トレッドミル（ランニングマシーン）のおすすめメニュー・傾斜について。
インドアトレーニングを薦める記事を書いたわけですが・・・
『ただ一定ペースで走るただけだと退屈・・・』
という人もいるかもしれません。というか大多数はそうでしょう。
そこで最近のポイント練習公開！！
メニュー『アップ』
ビルドアップ3km(4,00→3,50→3,40/km)
ポイント練習の日はまずこれをやります。これが余裕を持ってできない日は疲労が溜まっているということでポイント練習は中止、リカバリーまたはスイムに変更します。
私の自己ベストは以下の通りなので、それぞれのレースペースに合わせて変えていただければと思います。
5km ：18分8秒(3,37/km、2017年4月)
ハーフ：1時間20分22秒（3,47/km、2016年2月）
フル :2時間52分37秒(4,02/km、2016年3月)
※ハーフとフルはトライアスロン始めてから全然走っていないので、今はもう少し速いと思われます。
ポイント練習メニュー
基本的に渡しの場合は『レースは楽しく、練習は全力で！』なのでそこそこキツイです、多分。
また、私のジムでは基本的に16km/h(3,45/km)までしか出ないのですが、スタッフに頼んで2台だけ20km/h(3,00/km)まで出るように設定変更してもらっていました。16km/hまでしか出ないジムや、高速台が空いていない日は傾斜をつけて対応しています。
メニュー①『5kmのスピード強化』
2km×5本
(2km+200jog)×5
設定:3,40→3,35→3,30→3,25→3,20/km
しんどいです（笑）つなぎは300～400jogでもいいかも？
4km＋3km＋2km＋1km
4km(3,40/km)+600jog+
3km(3,30/km)+400jog+
2km(3,20/km)+200jog+
1km(3,10/km)
徐々に短くなり、徐々にスピードアップ！3kmから400jogのみで突入する2kmを耐えれるかの勝負。。。
1km×6～10本
(1km(3,20)+200jog)×6～10 傾斜3～4％
1kmのときはjogが遅すぎるとかなり回復してしまうので、上記の長めインターバルのときよりもjogをペースアップしています。
メニュー②『5～10kmのスピード強化』
3km×2 ＋ 2km×2 ＋ 1km×2
[3km(3,40/km)+600jog]×2+
[2km(3,30/km)+400jog]×2+
[1km(3,20/km)+200jog]×2
2本ずつです。個人的には2kmの2本目が一番きついのでここが勝負どころ！
3,30/kmで行けるところまで
ただひたすら粘ります。粘ります。トレーニングとしてはもちろん、自分の成長度合いを測るのにも使います。
メニュー③『スタミナ強化』
30km走
30km(4,00/km)
25km以上のペース走なんて1年に1度とかですが…笑 やるときは淡々と、リラックスしてなるべく力を入れずに走るイメージで。
他のメニューは1日休めば回復しましたが、このメニューだけは回復に２日必要でした。
メニュー④『ハーフマラソン強化』
16km走
16km(3,40/km)
一番頻度が多いメニューですが、やはりキツイです。もはや5kmの自己ベストが詐欺くさいのはご愛嬌。一応トラックで走っていますが、宮古島前の追い込み期の最中だったので疲労が溜まった状態で走っています。（^^;
ビルドアップ10km
ビルドアップ10km(4,00→3,50→3,40→3,30→3,20/km)
ビルドアップ。これは2kmずつですが、15kmで5kmずつ上げる、12kmで4kmずつあげるなどいくつかパターンがあります。
メニュー⑤『坂のあるレース対策』
傾斜の変化走
12km(4,00/km)傾斜を1km毎に1%⇔5％の交互で。
上りの筋力対策です。上りでもふくらはぎに頼りすぎない走り方を意識しておくと、本番でも攣りにくいしレース後のリカバリーも早くなりました。
傾斜について
たまにトレッドミルで傾斜を全くつけずに走っている人を見かけます。実走と比較していただけば分かるかと思いますが、傾斜ゼロは楽すぎて意味がありません。
私の場合は、走るスピードに合わせて以下を基準に設定しています。
〜3,50:1%
3,45〜3,40:1.5%
3,35〜3,30:2.0%
3,25〜3,20:2.5%
3,15〜3,10:3.0%
3,05〜3,00:4.0%
インターバルでは調子次第であげることもあるし、距離を伸ばした初めての時は-0.5%くらいで様子見から入ったりします。
ポイント練習の頻度について
これに関しては以前の記事に大まかな週間スケジュールを書いています。
ランの強化時期では月水金と週３回ポイント練習を入れます。つなぎの日にスイムだけかアクティブレスト程度にして6時間寝ればなんとか回せます。（「ちょっと調子いいかな？」などと火曜に欲張ってローラー台とかやると翌日のポイント練習が完遂できなくなるのでやめました）
バイクを強化したいときは週初めの疲労がない日のみ、もしくは月曜と金曜の週２回など。バイクもやりながら週３回は私には無理でした。
トレッドミルのデメリットについて
冬場でも寒くないし、雨が降っていても練習できるトレッドミルですが、デメリットもあります。
それは『トレッドミルに適応した走り方になる可能性がある』ということ。
通常の地面を走る時は、地面からの反発や自分で地面を押す力で上方・前方へのエネルギーを得ているし、空気抵抗にも対抗しないといけません。
一方、トレッドミルは空気抵抗はなく地面のほうが流れてくれているので、『足を地面に沿って流す』だけで見かけ上は走れてしまいます。
ちょっと分かりにくいかもしれませんが、その場で上下動だけしていて、前方へのエネルギーを発生させなくても運動し続けれるのです。
なので、定期的に外も走って、実走との間隔のすり合わせを行うことがおすすめです。
まとめ
以上、トレッドミルメニューの紹介でした。
参考にタイムを書いていますが、これはある月の設定タイムであり、適切にトレーニングができていれば距離が伸びるかペースが上がる(傾斜をきつくできる)の変化があるはずです。
- インターバルの本数が6本→7本→…と増えていく
- 16kmペース走が3,50→3,45→3,40と速くなっていく
- 3分30秒で走れる距離が5km→6km→…と増えていく
トレーニングがうまく積めているかの基準は量でも質でもなく成果で語る。
この事を忘れずに自分にあったメニューを模索していきましょう！
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効率No.1!?インドアトレーニングで効率よく成績を上げよう！
実は私・・・インドア派です。
トライアスロンなんてアウトドアな趣味しながら、圧倒的にインドア派です。笑
プールはインドアな人は多いと思いますが、バイクもローラー台を買ってから1年4ヶ月間レース以外はほぼローラー台、ランも3年以上ポイント練習はすべてトレッドミルです。
ということで、インドアトレーニングのススメ！です！！
インドアトレーニングのメリット
まずはインドアトレーニングのメリットについてです。
天候・気温に左右されない
