

トレッドミルの上手な乗りこなし方。

さて、インドアトレーニングを薦める記事を書いたわけですが・・・

『ただ一定ペースで走るただけだと退屈・・・』

という人もいるかもしれません。というか大多数はそうでしょう。

そこで最近のポイント練習公開!!

メニュー『アップ』

ビルドアップ3km(4,00→3,50→3,40/km)

ポイント練習の日はまずこれをやります。これが余裕を持ってできない日は疲労が溜まっているということでポイント練習は中止リカバリーまたはスイムに変更します。

ポイント練習メニュー

基本的に渡しの場合は『レースは楽しく、練習は全力で!』なのでそこそこキツイです、多分。

私の自己ベストは以下の通りなので、それぞれのレースペースに合わせて変えていただければと。

5km :18分8秒(3,37/km、2017年4月)
ハーフ:1時間20分22秒(3,47/km、2016年2月)
フル :2時間52分37秒(4,02/km、2016年3月)
※ハーフとフルはトライアスロン始めてから全然走っていないので、今はもう少し速いと思われます。

また、私のジムでは基本的に16km/h(3,45/km)までしか出ないのですが、スタッフに頼んで2台だけ20km/h(3,00/km)まで出るように設定変更してもらっていました。16km/hまでしか出ないジムや、高速台が空いていない日は傾斜をつけて対応しています。

メニュー『5kmのスピード強化』

(2km+200jog)×5
設定:3,40→3,35→3,30→3,25→3,20/km

しんどいです(笑)つなぎは300~400jogでもいいかも?

 

4km(3,40/km)+600jog+
3km(3,30/km)+400jog+
2km(3,20/km)+200jog+
1km(3,10/km)

徐々に短くなり、徐々にスピードアップ!3kmから400jogのみで突入する2kmを耐えれるかの勝負。。。

 

(1km(3,20)+200jog)×6~10 傾斜3~4%

1kmのときはjogが遅すぎるとかなり回復してしまうので、上記の長めインターバルのときよりもjogをペースアップしています。

メニュー『5~10kmのスピード強化』

[3km(3,40/km)+600jog]×2+
[2km(3,30/km)+400jog]×2+
[1km(3,20/km)+200jog]×2

2本ずつです。個人的には2kmの2本目が一番きついのでここが勝負どころ!

 

3,30/kmで行けるところまで

ただひたすら粘ります。粘ります。トレーニングとしてはもちろん、自分の成長度合いを測るのにも使います。

メニュー『スタミナ強化』

30km(4,00/km)

25km以上のペース走なんて1年に1度とかですが…笑 やるときは淡々と、リラックスしてなるべく力を入れずに走るイメージで。

他のメニューは翌日休めば回復しましたが、このメニューだけは回復に2日必要でした。

メニュー『ハーフマラソン強化』

16km(3,40/km)

一番頻度が多いメニューですが、やはりキツイです。もはや5kmの自己ベストが詐欺くさいのはご愛嬌。一応トラックで走っていますが、宮古島前の追い込み期の最中だったので疲労が溜まった状態で走っています。(^^;

 

ビルドアップ10km(4,00→3,50→3,40→3,30→3,20/km)

ビルドアップ。これは2kmずつですが、15kmで5kmずつ上げる、12kmで4kmずつあげるなどいくつかパターンがあります。

メニュー『坂のあるレース対策』

12km(4,00/km)傾斜を1km毎に1%⇔5%の交互で。

上りの筋力対策です。上りでもふくらはぎに頼りすぎない走り方を意識しておくと、本番でも攣りにくいしレース後のリカバリーも早くなりました。

傾斜について

たまにトレッドミルで傾斜を全くつけずに走っている人を見かけます。実走と比較していただけば分かるかと思いますが、傾斜ゼロは楽すぎて意味がありません。私の場合は、走るスピードに合わせて以下を基準に設定しています。

  〜3,50:1%
3,45〜3,40:1.5%
3,35〜3,30:2.0%
3,25〜3,20:2.5%
3,15〜3,10:3.0%
3,05〜3,00:4.0%

インターバルでは調子次第であげることもあるし、距離を伸ばした初めての時は-0.5%くらいで様子見から入ったりします。

ポイント練習の頻度について

これに関しては以前の記事に大まかな週間スケジュールを書いています。 

tktrytokona.hatenablog.com

ランの強化時期では月水金と週3回ポイント練習を入れます。つなぎの日にスイムだけかアクティブレスト程度にして6時間寝ればなんとか回せます。(「ちょっと調子いいかな?」などと火曜に欲張ってローラー台とかやると翌日のポイント練習が完遂できなくなりのでやめましたw)バイクを強化したいときは週初めの疲労がない日のみ、もしくは月曜と金曜の週2回など。バイクもやりながら週3回は私には無理でした。

まとめ

以上、トレッドミルメニューの紹介でした。

参考にタイムを書いていますが、これはある月の設定タイムであり、適切にトレーニングができていれば「インターバルの本数が6本→7本→…と増えていく」「16kmペース走が3,50→3,45→3,40と速くなっていく」など、距離が伸びるかペースが上がる(傾斜をきつくできる)の変化があるはずです。

トレーニングがうまく積めているかの基準は量でも質でもなく成果で語る。この事を忘れずに自分にあったメニューを模索していきましょう!

(参考:前回記事のインドアトレーニングのススメ)

 

tktrytokona.hatenablog.com

 

 

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