パパサラリーマン、KONAへの挑戦

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ジャック・ダニエルズベースボール・マガジン社 2016-03-22

トレーニングの種類と強度

ダニエルズ式では、トレーニングを5段階の強度に分類しています。

E（Easy）：イージーランニング
M（Marathon）：マラソンペースランニング
T（Threshold）：閾値ランニング
I（Interval）：インターバルトレーニング
R（Repetition）：レペティショントレーニング

イージーランニング（Eランニング）とは？

最大心拍数の65～78％程度で実施する、文字通りイージーなランニングです。

重要なのはキレイなフォームを保つことです。疲労などでフォームが崩れてしまう時は無理に走らないほうが良いこともあります。

Eランニングの目的は以下のとおりです。

怪我に対する耐性の向上
心臓の強化
毛細血管新生の促進

詳細はこちらの記事を参照してください。

マラソンペースランニング（Mランニング）とは？

その名の通り、マラソンのレースペースでランニングをします。（最大心拍数の80～89％程度になります。最大心拍数が180の場合、144～160程度）

Mランニングの目的は以下のとおりです。

実際のレースペースに慣れる
マラソンペースでの給水に慣れる
自信をつける

実は生理的な効果はEランニングと変わらないとのことです。

詳細はこちらの記事を参照してください。

閾値ランニング（Tランニング）とは？

一般には乳酸閾値であることからLT（Lactate Threshold）という言葉のほうが馴染みがあるかもしれません。

最大心拍数の88～92％程度で実施するランニングです。

Tランニングの目的は、少し速いペースで維持できる時間を伸ばす、もしくは30分～60分維持できるペースを速くすることです。

詳細はこちらの記事を参照してください。
www.tktrytokona.com

インターバルトレーニング（Iトレーニング）とは？

最大心拍数の97.5～100％程度で実施するランニングです。

心拍数は体調や気温によっても大きくずれるので、後ほど説明するVDOTにて計算したほうが良いです。

Iトレーニングの目的は、有酸素能力（Vo2MAX）の向上です。

詳細はこちらの記事を参照してください。

レペティショントレーニング（Rトレーニング）とは？

Rトレーニングのペースでランニングをすると、通常は2分以下で最大心拍数に達します。心拍数を基準にするよりも、VDOTにて計算しましょう。

Rトレーニングの目的は、無酸素性作業能、スピード、ランニングエコノミーの向上です。

Iトレーニングよりも速いペースですが、目的は心肺能力の向上ではありません。

藻掻くこと無く、正しい走動作で速く走ることが必要です。

詳細はこちらの記事を参照してください。

VDOT（ヴイ・ドット）

VDOTとは1分間の最大酸素摂取量（Vo2MAX）のことで、各強度のペースの設定基準となります。（VDOTが大きいほど能力が高い）

本書には1500m、3km、5km、10km、ハーフ、マラソンのタイムからVDOTを求めれる表があります。

もしくはRun SMART Projectのサイトにて計算することも出来ます。

詳細はこちらの記事を参照してください。

練習の組み立て方

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ここまで読んでいただいた皆さん、お疲れ様です。

いよいよ『練習の組み立て方』です。

ここまできちんと理解しても、ゲームで言えば武器・兜・鎧・盾を購入しただけに過ぎません。

それらは装備して、使いこなしてこそ価値が出るものですよね？

いろいろな人がマラソンのトレーニング本を出していますが、練習内容以上に組み立て方が重要と言っても過言ではありません。

組み立てる時の考え方を知り、各自のレベルや練習時間・練習環境にあったメニューを組み立てましょう！

4つのフェーズ

ダニエルズ式では4つのフェーズに分けてトレーニング計画を組み立てています。俗に言う『期分け』ですね！

【Eのみ】基礎の構築と怪我の予防
【E+R】スピードと経済性の向上
【E+R+I･T】有酸素能力の向上
【E+R+I･T･M】各種目に合わせピークに持っていく

しかし、必ずしもフェーズ1から全てに実施する必要はなく、6週間以上定期的にトレーニングを行っているならフェーズ1を省略してもよく、4週間程度強度の高いトレーニングを中断無く継続している場合はフェーズ2も省略しても良いとしています。

個人的には、強度の高いトレーニングをしている人でも、スピードやエコノミーの向上を練習に取り入れていない人は2から実施するほうがおすすめです！

詳細はこちらの記事を参照してください。

参考【トライアスロンのトレーニングはお互いに補完して効率的にやろう！ - パパサラリーマン、KONAへの挑戦】

具体例も多数あります

ちなみに本書には様々な具体例が記載されています！

初心者用の16週プログラム
中級者用の16週プログラム
上級者用の16週プログラム
エリート用の16週プログラム

種目別にも、800m、1500m～3000m、5km～10km、クロカン、ハーフマラソンのメニューが有り、更にマラソンは第3版で大幅ボリュームアップして6パターンものプログラム例が記載されています！

レースに出ない距離も一通り読んでみると、様々な練習計画の考え方が記載されていて非常に勉強になるので、ぜひ一度全体を通して読んでみてください！

これらから応用も可能

これらを学んでくると、インターバルの目的は『有酸素能力の向上』であって、ラン特有の筋力強化や毛細血管の発達は他のトレーニングで実施しているということが分かります。

この有酸素能力の向上は、ランに限ったことではなく、スイムやバイクでも鍛えることが出来ますよね？

ということは、トライアスロンをやっている場合はバイクで有酸素能力向上のインターバルをやっているならランは他のトレーニングに時間をかけてもいいし、ランナーで故障している時もバイクやスイムで心肺能力を維持・向上するトレーニングが出来るということです。

逆に、ランナーの人が故障時にバイク練習を取り入れた時、バイク特有の筋力や毛細血管を発達させる強度の練習はあまり意味がなく、ランでも使える心肺能力を鍛えるためのインターバルを実施したほうが良い、などと計画ができるということになります。

これは一例ですが、各自の鍛えたい能力・目的に応じてトレーニング計画を組むことで、同じ時間でも効率的にレベルアップできます。トレーニングの目的を理解して計画を立てましょう！