雨の日はロードバイクは転倒のリスクがあるし、そもそも寒い日はでかけたくない、暑い日も辛い（笑）日の出前や日没後は暗くて危なかったり追い込めなかったり・・・
でもインドアなら大丈夫！
いつでも同じ気候条件を作ることができます！
夏は暑くて筋肉に十分な刺激が入る前にバテてしまうこともありますが、エアコンを17度にして工業用扇風機を回せば筋肉にも十分な刺激を入れれます！
更に冬用のウェアを買わなくてもいいので出費を抑えれますｗ
すぐにトレーニングが始めれる
特に都市部などではロードバイクの練習で信号がない道路まで行くだけで大変・・・場合によっては車で１時間移動してからなんてことも。
でもインドアなら大丈夫！
ローラー台なら着替えてボトルを準備すればすぐに始めれます。往復の時間を削ればより多くのトレーニングをすることも、空いた時間で家族と過ごしたり昼寝して体力回復したりと有効に使うことができます。
いつでも給水や補給が可能
ランの練習で遠くに走りに行く場合、ドリンクを持っていくか現地で購入しなければなりません。公園など１～２ｋｍの周回コースがある場合はスタート地点にボトルを置いておけば定期的に飲めますが、飲むたびに止まる必要があります。
でもインドアなら大丈夫！
トレッドミルならボトルを置いておけばいつでも走りながら給水ができます。レースさながらの走りながらうまく飲む練習もできちゃいます。
狙った強度での練習が可能
実走では車や歩行者が出てくるかもしれないし、信号待ちが発生することも。また、ついつい自分に甘くなって気づいたらペースダウンしていることも・・・
でもインドアなら大丈夫！
インドアなら車や歩行者は出てきませんし、もちろん信号待ちもなし。
ローラー台では周囲環境をチェックしなくていいからサイコンを見る時間が長くなりペースが落ちたらすぐに気づきます。
トレッドミルに至っては自分がボタンを押すまでペースを下げさせてもらえません。笑
事故に合うことがない
実は私もIRONMANケアンズに行く２ヶ月前に交通事故にあい、１ヶ月間練習できませんでした。でもインドアなら大丈夫！まず交通事故には会えません。交通事故がトラウマになって周りが気になりすぎて追い込めないということもありません。リスクがないので音楽を聞いたりしながらトレーニングも可能です。
インドアトレーニングのデメリット
一方でデメリットももちろんあります。
退屈（そう感じない人もいます。笑）
おそらく多くの人にとって一番の問題がこれでしょう。
そう、景色も何も変わらないから退屈。音楽を聞いていればある程度は耐えれる人もいますが、合わない人にとっては30分程度で飽きてしまうそうです。
それでも平日の夜にジムのトレッドミルが満員になっていることを見ると、１時間程度は持続可能な人が多いようです。
慣れてきたらローラー台４時間とか、トレッドミル３時間でフルマラソンとかできるようになりました。たまにイヤホンの充電を忘れても、足音による接地の変化などを確認しながら走り続ける境地に達しました…
耐えるコツはと言われると微妙ですが、やはり「限られた時間でレベルアップしたい」「目標としている勝ちたいレースがある」という強い意志を持つことでしょうか…？私の場合はそもそもトレーニング自体を楽しんでいるため、気になったことがありませんが…
ジムの営業時間・利用時間・待ち時間に縛られる
ローラー台なら家にある人も結構いると思いますが、トレッドミルまである人は稀でしょう。
ジムに行くと問題になるのが、
- 休館日に練習できない
- １時間までしか使えず、再度並ばないといけないジムもある
- 満員だったので１５分待ち
という事態。これについては休館日に合わせてトレーニング計画を決めたり、１時間で追い込める強度の練習を組んで対応しています。
スキルが磨けない
インドアでローラー台ばかりをやっていると、ついエンジンばかりを鍛えてしまい、コーナリング・ブレーキング・加速時のギアチェンジなどのスキルが軽視されることがあります。ロングレースは巡航が多いので影響が小さいのですが、ショートレースでコーナーや折返しが多いコースでは露骨にバイク順位を落としてしまいます。
フォームが実走と違ってしまうことがある
徐々にマニアックなデメリットに向かっています。笑
ローラー台では実走のダンシングでは上半身の筋肉も使っているのにローラー台ではつい足だけで踏んでしまう、トレッドミルでは地面に力を使えず足が流れるような走りになってしまうことがあります。
これらはデメリットの存在を意識して体を使う、トレッドミルではある程度の傾斜をつける、時々実走を行い感覚の摺り合わせを行うなどの対応をしています。
気候が実装と異なるのでレースの想定ができない
環境が一定にできるということは練習しやすくなりますが、裏を返せばレース環境の想定ができません。
暑いときのレースではどれくらいの水を飲むか、塩分を取るか、水をかけるか、アイテムが自分にあっているかなどの経験がつめません。
私の場合は、メインとするロングレースの前にショートやミドルのレースに複数出ることで補給を見直したり、路面状態によるアイテムの使用感（濡れた路面で滑りやすいか、直角なカーブでも脚が痛くならないかなど）も確認しています。
まとめ
インドアトレーニングには多くのメリットが有り、効率的にトレーニングをつもことができます。
一方で、退屈以外にもデメリットは存在しているので、メリットを活かし、デメリットを補いながらうまく取り入れていくことをおすすめします！
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2017年、宮古島トライアスロン！レースレポート
ここに来て過去のレースレポートです←
宮古島トライアスロン 2017
私のレースレポートは基本的に長いです。笑
失敗談や気候・コース条件など役に立つ情報もあるかもしれませんが…
基本的に日記程度のものとお考えください(/ω・＼)ﾁﾗｯ
リザルト
スイム:53分4秒（3107m）（89位）
バイク:4時間40分49秒(157.4km）（38位）
ラン:3時間50分38秒(42.23km）（83位）
合計:9時間24分31秒 総合40位（1650人）、年代別3位。
スイム編
コース概要
海はとにかくキレイ。本土の大会とは比べ物にならないくらい透き通っているので、水中でも前の人の足はかなり見えるから、うまく行けばヘッドアップをかなり減らせる。潮の流れは結構ある。（前半は2分/100ｍ、後半は1分半/100mだった）
朝も波をチェック
前日に試泳した時はそこそこの波があったけど、当日は穏やか。
に、見えたけど、海に向かって右から左に結構潮が流れてる。
コース的には潮の流れに逆流するパートが多いので、苦手な人は全然進めなさそう。
（実際に前半が逆流になるので、1700m地点の関門に100人も引っかかったらしい…）
スタート！
スタートし、まぁ案の定1200mあたりまではかなりのバトル。明らかに故意に肩を掴んでくるやつとかいろいろ。まぁ想定内。
でも途中のブイを曲がったあたりから突然ぶつかり合いがなくなり、ほぼ手だけで泳ぐスイマーがいたので後ろでのんびり泳ぐ♪( ´θ｀)ノ
宮古の海が綺麗すぎて水中でも前の人がよく見える。おかげさまで後半1500mでヘッドアップは5回くらいしかせずに快適に終了(@￣ρ￣@)
目標の48分から5分遅れ…
と思ったけど、潮の流れのせいか上位陣も実は昨年より3〜4分遅かったらしい(´･Д･)」
バイク編
コース概要
程よいアップダウンはあるが、佐渡のように急な坂はなく、総じて走りやすいコース。途中の橋から見える海の宮古ブルーは非常に美しい！…が、橋では横風が強くDHポジションでは危険を感じる瞬間も。
バイクスタート
今回のドラフティングは7m。
これならかなりの恩恵があるから、いいパックを組めるとだいぶ順位を挙げれそう。
…が、なかなかいい人が見つからない。
そうこうしてるうちにわずか15kmで竹谷さんに抜かれる。あれ、60kmくらいまで逃げる想定だったのに。
そして昨年のバイクラップ2位はさすがの速さで、ついて行く気持ちにはなれない速度差だった…( ´△｀)笑
橋からの眺めは絶景
途中、3つの橋があるんだけど、どこも海がめっちゃ綺麗に見える。宮古ブルー(*´ω`*)♪
…とか余裕ブッこいてると横からの突風でハンドル取られるので注意←
50kmあたりの下り坂では、45〜50km/hくらい出してたら突如横からリードに繋がれてない大型犬が飛び出して来た…
1、ぶつかる→吹っ飛ぶ
2、急ブレーキ停車→吹っ飛ぶ
3、急ハンドル回避→吹っ飛ぶ
…やべぇ(*´ー｀*)
結果的には残り50cmくらいのとこで犬がビビって回避してくれたけど、ぶつかってたらマジでその場でレース終了。大型犬を散歩するならちゃんとリードにつないでほしい・・・
招待選手に抜かれ…
その後、グリーンのトラスーツ、黄色い招待選手ゼッケン17番の選手に追いつかれ、その人のペースに合わせることに。
7m開ければドラフティング違反ではないとは言え、後ろにつき続けるのはマナー違反。
しばらく後ろを走ったら、前に出る。
…2分経たずに抜き返された…！？
もう一回抜いたけどまた抜き返されたので、少し後ろでおとなしくしていたら…
沿道の横断幕【17番 酒井エミさん頑張って！】
…日本女子のトッププロだったんかい(´⊙ω⊙`)←
その後、一度抜かしてそのまま差をつけたけど、110kmあたり？で再度追いつかれ、あとはゴールまで同じパック。
酒井エミさんの引退試合ということで報道陣が何度も撮りに来る…そこで空気を読まず酒井プロを抜いて前に出る私。←
まぁおかげさまでレースの中継してた宮古テレビの吉田アナにも合うことが出来、写真も撮ってもらえました♪( ´θ｀)ノ笑
ついにエース栗原氏を発見
130kmあたりではずっと探してたエース栗原氏を発見し、追い越し。結構疲れてそう…ショートでは負け続けてるけど今日は勝てるか！？
その後、給水所で『水ー！』って差し出されたボトル、頭からかぶったらコーラだったのは些細な問題。（念の為確認しましょうｗ）
そうこうしているうちに157kmの旅も終了へ…
バイクは想定の4時間半より7分の遅れ。まぁ遅れた分、体力も筋力もかなり余裕。てかロングで最後までペース崩れなかったのは初めて！これはランも期待できるか！？
ラン編
T2に行って気づいた。
「あ、サングラス忘れた・・・」
ってことでせっかくの酒井プロとの並走なのにショボショボな表情を晒す私。
コース概要
ランコースは21kmを往復するコースなので、ライバルとのタイム差もわかるし友達全員ともすれ違える。一部には坂もあるため坂トレーニングをしておくのが吉。春とはいえ昼過ぎには気温も高くなるので、水分・塩分などの摂取を心がけないと脱水症状も…
ランスタート
酒井プロにはT2で差をつけて先行したけど、4kmあたりでまた合流。
抜かれるかと思ったら、
『頑張りましょう！』
なんて声かけてもらっちゃったから、並走するしかない←
キロ4,30〜4,40程度の安定ペースで刻んで行く。
足もエネルギーもまだまだ余裕。これはいいランラップ狙えるか！？
ケアンズでもお世話になったサム酒井さんが『前との差、1分50秒！いけるよ！』『ここまでのランラップはエミちゃんの方が速いよ！』と、応援してはバイクで前方に行き、応援してはバイクで前方に行く。すごい旦那さんや。
折返し地点！
呑気なことを考えながら、相変わらず報道陣のカメラや写真に便乗で写り続け、折り返しへ。前半のハーフは1時間40分。いい感じ。
…しかしここで酒井プロに離され、さらに直後にランコース最大の登りがあり集中力が切れて来る…。前半の気温があまり高くなくて油断してたけど、エイドごとに１～２杯しか飲まなかったのは脱水気味か・・・？
おまけにエース栗原氏、折り返しで見たら600m後ろに迫っとる…バイクきつそうだったのにランで復活しとるやん…さすがに強いな…ε=ε=ε=ε=ε=ε=┌(;￣◇￣)┘
とはいっても気合だけでペースを上げれないのがロング…30km過ぎで栗原氏においつかれ、メンタル的にも足的にも売り切れ間際。キロ6分の世界がコンニチハ←
ロング終盤、やはりメンタル勝負
30位台なんかではキロ6分で抜けるのはもう歩いてる人くらい、そして1kmに1人ずつくらい抜かれ続けるメンタル攻撃。
頭の中は『歩きたい』『眠い』『腹減って来た』『歩きたい』『喉乾いた』『膝痛い』『歩きたい』…
楽しみなのはゴールまでの10kmをカウントダウンする腕時計が1km毎にピーっていう音を聞くとだけ。しかしなかなか鳴らない。もう１km進んだかとガーミンをみてもまだ300mとか。全然進まない。退屈な会議の分針くらい進まない。
すれ違いの仲間が声かけてくれても返す元気もなくなって来てた…スミマセンヽ(；▽；)ノ
それでも諦めて歩くということは、年代別表彰を諦めるということ、この大会のために半年間準備して来た自分を裏切るということ。
それだけは嫌だったので、抜かして行く人が違うエイジであることを祈りながら、ジョグでも進む。
やっと見えたゴール
沿道の応援に励まされながら、徐々に大きくなるゴールのアナウンス、そして視界に入る競技場。
やっとここまで無事に帰ってこれたという安心感・達成感・そして開放感に包まれながら無事にゴール╰(*´︶`*)╯
2年前、トライアスロンを始めた時にみんなのフェイスブック投稿を見て出て見たいと思っていた大会だけに、喜びもひとしお(*´ω`*)
…でも後から知ったけど、最後に競技場を走ってる時、次に入って来た40秒後のランナーが年代別4位。マジであぶねぇ…((((；ﾟДﾟ)))))))
やはり諦めて歩いていたら入賞はできなかった。
ランラップは想定の3時間20分より30分近く遅れ…おかげで目標の20位よりはだいぶ落ちてしまった…(*_*)
まとめ
一般人からは『宮古島まで行ってほとんどトライアスロンしかしてないじゃん！？』って言われるけど、大会のテーマにも書かれている通り、宮古島の海と風と大地と太陽、そして人々の温かさを1日満喫できる素晴らしい大会です♪( ´θ｀)ノ
トライアスロンをやってるなら『ショートだけ』『ミドルなら出来そう』といわず、ぜひ挑戦して見てほしい大会です。
…まぁまず0次関門の選考を通るというのが難しいわけですが…出れた人はぜひ100位以内に入ってシード権獲得を目指しましょう♪( ´θ｀)ノ
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朝練にも挑戦しつつ、夜練・二部練もうまく組み合わせよう！