まとめ

以上、長くなってしまいましたがダニエルズ式マラソントレーニングの説明でした。

どのような強度で実施するか
どの程度の量を走るか
どのような順番で練習を計画するか

など、非常に具体的に示されていて分り易かったかと思います！

非常にオススメの一冊なので、ランニングのトレーニングをしている方はぜひ読んでみてください！

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メモリも付いているので走る時にスマホなしでも音楽が聞けます！

twitter：TK@IRONMAN9時間32分のパパサラリーマン (@TK_tri_KONA) | Twitter

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ダニエルズ式における期分け（4つのフェーズ）とは？

Runner's World誌において「最高のトレーニング本」と評価された、ダニエルズ式マラソントレーニング。

本書の中では強度を5段階に分類していますが、それらをどのように組み合わせてトレーニング計画をしていくかについて説明します。

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4つのフェーズ

ダニエルズ式では4つのフェーズに分けてトレーニング計画を組み立てています。俗に言う『期分け』ですね！

【Eのみ】基礎の構築と怪我の予防
【E+R】スピードと経済性の向上
【E+R+I･T】有酸素能力の向上
【E+R+I･T･M】各種目に合わせピークに持っていく

しかし、必ずしも1～4の順番に実施する必要はなく、6週間以上定期的にトレーニングを行っているならフェーズ1を省略してもよく、4週間程度強度の高いトレーニングを中断無く継続している場合はフェーズ2も省略しても良いとしています。

フェーズ1【Eのみ】基礎の構築と怪我の予防

ほぼ全てEランニングのみを行います。その中で数本のウィンドスプリントをいれたり、練習後に軽いレジスタンストレーニングやダイナミックストレッチングを実施します。

また、週に1回程度Eランニングのペースで長めに走る（Long：Lランニング）こともおすすめされています。

フェーズ2：【E+R】スピードと経済性の向上

新しいフェーズに映る時は、新しい刺激は1つに絞ります。

EからRに移行すると新しい刺激はスピードのみです。一方、EからIに移るとスピードと有酸素の2つが新しい刺激になってしまいます。Rを実施してからIに移れば、Iでの新しい刺激は有酸素のみになります（Rの方がIより速いため）

なので、まずはRを追加することが推奨されています。

このフェーズではRを週2回取り入れ、間にはEランニングのみの日を2日挟んで回復させます。

また、週に1回のLランニングの継続も推奨されています。

フェーズ3：【E+R+I･T】有酸素能力の向上

ここが最もキツいフェーズになることが多いです。

基本的には『1週間の間にLランニング1回とポイント練習2回』のリズムは同じですが、種目ごとに内容も変化させます。

短い距離の選手：スピードが重要なのでRを1日、Iを1日
長い距離の選手：Iを2日、Iを1日とTを1日、Iを1日とT+Rを1日など

長い距離の選手でも時々Rを組み込むことで、フェーズ2でつけた力を落とさないようにしましょう。

フェーズ4：【E+R+I･T･M】各種目に合わせピークに持っていく

このフェーズでも種目ごとに差が出ますが、Tランニングを増やすことが推奨されています。

短い距離の選手の場合は1回のポイント練習の中でRとTを組み込みましょう。

長い距離が専門の場合はIトレーニングを実施せずTトレーニングに集中し、練習の最後にRを少し（200m×4～6本程度）実施しましょう。

※ただしレースの中で有酸素性システムを最大限追い込むような状況になる場合はIトレーニングも継続したほうが良いです。

各フェーズの長さは？

推奨される長さは6週間×4で24週間かけることです。

もちろんレースまでそれほど期間がない場合もあるでしょう。

その場合は『レースに影響がないところから削る』が基本です。

20週の場合
→①を4週、②を6週、③を6週、④を4週

16週の場合
→①を4週、②を3週、③を5週、④を4週

本書には他のパターンも細かく記載されているので参考にしてみてください。

まとめ

基本原則は以上です。

ポイントとなる考え方は以下の2点です。

新しい刺激はひとつずつ増やす
新しい刺激をメインにしつつ、1つ前の能力を落とさない程度に1つ前の刺激も取り入れる

計画的にトレーニングを実施していきましょう！

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ジャック・ダニエルズベースボール・マガジン社 2016-03-22

ダニエルズ式マラソントレーニングのまとめ記事です。

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ダニエルズ式におけるレペティショントレーニング（Rトレーニング）とは？

トレーニングラン書籍紹介計画

Runner's World誌において「最高のトレーニング本」と評価された、ダニエルズ式マラソントレーニング。

本書の中では強度を5段階に分類していますが、その中でもR（Repetition）：レペティショントレーニングについて説明します。

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Jack Daniels' VDOT Running Calculator | Run SMART Project

レペティショントレーニング（Rトレーニング）

Rトレーニングのペースでランニングをすると、通常は2分以下で最大心拍数に達します。

心拍数を基準にするよりも、後ほど説明するVDOTにて計算しましょう。

Rトレーニングの目的

無酸素性作業能、スピード、ランニングエコノミーの向上です。

Iトレーニングよりも速いペースですが、目的は心肺能力の向上ではありません。

藻掻くこと無く、正しい走動作で速く走ることが必要です。

Rトレーニングの練習

Rランニングを行う時は、Rランニングの２～３倍の時間を休む、もしくはRランニングを同じ距離をイージージョグでつなぎます。

練習のパターンとしては、比較的容易なものとして以下のようになります。

（R：200m＋ジョグ200m）×ｎ本
（R：200m＋ジョグ200m）×ｎ本　＋（R：400m＋ジョグ400m）×ｎ本
（R：200m＋ジョグ200m＋R：200m＋ジョグ200m＋R：400m＋ジョグ400m）×ｎセット
（R：400m＋ジョグ400m）×ｎ本

もっと上級向けのメニューは本書をご覧ください。（まぁ見なくても上記の前提に従っていけばある程度組めるとは思いますが…）

つなぎのジョグが速くなって、Rランニングで藻掻く・速い動きができないということがないように気をつけましょう。

特に自分より速い人と一緒に練習すると、『ランで遅れる→ジョグで追いつこうとする→十分に休めない→更に遅くなる』という悪循環が発生しがちです。

ｎの本数は次に記載する1日あたりの上限距離から決めます。

Rトレーニングはどれくらい実施する？

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練習1回あたりの走行距離は、8kmか週間走行距離の5％のどちらか短い方です。

月間200km、週間45km程度走る人⇨2.2km
月間300km、週間70km程度走る人⇨3.5km

上記の場合は200m×10や400m×5（2km）、（200m×8　＋400m×4）（3.2km）程度になるかと思います。

意外なほど少ないのではないでしょうか？

その分、1本1本を集中して正しいフォームで速く走りましょう！

Rトレーニングはどのような人が実施する？

Mランニングがマラソンランナーだけに推奨されていたのに対し、RトレーニングはTランニングと同様に800m～10000mのトラックランナーからハーフマラソン、フルマラソンまで幅広い人に取り入れることが推奨されています。

マラソン対策の場合、まずRランニングでスピードや経済的な走りを身に着け、IランニングでVo2MAXを鍛えて、レースが近づくにつれてMランニング・Tランニングに移行していく形になります。

VDOTからのTランニングペースを計算

以下のサイトでVDOTの計算が出来ます。

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マラソン、ハーフマラソン、10kmなどで、現在のタイムを入力しましょう。（目標タイムではなく、あくまで現在の走力に基づいてペースを決めます。）