前回の記事では朝練のメリット・デメリットなどをまとめました。
トレーニング効果以上に仕事や家庭との兼ね合いで朝練をすることが多かったのですが、自分の場合の週間スケジュールを一例として紹介しておきます。
朝練、夜練、二部練などうまく取り入れていきましょう！
週間トレーニングの実施例
まず、トレーニングを組む時点で以下の点に注意をしています。
- 目標とするレースは何か？
- トラの大会前で３種をバランスよくやりたいのか、特定種目を鍛えるのか？
- 持久力を鍛えるのか、スピードを鍛えるのか、スキルアップを狙うのか？
- ポイント練習をどこに持ってくるか？
１について、私はアイアンマン台湾でのKONAスロット取得を最大目標にしていたので、ロングレースは補給やアイテムを見直すために、ミドルやショートのレースはスピード強化の練習くらいのつもりで出ていました。
トレーニングも目標のレースに合わせてスピード強化や各種目強化の時期、最終的にスタミナをレースに適応できるまで伸ばす時期など決めています。
２について、最初はどの種目もそれなりにやっていればそれなりに伸びてきました。
しかし、サブスリーレベルのランなどは６週間程度ランに集中して練習、などしないとなかなか伸びないと感じています。
よって、ある程度のレベルになってからは３種目全部伸ばそうとするのではなく、１種目伸ばしている間ほかは維持、一定期間鍛えたら違う種目を伸ばす、というスタイルに変えました。
３は見てのとおりですが、一般的には持久力とスピードは同時には鍛えず期間を分けるのが主流になっています。
スキルアップは私の場合はスイムの話になりますが、ランやバイクで追い込んだ翌日などは疲労抜きをしながらドリル練習などを実施しています。
４について、トレーニング自体は仕事や疲労度合いで臨機応変に組み替えますがその時期のポイント練習はきっちり追い込むように決めていました。
例としては、「週初めにランのハーフマラソンを自己ベストと同等くらいの速さで走る」「週末のバイクロングライドで追い込む」などです。
独身時代
もう何の制約もありません。転勤で地元を離れてからは、『知り合いがいないからジムしか行くところがない→ジムにしか友達できない→友達に会うにはジムに行くしかない…』という見事なスパイラルにハマり、ひたすらジム通いしていました。１年以上前なので、まだ３種目同時にやっていた時代です。練習は全て夜に実施していました。
- 月曜：土日の練習しなかった週は実施。夜にスイムとラン
- 火曜：夜にスイムポイント練習90分程度。後でランをやる日も。
- 水曜：ノー残業デー。夜にスイム60分→バイク90分→ラン90分等
- 木曜：ジムが休みなのでオフ。水曜にできなかった日はローラー台
- 金曜：就業時間に合わせて夜にスイム60分→（バイク60分）→ラン60分等
- 休日：午前スイム60分、バイク60分。昼寝して午後スイム60分、ラン60分
朝から４～５時間のロングライド、昼寝して90分程度のラン
・・・もはや誰の参考にもならないレベルですね・・・（^^;
トレーニング時間の捻出については別記事で各予定ですが、本気でやろうと思えば21時前まで残業しても23時までに90分間のプールやハーフマラソンはやってました、という例です。
結婚後の同居時代
家庭をもってできた制約は「20時半までに帰宅して一緒に夕飯を食べること、間に合わないならジムに行くならその後で」というものでした。また、この時期はアイアンマン台湾の２ヶ月前～本番の期間だったので、長い距離に体を適応させる、体のエネルギーが少ない状態でも動けるようにする、などの目的から、朝練を導入しています。
- 月曜：朝90分ジョグ、夜スイム
- 火曜：朝90分ジョグ、夜に軽めスイム
- 水曜：ノー残業デー。夜にスイム60分→ラン60分等
- 木曜：朝90分ジョグ、夜はオフ
- 金曜：夜にスイム60分、土曜に備えて早めに就寝
- 土曜：朝からローラー３時間、ラン１時間。妻が起きる前に終了、あとは家庭
- 日曜：土曜に同じ
この時期の組み方のポイントとしては、①バイクはロングライドをしたかったので週末に集中 ②ランは朝ジョグとロングライドからのブリック（それだけで月間300km程度） ③スイムは月・水・金とあけることで毎回強度を上げる ④木・金は週末に備える あたりを意識しました。
単身赴任時代
制約内容としては①土日は妻の実家に行く ②土曜の夜は新生児の世話を引き受けて睡眠不足になるので月曜の朝練は不可 というものでした。
また、時期的に２月で朝は暗く寒かったので朝練はローラーのみとしています。
①ラン強化時期
- 月曜：朝は休み、夜はランポイント練習90分
- 火曜：(朝ローラー)夜に軽めスイム
- 水曜：(朝ローラー)ノー残業デー。夜にスイム60分→ランポイント練習90分等
- 木曜：(朝ローラー)、夜はオフ
- 金曜：(朝ローラー)夜にスイム60分→ランポイント練習90分
- 土曜：休み
- 日曜：休み
基本的に朝ローラーは早く寝れたときのみです。ラン強化が主目的の時期だったので、１日おきにランのポイント練習を行うことをメインとし、夜に影響が出るようなら朝はやりません。また、スイムもほぼ技術練習のみにとどめています。１日おきであれば、かなり追い込んだ練習でも繰り返せました。ただし、２時間を超える（30km走等）は１日で回復できなかったため、60～90分のメインにとどめています。
②ランを維持、バイクの短時間高強度を組み込む時期
- 月曜：朝は休み、夜は（時間があればスイム）ランポイント練習60分
- 火曜：(朝ローラー)、夜にローラー90分
- 水曜：ノー残業デー。夜にスイムポイント練習90分
- 木曜：(朝ローラー)、夜にローラー90分
- 金曜：(朝ローラー)夜に（時間があればスイム）→疲労が少なければランポイント練習60分、疲労があればバイク90分
- 土曜：休み
- 日曜：休み
この時期は朝ローラーも①よりは増やし、インターバルなど実施しています。
ランに関しては週初めは必ずポイント練習で追い込みますが、金曜は疲労によってバイクに変えます。
理由としては、経験上バイクの疲労が溜まった状態でランをやると故障のリスクが跳ね上がるためです。
また、２日足を使ったら水曜はスイムのみで足は休めるようにしています。
まとめ
各種の制約がある時期について、トレーニングの大まかな計画例とそれぞれどのように考えて組んだかを記載しました。
もちろん、平日は残業によって練習時間が90分の予定が60分に減るときも、ほとんど確保できない時もありました。
その場合は60分なりに強度が高いメニューに変更する、諦めて早く寝て翌朝練習、と切り替えていきました。
変更は発生しますが、基本的な原則を押さえ、「目標のレースで早くなるためにはどう練習するか、どう休むか」を意識していきましょう。
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朝練にも挑戦してみよう！メリット・デメリットまとめ
練習時間についても迷う人は多いかと思います。
多くの人の場合、『夜だけか、朝と夜の両方やるか』で迷うのではないでしょうか？
私の場合、最初は夜練だけでしたが、ある時期を境に朝練と夜練の２部練スタイルになり、最近はまた夜練メインで仕事の都合でできない日は朝にやる、と時期によって切り替えています。