この時、数字は半角で入力しましょう。

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下に計算結果が出てきます。最初は【Race Paces】になっているので、【Training】を選択しましょう。

1kmの列を縦に見ていくと。それぞれのペースがわかります。

サブ4：4分31秒
サブ3.5：3分58秒
サブ3：3分25秒

個人差はありますが、だいたい1500mのレースペースに近くなるかと思います。

上記のペースで、藻掻くことなくきれいなフォームで走りましょう！

まとめ

Rトレーニングの目的は無酸素性作業能、スピード、ランニングエコノミーの向上でした。

何度も言っていますが、この練習の目的は有酸素能力の向上ではありません。

練習ごとの目標をきちんと理解して取り組んでいきましょう！

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ダニエルズ式におけるインターバルトレーニング（Iトレーニング）とは？

トレーニングラン計画書籍紹介

Runner's World誌において「最高のトレーニング本」と評価された、ダニエルズ式マラソントレーニング。

本書の中では強度を5段階に分類していますが、その中でもI（Interval）：インターバルトレーニングについて説明します。

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インターバルトレーニング（Iトレーニング）

最大心拍数の97.5～100％程度で実施するランニングです。

（最大心拍数が180の場合、175～180程度）

心拍数は体調や気温によっても大きくずれるので、後ほど説明するVDOTにて計算したほうが良いです。（5kmのレースペースに近い値になるかと思います。）

Iトレーニングの目的

有酸素能力（Vo2MAX）の向上です。

ある身体機能を向上させるにはその機能に負荷をかけることが最も良いため、Iトレーニングでは有酸素能力の限界かそれに極めて近いところに設定する必要があります。

Iトレーニングの練習

完全に休息した状態からVo2MAXに到達するまで90～120秒程かかります。一方で、1本あたりの時間が5分を超えると負荷が強すぎてしまいます。

そこで、本書では3分～5分の疾走を繰り返すのが適正であるとされています。

ここで気をつけることは、Iペースを上回る速さで1本目を走ってもVo2MAXに達している時間は殆ど変わらないということです。逆に、それによって3本目、4本目が設定ペースより遅くなってしまった場合、それらは狙った負荷がかけれなかったということになります。

ダニエルズ式の根本にあるのは『適切な負荷を適切な量かけること』です。5本走るなら5本目まで狙った負荷をかけれるようにがんばりましょう！

Iトレーニングはどれくらい実施する？

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練習1回あたりの走行距離は、10kmか週間走行距離の8％のどちらか短い方です。

月間200km、週間45km程度走る人⇨3.6km
月間300km、週間70km程度走る人⇨5.6km

多くの人は800m×5本や1km×5本程度になるのではないでしょうか？

月間100kmの場合は1.8kmしか出来ないことになってしまうのですが、初心者で月間100kmの場合はIトレーニングを取り入れる必要はないと思います。一方、『トライアスロンでバイク・スイムも練習しているのでランは100kmしか確保できない』という場合は、各自のレベルに合わせて適正な量を探っていく必要があるかと思います。

Iトレーニングはどのような人が実施する？

Mランニングがマラソンランナーだけに推奨されていたのに対し、IトレーニングはTランニングと同様に800m～10000mのトラックランナーからハーフマラソン、フルマラソンまで幅広い人に取り入れることが推奨されています。

マラソン対策の場合、レースの数ヶ月前にIトレーニングでVo2MAXを鍛えておき、レースが近づくにつれてMランニング・Tランニングに移行していく形になります。

VDOTからのTランニングペースを計算

VDOTの計算についてはこちらの記事を参照してください。

いくつか例を挙げると、

サブ4：4分46秒
サブ3.5：4分13秒
サブ3：3分40秒

多少マラソンが得意・短い距離が得意といった差があるかとは思いますが、だいたい5kmのレースペースくらいになるのではないでしょうか？

逆に言うと、普段マラソンをしていて初めて5kmのタイムを測る時は、このペースを目標にして余裕があったらラスト1kmであげると良いかもしれません。

まとめ

Iトレーニングの目的は有酸素能力（Vo2MAX）の向上でした。

また、1本目速く走って3本目、4本目で設定より遅れてしまうのは狙った負荷がかけれなくなってしまうので気をつけましょう。

トレーニングの種類の中で最もキツいのがIトレーニングという人も多いかと思います。

実施する時は気合を入れて、お気に入りのTシャツなどを着てがんばりましょう！

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ダニエルズ式における閾値ランニング（Tランニング）とは？

トレーニングラン書籍紹介計画

Runner's World誌において「最高のトレーニング本」と評価された、ダニエルズ式マラソントレーニング。

本書の中では強度を5段階に分類していますが、その中でもT（Threshold）：閾値ランニングについて説明します。

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閾値ランニング（Tランニング）

最大心拍数の88～92％程度で実施するランニングです。

（最大心拍数が180の場合、158～166程度）

おそらく、ハーフマラソンのレースペースより少し速いくらいになるかと思います。

比較的きつくはなっていますが、練習なら20～30分、休養をとってピーキングしたレースなら60分程度は維持できるペースになります。一般には乳酸閾値であることからLT（Lactate Threshold）という言葉のほうが馴染みがあるかもしれません。

Tランニングの目的

血中の乳酸を除去し十分処理できる濃度に抑える能力を鍛えます。

簡単に言えば、少し速いペースで維持できる時間を伸ばす、もしくは30分～60分維持できるペースを速くするためのトレーニングです。

Tランニングの練習1『テンポ走』

20分間程度、Tペースで走り続けます。ハーフマラソン程度のペースなので、20分ならそれほどきつくないはずなのですが…夏の暑い日などに実施するとかなりキツいです。笑

もう1つのクルーズインターバルとの違いは、『比較的キツいペースを維持する自信が付きやすい』とのことです。精神面なんですね…

Tランニングの練習2『クルーズインターバル』

こちらはTペースランニングを短い休憩をはさみながら何本か繰り返します。休憩を挟むことで、テンポ走よりも長い時間の閾値強度の刺激をかけることができます。

休憩を挟んでいるからと言って、テンポ走より速く走る必要はありません。速いペースはインターバルの日まで取っておきましょう。笑

走行時間と休憩時間の比は５：１程度が推奨されています。

例）1.6kmのTランニング×5本（レスト1分）、3.2kmのTランニング×3本（レスト2分）

Tランニングの練習3『マラソン対策』

Mランニング中にTランニングを取り入れることもおすすめされています。これに慣れておくと、風やアップダウンによるペースの変化にも対応できるようになります。

例）M：12.8km→T：1.6km→M：6.4km→T：1.6km→M：1.6km

ただしこのボリュームが出来るのは月間400kmくらい走り込んでいる人になります。個人の練習量に応じてMランニングを減らすなど調整しましょう！

Tランニングはどれくらい実施する？

練習1回あたりの走行距離は、週間走行距離の10％を超えないことが望ましいです。

月間100km、週間22km程度走る人⇨2.2km
月間200km、週間45km程度走る人⇨4.5km
月間300km、週間70km程度走る人⇨7km

一方で『持続的なテンポ走を20分できるのなら、クルーズインターバルにした時は合計30分は走りたい』とも記載されています。

同じ『月間200km』の人でも年齢・経験・レベルによって閾値ランニングの持続時間は異なると思います。10％にはこだわり過ぎず、各自の適切な距離を探っていくのがおすすめです！

Tランニングはどのような人が実施する？

Mランニングがマラソンランナーだけに推奨されていたのに対し、Tランニングは1500m・5000m・10000mのトラックランナーからハーフマラソン、フルマラソンまで幅広い人に取り入れることが推奨されています。

マラソン対策の場合、Mランニングだけの日、Tランニングだけの日、Mランニングの中にTランニングを取り入れる日など、練習に目的を持ってうまく組み合わせていきましょう。

VDOTからのTランニングペースを計算

VDOTの計算についてはこちらの記事を参照してください。

いくつか例を挙げると、

サブ4：5分11秒
サブ3.5：4分35秒
サブ3：3分59秒

多少フルが得意・ハーフが得意といった差があるかとは思いますが、だいたいハーフマラソンより少し速いくらいになるのではないでしょうか？

まとめ

Tランニングの目的は少し速いペースで維持できる時間を伸ばす、もしくは30分～60分維持できるペースを速くすることでした。

Eランニング・Mランニングと比べると大分ハードになってきますが、トライアスロン・マラソンに置いて非常に重要な練習になるので、頑張って取り組みましょう！

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ダニエルズ式におけるマラソンペースランニング（Mランニング）とは？

ラントレーニング書籍紹介計画

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マラソンペースランニング（Mランニング）

その名の通り、マラソンのレースペースでランニングをします。（最大心拍数の80～89％程度になります。最大心拍数が180の場合、144～160程度）

この練習は心拍数を基準というより、『今の走力でフルマラソンを走った時のペース』で実施することになります。『目標とするペース』ではないことに注意を！

Mランニングの目的

以下の目的で実施します。

実際のレースペースに慣れる
マラソンペースでの給水に慣れる
自信をつける

実際のレースペースに慣れる

マラソンではペースを上下させるとそれだけ体力のロスに繋がります。時計を見るのですら体力のロスに繋がるので、理想を言えば極力見ずにペースを維持できるとベストです。

そこで、練習でレースペースに慣れ、どれくらいの速さで景色が流れていくかなど感覚を掴んでおきましょう。

※『走った感覚』でペースを覚えるとペース時は疲労が抜けていることや興奮していることからオーバーペースになりがちです。『視覚的にどれくらいの速さで景色が流れていくか』の感覚もつかめるようになると良いです。

マラソンペースでの給水に慣れる

大会では給水やジェルの補給が必須になります。ある程度慣れておかないと、水分が全然摂取できなかったり、ペースダウンしてしまったりというトラブルに繋がりかねません。

こちらも練習から慣れておきましょう。

走りながら給水だと、外を走っている時は中々練習しにくいです。そんな時はトレッドミルの活用もおすすめです！

参考【効率No.1!?インドアトレーニングのススメ - パパサラリーマン、KONAへの挑戦】

自信をつける

普段練習で走れているペースなら本番でも自信を持って走れます。

逆に言えば、練習で走れていないペースで本番に突っ込むべきではありません。

実は生理的な効果はEランニングと同じ

上記の目的でも、Mランニングは精神的なものや慣れとなっています。

実は体に与える練習効果としてはEランニングと変わりません。（1回の拍動での血流量の上昇、毛細血管新生の向上）

なので、マラソンに挑戦する時期以外はメリットの少ない練習と言えます。

Mランニングはどれくらい実施する？

練習1回あたりの走行距離は、週間走行距離の20％か29km以下にとどめましょう。

月間100km、週間22km程度走る人⇨4.4km
月間200km、週間45km程度走る人⇨9km
月間300km、週間70km程度走る人⇨14km

（実際はこのMランニングの前後にEランニングでアップやダウンを行います）

マラソン練習でよく言われる『30km走』ですが、Mランニングはそもそも上限が29kmとなっています。

本番２～３週間前にレースペースで30km走をやろうとする人をよく見かけますが、レースペースでそんなに長い距離を走るのは練習としての効果よりも怪我のリスク・リカバリーに時間がかかりすぎるなどデメリットが大きいと言えるでしょう。

Mランニングはどんな人が実施する？

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生理的な効果がEランニングと変わらないことから、トラック競技を中心にしている人やトライアスロンのショートレースがメインの人など、マラソンに出ない人はあまりメリットがありません。

初心者の場合はEランニングをメインにして大会の2ヶ月前くらいから取り入れ、ある程度走り込んでいるマラソンランナーの場合は常時取り入れても良いでしょう。

VDOTからのMランニングペースを計算

VDOTの計算についてはこちらの記事を参照してください。

計算すればわかりますが、文字の通り、マラソンの平均ペースそのままですね！

まとめ

Mランニングの目的は『実際のレースペースに慣れる』『マラソンペースでの給水に慣れる』『自信をつける』でした。

生理的な効果はEランニングと変わらないとのことでしたので、それを意識して練習に組み込んでいきましょう！

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ダニエルズ式におけるイージーランニング（Eランニング）とは？

トレーニングラン書籍紹介計画

Runner's World誌において「最高のトレーニング本」と評価された、ダニエルズ式マラソントレーニング。

本書の中では強度を5段階に分類していますが、その中でもE（Easy）：イージーランニングについて説明します。

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イージーランニング（Eランニング）

最大心拍数の65～78％程度で実施する、文字通りイージーなランニングです。

（最大心拍数が180の場合、117～140程度）

重要なのはキレイなフォームを保つことです。疲労などでフォームが崩れてしまう時は無理に走らないほうが良いこともあります。

一般的に言われる『ジョグ』ですが、心拍140となるとダラダラせずに、気持ち早めくらいのペースになります。

Eランニングの目的

以下の効果が期待できます。

怪我に対する耐性の向上
心臓の強化
毛細血管新生の促進

怪我に対する耐性の向上

ダニエルズ式では、インターバルや閾値走など高強度の練習を実施する量は、トータルの走行距離に比例します。つまり、Eランニングできちんと走り込んで怪我の耐性を向上して置かなければ、インターバルの本数を増やすのはリスクが大きいということです。

心臓の強化

1回の拍動で押し出される血流量は最大心拍数の60％からほとんど変わりません。（もちろん強度を上げれば脈は速くなるけれど、1回の量はそれほど変わらない）そこで、Eランニングのペースでしっかり走り込んで心臓を鍛えることが重要になります。