①としては朝練を実施してみた感想です。結論から言ってしまうと、以下の通りです。
✔ 朝練自体は慣れればできる
✔ 夜練と比べると仕事や家庭の制約が少ない
✔ 朝スイムがないなど種目の制約には工夫が必要
✔ 強度を確保したい時期は夜練メイン、量的に追い込みたい時期は朝練併用
✔ 休日は可能ならば２部練
朝練について
「朝は起きれなくて…」
「仕事に影響が出そう…」
そんな方も多いかと思います。私も朝起きるのは苦手で最初は夜のみでしたが、継続することで早朝に起きることに抵抗がなくなってきました。
朝練のメリット
- 計画的に練習時間の確保が可能
- 家庭での理解が得られやすい
- 量の確保はしやすい
- 脂肪が代謝しやすい…らしい。
- レース当日の早起きに抵抗がなくなる
- 夏は涼しい
計画的に練習時間の確保が可能
なんと言ってもこれではないでしょうか？
夜だと「20km走りたかったのに急遽残業が入ってしまって１時間しかない…」ということや、そもそも練習できなくなることが発生します。
一方、朝なら2時間確保したいなら4時に起きて4時半から6時半に練習、1時間確保したいなら5時に起きて5時半から6時半、といったように練習内容に合わせた計画的な時間確保ができます。
家庭での理解が得られやすい
自分が朝練するきっかけになったのは結婚でした。
新婚時代は「夕飯は一緒に食べること。２０時半までに帰宅するか、食べてからジムに行くように」との御触れが出ました。
夜ジムに行くというのは「家庭より趣味をとっている」と見られかねません。その点、朝練ならば家族は寝ているので、遠慮なく自分の時間に当てることができました。
量の確保がしやすい
私自身は量の確保を優先する時期は少ないのですが、メインレース後の休養期間明けなど、強度を下げて量を増やしたいときなどは、いきなり夜に30km走るよりは朝と夜で15kmずつにしたり、朝バイクと夜ランなどの方が故障のリスクも少なく精神面での負担もだいぶ軽くなりました。
脂肪代謝がしやすい…らしい
脂肪の代謝についてもよく言われます。私の場合は目覚めのバターコーヒーを１杯だけ飲んで、20kmジョグや休日の場合は4時間バイク等も実施ました。
しかし実際にどの程度脂肪代謝に変わっていたかは分かりませんし、夕方でも似た効果はありそうなので「らしい」にとどめておきました。（^^;
レース当日の早起きに抵抗がなくなる
意外と大きかったのはこれです。
ロングトライアスロンに出る人は、レース当日は３～４時に起床もあるかと思います。
普段の練習から４時などに起床することで、レース当日も朝食を食べる時点で完全に目が覚めていたり、「明日起きれるかな…？」という不要な心配を抱くこともなく、早い時間に眠りにつくことにも抵抗がなくなりました。
夏は涼しい
インドア派ならともかく、夏の日中は暑すぎて練習になりません…
そこで週末は朝早くからライドに行く人も多いと思いますが、睡眠は早く寝ることとか睡眠時間と同等以上に、『睡眠リズム』が重要です。
土日だけ早く起きようと思っても、なかなか寝付けなかったり、急にリズムを崩すと週明けにも疲れが残りやすいです。
そこで日頃から朝練をしていると、土日も朝から動けるようになります。
朝練のデメリット
もちろんメリットばかりではなく、デメリットとなる部分（大変な部分）もあります。
- 慣れるまでは大変
- どうしても強度では夜に劣る
- ２部練の場合、朝の準備時間をロスに感じる
- （私の住んでるところでは）スイム練習ができない
- 冬は寒すぎる
慣れるまでは大変
朝練をする場合、前提として夜早く寝る必要があります。
私の場合は６時間睡眠を基本にしないと、疲労で仕事に影響が出ると感じました。
４時間半睡眠も３日に１回くらいなら可能でしたが、連続すると日中に眠気が出ました。
６時間寝る場合、４時に起きるなら２２時就寝です。
夜型に慣れた場合、「早く起きる習慣」よりも「早く寝る習慣を作る」ほうが大変だったように感じます。
どうしても強度では夜に劣る
朝練を初めたときはキロ６分のジョグでも心拍数が160まで上がってしまっていました。（夜練のときはキロ４分でも150程度）２週間程度続けたところ、主観的な努力度合いは同じくらいでもキロ５分１５秒くらい、心拍数も150弱まで下がりました。１ヶ月以上たってやっとジョグのペースが夕方と同程度になりましたが、半年たってもポイント練習にカウントできるような高強度練習はまだできていません。なので、週のはじめにランのポイント練習を持ってくるときは夜に実施しています。ただし、逆に考えると、慣れない朝の活動は心拍数を急激に上げてしまうため、慣れておけばレースの日の朝にも活動しやすいということもわかりました。
2部練習の場合、朝の時間をロスに感じる
ギリギリまでトレーニング時間を捻出したい時以外あまり関係ないかもしれません。
朝１時間の練習を確保したいときでも、起きてから準備や体が起きるまでの時間で30分程度、更に練習後のシャワーなどで15分程度の時間が必要になります。
つまり、起きる時間が1時間45分早くなってしまいます。（＝就寝も1時間45分早くなる）
それならば寝るのを遅くして夜の練習を伸ばせばそのまま1時間45分練習できるのではないか、と考えてしまいました。
スイムの練習ができない
都会の人はあまり関係ないかもしれませんが、私の住んでいる地域では朝スイムを開催しているジムがなかったため、スイム練習はどうしても夜やらなければならないという制約がありました。
冬は寒すぎる
夏は涼しい半面、冬は寒すぎます。。。
24時間営業のジムなどあればよいですが、無かった場合は外に行くしかありません。
一人暮らしで1階に住んでいるの時はローラー台もありましたが、2階以上に住んでいたり家族がいると中々ローラー台も出来ませんから、防寒着を準備するしかありません。
土日の場合
平日は強化したい内容などによって夜練のみか、２部練かを変更しましたが、土日に関しては可能ならば２部練推奨です。
２部練にする場合、軽く昼寝などで休養がとったほうがいいのですが、私の場合は３時間寝ると午後もポイント練習レベルに追い込むことができました。
（例：午前に2時間半のローラーとブリックランで15kmを全力、夜に3000mスイムをしてから、10kmのビルドアップ走でハーフマラソンのレースペースで始まり5kmのレースペースまで上げる、等）
１時間半ではここまでの追い込みはできなかったため、各自でどの程度の休憩を設けるとどれくらい回復できるかも色々と試してみると、練習の質と量をあげれるかと思います。
朝練に関するまとめ
以下、朝練に関するまとめです。
- 朝練自体は慣れればできる
- 夜練と比べると仕事や家庭の制約が少ない
- 朝スイムがないなど種目の制約には工夫が必要
- 強度を確保したい時期は夜練メイン、量的に追い込みたい時期は朝練併用
- 可能ならば休日は２部練
朝練自体は『早く起きる』のではなく『早く寝る』の意識が大切です。
慣れれば寝るも起きる苦ではなくなりますし、夜に無駄にスマホ見たりする時間も減りました。
是非チャレンジしてみてください！
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宮古島トライアスロンに出よう！ ～小さな島の、壮大な一日～