毛細血管新生の促進

ランニングをすると、ランニングに必要な筋肉に酸素を送る毛細血管が増えます。これは、筋繊維に刺激を与えた時間が長ければ長いほど効果が大きくなります。よって、長時間継続が可能なEランニングは毛細血管新生の促進に適しています。

Eランニングはどれくらい実施する？

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ランニングは30分以上継続すると、練習効果が大きくなります。なので、まずは30分以上継続することを目指しましょう。

ただし、1回あたりの走行距離は、週間走行距離の25％（週64km以下の場合は30％）にとどめたほうが良いです。（耐性ができていないのにいきなり長い距離を走ってしまうと故障のリスクが上がる）

月間100km、週間22km程度走る人⇨6.6km
月間200km、週間45km程度走る人⇨13.5km
月間300km、週間70km程度走る人⇨17.5km

マラソン練習でよく言われる『30km走』を安全にこなすためには月間500km近く走れていないといけないということになりますね…

また、『時間的な上限として2時間半までにとどめたほうが良い』ともされています。週間走行距離の25％（週64km以下の場合は30％）か2時間半、少ない方を上限としましょう！

Eランニングはいつ実施する？

ほぼ常時です。

ポイント練習の日のウォームアップやクールダウン、インターバルのつなぎ、ポイント練習の翌日など、積極的に取り入れていきましょう！

VDOTからのEランニングペースを計算

VDOTの計算についてはこちらの記事を参照してください。

いくつか例を挙げると、

サブ4：6分13秒～6分35秒（本では6分03秒～6分46秒）
サブ3.5：5分31秒～5分51秒（本では5分23秒～6分03秒）
サブ3：4分48秒～5分6秒（本では4分38秒～5分14秒）

本（第三版）に乗っているペースのほうが少し範囲が広めですね！

また、あくまで『現在の実力』に対してペースを決めるべきであって、目標レースのペースで決めるべきではありません。

まとめ

Eランニングの効果は『怪我に対する耐性の向上』『心臓の強化』『毛細血管新生の促進』でした。

ケガの耐性を上げるためのEランニングで怪我をしたなんてことがないよう、走行距離の上限を守りつつ走り込みましょう！

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ジャック・ダニエルズベースボール・マガジン社 2016-03-22

ダニエルズ式マラソントレーニングのまとめ記事です。

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ビタミン、鉄、カルシウム…サプリメントの飲み合わせ吸収率は？

2018-11-24

スポーツ栄養関係の記事まとめ

こんにちは、パパサラリーマンのTK（TK＠パパサラリーマン）です！

こちらはスポーツ栄養関係の記事まとめになります。

食事関係、一般的な栄養素を補うダイエタリーサプリメント（Dietary Supplements）と、運動の機能向上を目的としたエルゴジェニックエイド（Ergogenic Aids）を扱っています。

食事関係
- アスリートとバターコーヒー
ダイエタリーサプリメント
- ビタミン、ミネラルの飲み合わせについて
エルゴジェニックエイド
- カフェイン
- βヒドロキシ酪酸
ドーピング

食事関係

アスリートとバターコーヒー

『バターコーヒー』の名前を一度は聞いたことがあると思います。

アスリートとしてどう取り入れるのが良いか、朝食を置き換えてバターコーヒーのみでトレーニングをするとどうなるかなどについて記載しました。

ダイエタリーサプリメント

ビタミン、ミネラルの飲み合わせについて

栄養も飲み合わせによって吸収率が変わります。効果的に使いましょう！

エルゴジェニックエイド

カフェイン

古くから使われていて、ジェルなどにもはいっているため摂取しやすいカフェイン。

その必要な摂取量や効果について記載しました。

運動中におけるカフェインの効果

朝練にはカフェイン＋糖質＋αのドリンクで集中力アップ！

βヒドロキシ酪酸

こちらは聞き慣れない方も多いでしょうか？

ケトン体（アセト酢酸・βヒドロキシ酪酸・アセトン）の1つで、トライアスロンではグリコーゲンの節約が期待できます！

iHerb（アイハーブ）で買えるβヒドロキシ酪酸がアツい！

ドーピング

海外通販だけじゃなくて食事も危ない！？サイレントドーピングに注意しよう！

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tern(ターン) SURGE 2x8段変速ミニベロ 19SURGMD52 MIDNIGHT 52

【Tern surge 2019】通勤・街乗りに最高のドロップハンドルミニベロ！

雑談バイク雑貨

こんにちは、パパサラリーマンのTK（TK＠パパサラリーマン）です！

4年間使っていたDAHONのROOT。

流石に毎日通勤で20kmくらい走っていたりすると、ハンドルは曲がってきたり、変則のプラスチックが劣化して折れて一番重いギア固定になってしまったり、チェーンがうまく噛み合わなくなったり…

ブレーキシューやワイヤーは何度か交換していたのですが、また断線しかけてきたので、思い切って買い替えてしまいました！

今回選んだのはTern surge 2019（マットブラック）！

f:id:TKtrytoKONA:20181116100940j:plain

見た目が気に入って選んだのですが、街乗りとしては予想以上の走行性能！

ミニベロということでロードバイクよりも使いやすい場面も多く、オススメの一台です！

Tern surge 2019
走ってみた感想
まとめ

Tern surge 2019

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tern(ターン)

Tern(ターン) Surge PRO(サージュプロ) デルタカラー＋ペダル、フロントライト、ロングワイヤー錠 (デルタグリーン, 520)

2019年モデルはマットブラック、ミッドナイト、ポリッシュシルバーの3色展開です。

ドロップハンドルのミニベロ！
オールアルミ製
変速は2×8速のクラリス
完成車10.0kg
インナーケーブル

フロントが53/39Tのリアが11-28Tです。昔のTernの折りたたみではリアのトップが9Tのものもあったんですが…9Tまであるとミニベロでもそこそこ最高速上がるんですけどね…(^_^;)

完成車10kgはやはりカーボンロードに慣れてると少し重い気もしますが、10万以下のアルミバイクとしては合格点でしょう。

そしてインナーケーブルは何気に重要視してました。10万以下だとロードバイクとかでもインナーケーブルってあまりないんですよね…

サイズは47と52

2018年までは46と50のサイズ展開だったのですが、今年から47と52になってるんですよね…。

身長が175cmで脚が若干短めな私は普段はメリダのロードバイクを50、サーヴェロP3を50で乗っているため、47と52はなんとも悩ましいサイズ展開…笑

適正身長が47は160～170cm、52は170～180cmになっていたため、52にしましたが全く問題なしでした！サドルもまだまだ上下に調整幅がありますし、ハンドルもスペーサーが入っているので調整が効きます。

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f:id:TKtrytoKONA:20181123133742j:plain