さて、今週末はいよいよ宮古島トライアスロンですね！
日本の全てのトライアスロンに出たわけではありませんが、この大会は間違いなく国内トップクラスのレベル・ロケーション・ホスピタリティ・非日常感などなどを兼ね揃えた大会であると言えるでしょう！
✔ジムのプールより透き通っているんじゃないかと思える海！
✔海外のアイアンマンにも負けないバイクコース！
✔あたたかい応援、そしてライバルや仲間全員とすれ違えるラン！
✔美味しいもの沢山で４ｋｇ太ったウェルカムパーティ！
✔アフターパーティからも終わることのない打ち上げ続き！
などなど、いいところを上げだしたらキリがないです。
トライアスロンをやっているなら、ぜひ宮古島の海と風と大地と太陽、そして人の温かさを体験しに行きましょう！
ちなみに「さぁ再び怪物（モンスター）たちと戦いに行こう」とか言っておきながら、私は年明けに子供が生まれたので、今年は家庭優先でノーエントリーです(T_T)
宮古テレビさんのDVD斡旋活動です←
今年も宮古テレビさんが中継し、DVD販売もしてくれています。
皆さん、中継を見て応援しながらトレッドミル走り込み、
DVDを見ながらローラー台で鍛えて翌年の宮古島での飛躍を目指しましょう！
宮古テレビHP
http://www.miyako-net.ne.jp/index.html
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トライアスロン、デビューまでのバイク練習について
デビューまでの練習について、第二弾です。
前回はスイムについて書いたので、今回はバイクとランについてです。
こうして振り返ってみると・・・
なんだか若かったなぁと←
まぁたった３年ほど前のことなんですけどね（^^;
バイク編
大会６ヶ月前～３ヶ月前 バイクを購入しサイクリング
スイムに続き、ゆるゆるとしたスタートです。笑
１月に購入したのですが、とりあえず
自転車で35km/h以上出るという新鮮さと、今までにない前傾姿勢に恐怖を感じながら、週末に近くのサイクリングロードを終点の公園まで往復で約30km、１時間。
慣れた頃には愛・地球博記念公園にある１周5kmのアップダウンあるサイクリングコースを2時間で12周（60km）と、完全にサイクリストでした。
しかもこのときはバイクジャージは全く持っていなかったので、Tシャツ＆ハーフパンツにランニングシューズで走るという…
この期間は本来『ベースを作る走り込み』ができると良かったのですが、ロードバイクに慣れるということのみで過ごしています。
スイム同様、並行して勉強！
バイクも練習で何をすればいいのか分からなかったので、とりあえず本を一冊読んでみました。
当時は全然知らなかったのですが、１年後に本棚を見返したときに気づきました。
竹谷賢二さん（通称：TK）の本じゃん！←
こちらはなんとなくアマゾンのレビューとか見て選んだのですが、脱サラしてMTBで日本代表としてオリンピック出場、現在はバイクフィッティングやバイク合宿を開催しながら、自身も宮古島大会の上位やKONA世界選手権常連のTKさんの本でした。
本気で強くなろうと思うともっとマニアックな本もオススメできますが、入り口としては幅広く勉強できて良い本です！
大会３ヶ月前～大会 平日の夜にエアロバイク！
サラリーマンだと平日の夜は暗くて乗れないのですが、ふといつも行くジムを見渡すと２台だけ他と違う形のエアロバイクが。
SPINNERと呼ばれるポジションがロードバイクに近いもの。
人によっては「あんなエアロバイクじゃ効果ない」という人もいますが、自分は利用してバイクのアベレージが上がっていたのでOKとしました。
トレーニングの効果を図るのはネットや本の情報、他人の意見より、結局自分がレースのタイムを短縮できているかです。これを忘れなければ基本的に方針がブレることはありません。
たまに忘れている人がSNSに投稿するために量だけ稼いでいたりしている光景も見かけますが…
この時期にやっていたのは以下のメニュー
比較的シンプルです。
１は筋持久力の強化と、「どれくらいの疲労感だとあと半分持つのか、最後までもなたいのか」というセンサーに意識を向けています。
２は高回転で回す練習で、長時間は集中力が続かなかったので４分割して行っていました。
３は瞬発力の強化とVO2MAXの強化・神経系の発達です。一見すると30秒を５本だけとは少なく見えるかもしれません。ただし、それぞれの30秒を全力で行うと、初めは5本だけでも吐き気やめまいを覚えるほどキツかったです。
全体的にケイデンスが高めなのは「トライアスロンはあとにランが控えているので、重いギアで筋力を使うよりも、高いケイデンスで心肺を使ったほうがいい」という噂を聞いていたので高いケイデンスで練習していました。
最近のレースではロングはケイデンス80あたり、ショートでも90あたりをメインに使っているので練習もその付近の回転数で行っていることが多いです。
初期にかなり高めの130近いケイデンスで回したことで、「踏むペダリング」ではなく「回すペダリング」の感覚を持てたことと、神経系の発達には寄与したかもしれません。
ラン編
これについては、余り書くことがありません。
年代別を狙うに当たり、前年のリザルトを確認していたのですが、ほとんどの人が10kmに40分以上かかっており、上位陣でも43～45分が見られたので「サブスリーをしている自分なら十分ランは戦えるから、バイクとスイムをメインにしよう」との判断で、特別ランを鍛えるメニューは考えずペース走とビルドアップ走のみです。
・・・まぁ素人だった私はバイクのあとでどの程度疲れているかという部分と、7月の大会で気温が35度を超えるという条件を完全に失念していたわけですが。笑
１年目のトライアスロンでのバイク順位・ラン順位について
順位について、上位１０％でのスイムアップしたあと、バイクで維持をしてランで追い上げるというプランでしたが、以下の通りでした。
７月の大井川トライアスロン（ショート）
→３００人のうち、バイク ３２位、ラン ３位。
→５００人のうち、バイク ３８位、ラン ５位。
ほぼ想定通りのレース展開ではあったのですが、どちらの大会も総合順位で自分より速い人は全員自分よりもバイクラップが上でした・・・そのあたりが2年目の課題へとつながっていきます。
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トライアスロン、デビューまでのスイム練習について
前振りに自己紹介を書いていたら予想以上に長くなってしまい、３回も使ってしまいました。(＠_＠;)
まぁ気楽に行きます、マイペースマイペース←
ということでやっとトレーニングなどの話題について。
デビューまでに、どのような考え方で練習をしていったかのまとめです。
スイム編
種目順に話をして言ったほうがトライアスリートっぽいのでまずはスイム編。
前提として、私が幼少期に水泳を習っていたことから、25mはクロールで泳げることから始まっています。全くのカナヅチからスタートではないのであしからず・・・
大会６ヶ月前～３ヶ月前 水に慣れる！
習っていたとかいいながら、ものすごく初歩から話を始めております←