この適正身長だと2サイズで160～180cmしか合いませんが、実際はステム変更とかも合わせればかなり広い幅には対応できそうです！

お値段

ミッドナイトとブラックは92,000円（税別）、ポリッシュシルバーは95,000円（税別）です。実売価格としてはミッドナイトとブラックは8万円台、ポリッシュシルバーは9万強といったところ。

個人的には小遣いが3万なので、3ヶ月分の9万円を切っていたことから購入に踏み切れました。笑

独身時代ならともかく、今の収入だとレース用でもないのに10万オーバーはちょっと厳しいかなと…

上位モデルもあります

この商品にはTern surge proという上位モデルも。

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Tern(ターン)

tern(ターン) SURGE 2x8段変速ミニベロ 19SURGMD52 MIDNIGHT 52

主な変更点としては、

2×8速のクラリスから2×10速のティアグラへ
フォークがカーボンに
ホイールも上位（ホイール単体で5万らしい）
価格は92,000円から159,000円へ

ホイールがさらにかっこよく高性能に…

そしてちょっともっさりしたクラリスからティアグラへ…

もし独身時代で、変速がティアグラじゃなくて105だったらこっちを買っていたかもしれませんｗ

走ってみた感想

今までは朝スイムの会場までの10km(信号少なめの市街地、アップダウンあり)をメリダのロードバイクで走っていました。

アクティブレスト程度の強度で走って、メリダでの走行時間が平均25分程度、surgeでの走行時間が28分程度です。

平均速度が1割強落ちるというのはレース用では致命的ですが、10万以下で買えるミニベロとしては十分な走行性能ではないでしょうか？

最高速度は？

ギアはアウタートップで53×11Tとなります。

これをsurgeのホイールで走ると、だいたい以下のようになります。

ケイデンス80：35.7 km/h
ケイデンス90：40.2 km/h
ケイデンス100：44.6 km/h
ケイデンス110：49.1 km/h

さすがに40km/hオーバーの速度域に来るとロードバイクよりも大分重く感じます。笑

それでもゴリゴリ踏めて、ケイデンス100でも巡航できる人の場合、ミニベロとはいえ45km/hくらい出てしまうんですね…

直進の安定性

ミニベロだと気にする方が多いのがこのポイント。

当然ながら普通に巡航しているときは非常に安定しており、ミニベロであるということを感じさせません。

気になるのは発進時や登り坂などでハンドルを引きながらトルクを掛ける時。

この時はロードバイクよりもハンドルがクイックに動いてしまうのを感じます。（私がトルクを掛けるときにハンドルを手前側に引く癖があるせいかもしれませんが…）

クラリスの使用感

さすがにアルテグラと比べるとモッサリしています。

レースみたいにシビアな変速はいらないので、リアの変速はまだ妥協点ですが…フロントをインからアウトにするときはかなり重く感じます。

とはいっても山にロングライドでも行かない限り、フロントはアウター固定なので、最初にギアのテストした時以来、使用していないんですけどね（＾＾；

一番のデメリット、ブレーキ

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ブレーキは公式には「Alloy Forged Caliper Brake」と書かれています。

ロードバイクとの比較ではここがかなり差を感じたかもしれません。

ミニベロで普通に走っている分にはロードバイクより速度が出にくいので問題になりにくいのかもしれませんが、下りでは問題です。

アルミフレームの重さも下りではエネルギーになってしまうので、簡単にスピードが出ます。その割にブレーキの性能はいまいち。

更に雨でも降ろうものなら、とにかく早め早めのブレーキ！

まとめ

流石にカーボン製のロードバイクと比較したら劣る部分もあるものの、街乗りとしては十分な走行性能を持っており、片道10kmの通勤等でもしっかり走ってくれます。

ロードバイクはちょっと出かけるにはスタンドがなかったり盗難が不安だったりと使いにくいこともありますが、こちらなら近場でも気軽に乗れて、見た目もおしゃれです。

毎年どの店も在庫が少なく、2017年は気付いたら売り切れていました…

年によってカラーも変わるので、興味のある方はお早めに！

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Tern(ターン) Surge PRO(サージュプロ) デルタカラー＋ペダル、フロントライト、ロングワイヤー錠 (デルタグリーン, 520)

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当サイトでは主に以下のテーマについて取り扱っています。

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リカバリーや栄養関係の本を読んだ内容のまとめ
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自己紹介とデビューまでの流れです。

小学生の頃に週1回スイミング、高校では陸上で800mをやっていました。（どちらも地区予選敗退で県大会に出れず）

各種目では勝てなくても3種揃えると結果を残せるのがトライアスロンの面白いところですね！

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赤ちゃんにオススメのおもちゃ・プレゼントまとめ

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IRONMAN KONA世界選手権レースレポート～スイム編～

ロングトライアスロン・IRONMAN（アイアンマン）のレースレポートまとめ

こんにちは、パパサラリーマンのTK（TK＠パパサラリーマン）です！

トライアスロンをやっているといつかは出てみたいロングトライアスロン！

宮古島の海やバイクコースの綺麗さ・ランの応援は一度出たらまた出たくなること間違いなしです！

更にはIRONMAN（アイアンマン）の称号！今は海外レースのみですが、ツアーパッケージなどを使えばかなりハードルも低く参戦できます！

『英語が苦手だから…』と避けてしまうのは本当にもったいないので、是非チャレンジしてみましょう！

2018年
2016年
- IRONMAN Cairns（ケアンズ）

2018年

IRONMAN KONA（コナ）世界選手権

初めてのKONA！

『一生に一度出れるだけでも幸せ』と言われますが、一度出たらまた出たくなること間違いなしです。笑

街全体がIRONMANのレースウィークは、トライアスリートなら応援に行くだけでも楽しめます！（そしてきっと『いつか出てやる！』ってなりますｗ）

IRONMAN KONA世界選手権レースレポート～バイク編～

IRONMAN KONA世界選手権レースレポート～ラン編～

IRONMAN台湾

ここは完全にKONAを狙っていきました。

参加者の3割くらいが日本人であり、KONAと日程が被っているので比較的レベルが下がりやすく、オススメの大会です！

アイアンマン台湾エイジ総合優勝！～スイム編～

アイアンマン台湾エイジ総合優勝！～バイク編～

アイアンマン台湾エイジ総合優勝！～ラン編～

宮古島 トライアスロン

日本で最高のトライアスロンと言っても過言ではないでしょう。

スイム・バイク・ラン・島のおもてなし、すべてが最高です。

2017年、宮古島トライアスロン！レースレポート

2016年

IRONMAN Cairns（ケアンズ）

はじめてのロングディスタンス！

デビュー戦から11ヶ月で飛び込んでしまいました…そしてIRONMAN大好きになりました…笑

日本から行きやすく時差もほぼなし、気候も似ているしコースも走りやすいので非常におすすめです！

IRONMAN Cairns（アイアンマン　ケアンズ）レースレポートスイム編

IRONMAN Cairns（アイアンマン　ケアンズ）レースレポートバイク編

IRONMAN Cairns（アイアンマン　ケアンズ）レースレポートラン編

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IRONMAN 70.3 Dubai レースレポート（世界一リッチなIRONMAN！？） - パパサラリーマン、KONAへの挑戦

ミドルトライアスロンのレースレポートまとめ

こんにちは、パパサラリーマンのTK（TK＠パパサラリーマン）です！

IRONMANに出たい！ロングの成績を上げたい！

そう思っている方は積極的にミドルに出ましょう！

ロングよりも速いスピードに慣れる
ロングほどリカバリーに時間が掛からない
ロングのペースを決める目安にもなる
国内ロングは数が少ないがミドルは関東圏・中部圏でもある

2018年
- 伊良湖トライアスロン
- 九十九里トライアスロン
2017年

2018年

伊良湖 トライアスロン

スイム（2.25km）は3周回で周回遅れが発生しやすいです。

バイク（70km）はフラットで走りやすいですが、年によっては風が強くなります。

最大の特徴はラン（20km）。最初の5kmと最後の5kmで峠を2つずつ超えるので、なかなかタフなコースです。

伊良湖トライアスロンレースレポート【初優勝！】

九十九里 トライアスロン

2018年からミドルが新設！

スイム（1.9km）はあまりキレイでない川を往復…

バイク（90km）はほぼ有料道なので走っていて気持ちがいい！

ランもフラットですれ違いが多いのでチームメイトに何度も会える？

関東からすぐに行ける貴重なミドルトライアスロンです。

九十九里トライアスロンミドル総合4位！

2017年

IRONMAN 70.3 Dubai（アイアンマン70.3ドバイ）

エントリー費は300ドルと、日本より大分易いのに参加賞もメダルも完走賞もアワードパーティも豪華！さすがドバイ・・・

1700人くらい出ますが、毎年レース2ヶ月前くらいにはSold outしている人気の大会です！

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ショートトライアスロンのレースレポートまとめ

こんにちは、パパサラリーマンのTK（TK＠パパサラリーマン）です！

ロングメインで活動している私ですが、ショートにも出ています！

ショートレースで経験を積むことで、様々なメリットがあります！

（初心者は）自信がつく
トランジションが速くなる
ショートでの失敗をロングに活かす
短時間・高強度でスピードを磨く
ショートメインで活動している人と友達になれる

マラソンよりもエントリー費が高いので大変ですが…ぜひいろいろな大会に出てみてください！

2018年
- 伊勢志摩トライアスロン
- 大井川トライアスロン

2018年

伊勢志摩トライアスロン

三重県開催の大会！ショートレース国内人気No.1にもなったことのある大会です！

キレイな海・走りやすいバイクコース・フラットで暑いランと3拍子揃っています！

伊勢志摩トライアスロン総合２位！前編

伊勢志摩トライアスロン総合２位！後編

大井川トライアスロン

静岡のローカル大会ですが、エントリー初日に定員に達する人気大会！

スイムは最もバトルが少なく、バイクはフラットで直線、ランもフラットです！

エントリー費も他の大会より安いのに、飛び賞で10人に1人メロンが当たるという素敵な大会！

大井川トライアスロン、総合３位！

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2018-11-14

久々のFTP測定、303ｗ！

トレーニングバイク計画

こんにちは、パパサラリーマンのTK（TK＠パパサラリーマン）です！

久々にFTP測定をしてみました。

久々になった理由
- それでも練習成果は評価するべき
FTP測定結果
- これを見た友人の反応
- FTPが全てではないけれど

久々になった理由

本当はパワートレーニングをするなら月に１～２回更新したほうがいいとも聞いたのですが、全力のFTP測定ができるほど回復を待つより、狙った強度の練習ができるなら頻度よく積み重ねたほうがいいと感じたのでしばらく測定は実施していませんでした。

それでも練習成果は評価するべき

練習の成果は『レースで速くなったか』ですが、レースの間隔が開く場合は

同じ練習が楽にこなせるか
練習の設定タイム・出力を上げれるか
同じ強度の持続時間・セット数を増やせるか

このあたりを常に意識する必要があります。

同じ様な練習を繰り返していて、スピードも時間も伸びないなら見直すべきだし、新しい練習を取り入れても1ヶ月で何らかの成果が出なければ、何らかの問題があります。

内容が自分にあっていない
内容が『今の』自分にあっていない
取り入れたのはいいけど強度or量が足りない

などなど。俗に言うPDCAですね。

徐々に強度や持続時間を向上させれているなら（最短経路かはともかく）成長できている、向上していないなら内容を見直してみましょう。

FTP測定結果

前置きが長くなりましたが測定結果です。

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303w！！

最近は少し軽くなってて64.0kgだったので4.73倍。　

300wからの3w増…増加と喜んでいいのか測定誤差レベルなのか…ｗ

前半が330wくらいを目標で入って10分間の平均が327w、

後半が311wに沈んで20分平均が319w。。。

走り方を見直すだけでもう少し上がりそうですね…（＾＾；

5倍の320wを目指していたけどもう少し先になりそうです。。。

これを見た友人の反応

もちろん中には『すごい』って言ってくれる人もいたけれど、レースで自分より速い人のコメントでは、

『300wは凄い。自分は278wだよ』（同じくらいの体格）

『僕は330wだけど、体重72だから4.6倍か。負けてるね』

FTPが全てではないけれど

1人目のコメントでは今の自分の出力が出るならポジションや出力の配分を見直せば、パワーを上げなくてもまだタイム短縮ができるとも取れる。（この人がディスクホイールとバトンホイールを持っていることはひとまず目を瞑ろう）

2人目のコメントでは、確かに体重比では勝ってるけど、国内の、特に中部から関東圏のレースではバイクでほとんどアップダウンがないから、単純なパワー差がスピード差に出やすい。

ということは『5倍の320w目標』ではなく、330wを目指さないといけないか…

ちなみに330wが出ると、70％で231w。

竹谷賢二さんのIRONMANでの平均パワーに近づくから、ここまで上げれば4時間47分レベルが見えてくるのかな？

（竹谷さんはポジションの研究とかも余念がないから、空気抵抗差とかが出る可能性は大いにありますが…）

自分の場合、28歳でトライアスロンを始めた。

一般的には競技を始めてから10年は伸びると言われるけど、加齢とかも考えるとフィジカルのピークは35,36歳あたりかな…？

まずはそこで結果が出せるように、長期目標とレースごとの目標を定めていくかな…

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2018-11-13

IRONMAN・トライアスロンにおすすめのzwiftワークアウト６選！

IRONMAN トレーニングトライアスロンバイク

こんにちは、パパサラリーマンのTK（TK＠パパサラリーマン）です！

最近は利用している人も増えてきたzwift（ズイフト）。

退屈しやすいローラー台も仮想世界で競い合ったりヒルクライムのベストタイムを狙ったりすることで飽きずに、何より追い込むことができます。

zwiftの特徴としてはただ走るだけでなく、様々なメニューが提供されているので利用しなければ損！！とはいってもメニューも沢山ありすぎてどれを選べばいいかわからない…