競技歴②で話したとおり、久しぶりに泳いでみたらスピードは中学生時代の半分しか出ず、距離も700m程度で腕がパンパン（中学時代は１時間で3000m程度のレッスンだった）でした。
そこで、まずは
①プールに通う頻度を上げる
②休み休みでもなるべく多く泳ぐ
③時々背泳ぎを混ぜてでもなるべく多く泳ぐ
ことを意識しました。
『スイムは泳ぎ込む前に技術が大事』という声も聞きますが（実際に技術はとても重要ですが）、最低限のスタミナが無いと技術を改善する前に疲れて泳ぎが崩れてしまうと感じたので、ある程度の距離を余裕を持って泳げるようになるまではとにかく頻度と量を上げました。
並行してお勉強！
久しぶりに泳いだ人が感じるのが
『あれ？こんなはずじゃなかったのに…全然進まないし、すぐに疲れる…』
子供の頃は「クロールなんて腕ぶん回して足を本気でバタバタすればいい！！」本気でそう思っていました←
でも子供の頃って神経も体も発達する時期だし、多分「水を捉える感覚」が敏感なんですよね。。。
いざ泳いでみると、正しい泳ぎというものが何かわからない。
昔泳いでてもわからないのですから、大人になって始めた人はもっとわからないでしょう。と言うことで私の場合は以下の本を読みました。
中央大学で水泳部監督をしている高橋先生の本です。
腕回すと言ってもキャッチ・ストローク・プッシュとそれぞれ意識するポイントが違う、バタ足でも脚の角度や水の捉え方など、とても勉強になります。
スクールに通うのもいいですが、まずは一通り体系的に学んでみることで、レッスンでの理解力も全然違います。
大会３ヶ月前～１ヶ月半前 その日のチェックポイントを決めて泳ぐ！
本当は指導者についてフォームのチェックをしてもらいながら、ドリル練習などで技術を磨いたほうが良いとは思うのですが、私の住んでいた場所では最寄りのトライアスロンスクールまで往復２時間。
これでは少し残業をした場合間に合わなくなる、往復の時間で練習ができる、など考えた結果、ひとまず本を読みながら個人で練習することとしました。
この段階でデビュー戦まで期間が短く、しかもデビュー戦で年代別優勝狙いと決めていたので、短期間で泳力向上を目指したいと考えた結果・・・
ドリルは省略してインターバルでチェックポイントに集中して行うという結論に至りました。
第一段階を経てアップとダウン以外で100m×10本は余裕を持ってこなせるようになった時点で、『今日はキャッチを意識』『今日はプッシュを意識』『今日は掌だけでなく腕でストロークの意識』など、本を見て学んだ知識の中で１点だけをひたすら意識して繰り返しました。
ただインターバルをするだけではもったいないですし、かと言って沢山のポイントを纏めて改善できるほど器用でもなかったので…（^^;
※念の為記載しておきますが、この時点では大会までの短い期間の中でスタミナと技術を上げたかったのでインターバルの中で技術改善に取り組みましたが、オフシーズンなど十分な準備期間があるならきちんとドリル練習から実施したほうが良いかと思います。私も２シーズン目に向けての練習ではドリルを取り入れました。
大会１ヶ月半前～大会 レースペース・レース距離への適応
最終段階として、大会の１ヶ月半前くらいからは技術の向上は一段落させ、スピードを上げる（スピードを上げた状態に心肺を慣れさせる）、スピードを上げた状態でレースの1500mを泳ぐスタミナを付ける方向へシフトしました。
具体的には、以下のように『とにかくサークルを５秒でも縮める』『５秒縮めたサークルで１本でも多く粘る』を意識しました。
- 100mを2分00秒サークルで10本ならできるとする。
- 100mを1分55秒サークルで5本泳ぐ。（おそらく本数半分なら５秒縮めれる）
- 100mを1分55秒サークルで6本、7本と徐々に伸ばす。
- 1分55秒サークルで10本までいけたら、1分50秒サークルの5本に挑戦する
レースの距離が1500mだからといって100m×15本できるペースで泳ぎ続けるより、10本の限界ペースから更に５本の限界ペースに上げる、強度重視の方が効果があったのでそちらを選択しました。
スタミナ面でもカバーするため、実際には
- １０本の限界ペースで１０本泳ぐ
→休んだあとで１０本の限界ペースでいいから５本追加 - ５本の限界ペースで５本泳ぐ
→休んだあとで５本の限界ペースで５本泳ぐ
といったように、休憩を挟んでセット数を増やすなどのアレンジを加えてスタミナ面でも1500mという距離に不安がないようにしました。
１年目のトライアスロンでのスイム順位について
順位について、上位１０％でのスイムアップを目標として、以下の通りでした。
７月の大井川トライアスロン（ショート）
→３００人のうち２７位
→５００人のうち３９位
練習環境やスクールの有無によって選択肢は変わってくるとは思いますが、一つの参考になればと思います。
↓ バイク編・ラン編です。
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【２年でKONAの出場権を取得】競技歴について
私の場合、トライアスロンを始めた時点から、
ロングレース、特にIRONMANに出たい！
という思いが強くありました。
結果として、デビュー戦から１年弱でIRONMANデビューし、２年と少しでKONAのスロットを取れたのは比較的早いほうかと思います。
IRONMAN台湾は日程がKONAと被っていて、KONA常連の強豪がいないレースを選んだのも大きいですが…
KONAを狙いたい人からすると、
「始める前や子供の頃にどれくらい各種目ができたの？」
という疑問もでると思うので、簡単に自己紹介です。
長くなるので結論だけ先に書いておくと、
小中学校で週１回のスイミングスクール、高校で陸上をやりましたが、どちらも地区予選敗退レベルでした。
小学校・中学校時代～週１回のスイミングスクール～
週１回のスイミングスクールに通いながら、中学ではバスケ部に所属していました。
といっても水泳はほぼ友達に合うために通っていましたが…
キャッチとかプッシュとか技術的なことは教わらずにひたすら泳ぎこみだったので、クロールは「とにかく腕を回しながら全力でバタ足！」という認識でした。笑
この頃の泳力としては地区予選敗退レベルでした。
高校時代～陸上部で中長距離～
（バスケ部の中では）持久力に自信のあった私は高校では陸上部に。
１年から２年の夏までは5000mをメインにやったのですが、自己ベストは18分9秒…
県大会出場どころか、その下の大会でも軽く置き去りにされるレベルでした。笑
その後、800mをメインに変更したところ、順調に成績は伸びました・・・が、あと一歩伸びる時間が足りずにギリギリ県大会を逃すレベル。
大学・大学院時代～ブランク～
テニスサークルでした。
ご察しの通り、あのBBQや飲み会が大好きな集団です。←
ということで体力はどんどん低下…
社会人１～３年目時代（２４歳～２６歳）～徐々に走り始める～
最初に所属した部署のトップが当時マラソンと駅伝にハマっていたため、
「若いもんはマラソンにでろ！社内駅伝も２チーム作るぞ！」
と。その一言で走り始め・・・
ませんでした←
正確には１年目１１月のマラソンは高校時代に陸上をやっていたという謎の自信から、まさかのほぼノー練で出場。膝を壊し半年間走れなくなりました・・・