IRONMAN　KONA世界選手権で日本人2位を取ることの支えにもなった厳選メニューの紹介です！

選定の基準
- FTPの定期測定はお忘れなく！
- TTポジションとシッティング
おすすめメニュー
もっと高強度がいい方へ
- ⑤Less than an hour to burn『The McCarthy Special』（1時間）
- それでも足りないという人・・・
ロング前に量を稼ぎたいとき
- ⑥Hunter's Challenge『week2 day3』（1時間23分）
これらがきつい場合は…？
- まずはここから！FTP Booster
- それもキツい場合は…？
まとめ

選定の基準

以下を基準に選定しています。

ファンライドではなくレースの成績を上げるためのメニュー
トライアスロンではFTP(1時間あたりのパワー)勝負になることが多い
練習もL4～L5を中心としてFTPの強化を狙う
練習は1時間～1時間半で完結する長さ
普段は短時間高強度、ロングレース前だけ長時間も乗る
長時間乗るときはダラダラ乗るのではなくメニューを2つ繋げる

エリートのドラフティングレースは考慮していません。こちらでは前と詰めるため・折り返し後の加速などでL6～L7も頻発するのかもしれませんが、ノンドラフティングレースではほぼL6～L7を使うことがないので重きは置いていません。

もちろん「ロングメインだからFTP付近まで出すこともない」という人も多いかと思います。

コースによってはアップダウン続きで、上りはFTP付近・下りで流して回復をひたすら続けるレースもある
結局ロングもFTPの70％程度になるので、FTPの向上がロングのタイム短縮につながる
FTPを上げるには、FTP以上の出力を練習に取り入れたほうがいい
L3などで乗った場合、その分長く乗らないと体力の強化が図れないが、そんなに時間が確保できない

以上の理由からFTP付近のインターバルを中心に取り入れています。

FTPの定期測定はお忘れなく！

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初めての方はまずFTPを知りましょう。

慣れてきた方も定期的に測って練習の強度を適切に保ちましょう。

とは言ったものの、FTP測定って完全に回復しきっていないと低めに出てしまいます。

そこで私の場合、メニューを完遂できたら次からわずかにFTPを上げ、それを現在のFTPと考えています。参考までに。

TTポジションとシッティング

私の場合、TTポジションとシッティングでFTPが1割近く違う（後者が高い）ので、練習するときも設定を変えています。

TTポジションはもちろんバイクで実際に使う筋肉を鍛えるため。

シッティングのほうが設定が高くなるのでオフはこちらで心肺を追い込んだりします。（TTだと先に脚が疲れて心肺が追い込めない）。また、私の場合はランで使う筋肉がTTよりもシッティングに近いため、ラン故障中の筋力維持にも利用しています。

もっと高強度がいい方へ

更にキツイメニューたちです。私はかなり調子がいい時にしか完遂できません…笑

⑤Less than an hour to burn『The McCarthy Special』（1時間）

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言わずとしれた、通称『マッカーシー』。

（3分＠100％＋3分＠112％＋3分＠125％）×3セット

多少パワートレーニングをしている人だと、これを見ただけでちょっと憂鬱になる人もいるでしょう←

L4、L5、L6を鍛えれるとはいえ、かなりしんどいです。

ここまでのメニューは『まぁまぁ疲労抜けた』でもなんとかなりますし、場合によっては2日連続でも出来ます。

でもこれはかなり調子が良くないと完遂できません…。

それでも足りないという人・・・

マッカーシーでも物足りないという場合・・・

FTPの設定を見直す
9分レストですが6分でTABキーを押してみましょう
あえてFTP設定を10w上げて挑戦する

あなたのFTPが上がっている可能性があるので一度FTPを測定してみましょう。

問題ない場合は、レストを縮める・あえてFTP設定を高めにすることで更に負荷をあげれます！

※練習用に設定を上げてもTSS管理は元のFTPでやりましょう

ロング前に量を稼ぎたいとき

上記メニューの後に、追加でメニューを行います。

⑥Hunter's Challenge『week2 day3』（1時間23分）

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今まではFTP～Vo2MAX領域ばかりでしたが、これはSSTです。

（10分＠95％＋5分＠72％）×4

（1分＠160％＋1分＠72％）×4

今回のIRONMAN前には①をやった後に、これのSST部分だけを2セット繰り返し、10分間×7本で足が売り切れたので終了しました。

上で紹介したメニューを2つ連続はキツイですが、SSTなら粘れるので『レース後半の上りでもこの出力を何度も出す！』くらいの気持ちでやっています。

後半部分はカットすることも多いのですが、何気にこれがかなりきついです。笑

やってみれば分かりますが、160％の1分と30秒は全くの別物です。

やりきると達成感を持って終われますが、しんどいです。

これらがきつい場合は…？

今回紹介したのはかなりハードなものが多いです。やれば間違いなくレベルアップできますが。

これが完遂できない場合の、ひとつ下のものの紹介です。

まずはここから！FTP Booster

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多少バイクに乗っている人ならこなせるメニューかと思います。

１・２週目は軽く、３・４週目で徐々に上がってきます。

上記メニューがキツい場合はしばらくこれで鍛えましょう。このメニューを１日に２つこなせれば、上で紹介しているメニューにもギリギリ届くかと思います。

それもキツい場合は…？

私のおすすめは『6wk Beginner FTP Builder』です。

最後までやるとFTP Boosterに入れそうな強度くらいで徐々にレベルアップしていけます。

『10-12wk FTP Builder』も定番ですが、こちらは長い上に最後までそれほど強度が上がっていかないので物足りなく感じるかもしれません。

まとめ

以上、FTPの向上を意識した、トライアスリートへのおすすめzwiftメニューでした。

パワートレーニングをする上で重要になることは、

FTPを定期的に更新して適切な負荷をかける
鍛えたいのがL4なのか、L5なのか、L6なのかを考え、メニューでは少なくともその範囲はズレないように粘る
目的の強度で実施できないくらい疲労が溜まっている時は、諦めてリカバリーに回して翌日仕切り直すことも時には必要

今回紹介したメニューはどれもハードなものばかりです。

でもうまく取り入れていけば必ずレベルアップしていけます！

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ハードなトレーニングも色々なアイテムでなるべく快適に！

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