流石にそれは元陸上部のプライドに触れたのか、春と秋の涼しい時期、週末に長いジョグだけするようになりました。３年目の１１月の大会では無事にサブ3.5を達成。
３年目の時点ではトライアスロンをやるつもりは微塵もなく、GPSウォッチもGarminの存在を知りながら、安価なEpsonの時計を購入。
ところが３年目の終わりに地域の大規模なランニングサークルに加入したところ、「水泳経験のあるランナー」ということで、トライアスリートの諸先輩方の『よくある勧誘』を受け、マニアックな世界に足を踏み入れていきました。。。
ちなみにこの時点でロードバイクはまだ持っていません。笑
２７歳前半、ランニングサークルへの加入～サブ３って何？～
これまでは独りで涼しい季節の週末に走るだけだった私、毎年いびがわマラソンを走り、３年目に３度目のフルマラソンで３時間２４分まで成長しました。
この頃に独りで走るのも飽きてきたので地域のランニングクラブに加入したところ、「サブ3.5」「サブ3」という単語をよく耳にすることに。
どうやらサブ3はフルマラソンで３時間を切ることで、多くのランナーの目標であるらしい。（独りで走っていたからそんな用語知らなかった）ならば目指してみよう！との安易な発想により、ハーフのベストが１時間３５分なのに半年後のいびがわマラソンの目標を３時間切りに設定。（^^;
ここから半年の練習はそのうち書きますが…結論だけ言えば、
９月末のハーフで１時間２８分、１１月上旬のフルで２時間５８分とギリギリ達成！
トライアスロンを始めるとランの時間が取りにくくなるので、偶然とはいえ事前にランのベースを作れたことは大きなプラスになりました。
２７歳後半、ついにロードバイク購入！
そして年が明けた１月、ついにロードバイクを購入しました。
本当は９月くらいから探していたのですが、なかなか決まらず・・・
- エアロロードが流行ってるみたいだから、エアロにしたい
- フレームはカーボン！アルミだと買い替えたくなりそう…
- 予算は３０万くらい
これらの希望を持っていくつか店を回りましたが、結局トライアスリートの先輩も多く行っていた名古屋のニコー製作所でMERIDAのREACTO5000を購入！
なぜこれにしたかというと、マットブラックのカラーが渋かったのと、同じスペックで他社より数万円安かったから。初期投資のかかるトライアスロン、コスパ重要！
それでも完成車で２７万くらい、空気入れ、ヘルメット、ペダル、ビンディングシューズ、携帯工具、予備のチューブなどいろいろ買い揃えたら３５万くらいに(゜o゜;
てか店の人に進められたヘルメット２万８千円が高すぎたな…
一応知り合いの中には１０万ちょいのバイクでデビューする人もいます。
でも本格的にやりたい！という強い意志があるなら、カーボンフレームのそこそこのものを買った方が、買い替えたい物欲は抑えれて最終的な支出は減るかもしれません。
そして水泳再開！
同時期にジムに入り水泳を再開しました。
泳いでみて愕然・・・
クロールで１００ｍあたり２分３０秒と、中学生時代の個人メドレーの２倍の時間がかかり、おまけに７００ｍ程度で腕がプルプルになって練習にならない（笑）
デビュー、間に合うのか・・・？
そして２月の京都マラソンでこっそりベスト更新、２時間５４分。
２８歳、７月にトライアスロンデビュー戦！
さぁデビュー戦に向けてバリバリ泳いで、ガンガンバイクも乗っていこう！
…と、意気込んでいきたいところなのですが、何故かエントリーしてしまいました。
ということで、それまでは走り込まないと故障しそうなので本格的な練習はGWから。
サラリーマンだと夜暗いときにしか練習できないので、バイクはひたすらジムのエアロバイク。スイムはひたすらインターバル。ドリルをやろうにも正しいドリルの動きなどを教えてくれる指導者がいなかったので・・・
そんな中、迎えた７月の大井川トライアスロン（ショート）！
今ではまずやらない「ショートレースなのに１週間のテーパリング」付き！笑
３００人の小さめな大会でしたが、総合１０位、年代別優勝！
そして２戦目は９月の伊良湖トライアスロン（ミドル）！
こちらも１週間のテーパリング付き！笑
こちらは５００人の大会で総合１１位、年代別優勝！
ランナー出身の私は、どちらの大会も「スイムを上位１割程度の一で上がり、バイクで維持をし、ランで追い上げ」というレース展開でした。
１年目にしては出来すぎなくらいうまく進みましたが、やはりレースごとに反省点は多い。また年代別で勝てると、次は影向入賞！と欲が出てくるもの。
こうして２年目の総合入賞を目指した挑戦へと続きます。
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はじめまして！
息子も３ヶ月ほどになり、多少時間が取れるようになってきたのでブログ開設してみました。
このブログでまとめていきたいテーマは、現時点で主に4つ。
…予め書いておきますが、性格上、駄文・脱線が多くなると思います。
温かい目で見守ってください。
トライアスロンのトレーニング・アイテム情報
ランニングやロードバイクは情報が溢れているけど、トライアスロンの
トレーニング・アイテム情報は探したい情報はなかなか見つからない…
例えば、
- みんなトレーニングの練習割合ってどうしてるんだろう？
- ランはやっぱり本番想定のブリックラン！？それとも別々？？
- ウェイトトレーニングって必要？その時間に走ったほうがいい？
- ランナーでは少ないけどトライアスリートに人気のOnやニュートン。トライアスロンだと違うランシューがいいの？
などなど。疑問を上げたらキリがないけど、ネットで見てもなかなか情報がない。
ということで自分のパターンの紹介とそれに至った考え方、逆にどんな人には同じパターンが当てはまらないと考えられるか、などまとめていきます。
リカバリーや栄養関係の本を読んだ内容のまとめ
私は情報がほしいと思ったときに、
- 本で体系的に学ぶ
- ネットで最新情報を調べる
- 自分で試す
- 効果があれば継続、なければ他の方法を検討
というパターンが多く、有名な本や気になった本は読んでみています。
・・・でも色々な本を読んでも時間が経つと内容を忘れがち（^^;
自分の考えを整理しながら他人の役にも立てるかなと。
これに関しては自分の備忘録的な面も大きいですが。笑
IRONMAN等のレース情報について
トライアスロンをやってるとチャレンジしてみたくなるのがIRONMAN!!
現在、日本ではセントレアの70.3しかないため、フルのIRONMANに挑戦したいとなると海外に行かなければならない。知りたい情報は山ほどあるのに、意外なほどに情報って出てきません（^^;
私もIRONMANケアンズやIRONMAN台湾にチャレンジしてみましたが、海の波やバイクコースのアップダウンや風、ランの気温など、知りたい情報がなかなか見つからない…
また、ケアンズは初の独り海外だったため、どれくらいの日数や費用がかかるの
か、英語力はどれくらい必要なのか等、不安だらけでした。
（行ってみたらなんとかなることも多かったですが）
ということで自分が参加したレースのレースレポートなど載せていきたいと思います。
育児及び雑記
せっかくパパサラリーマンと名乗っているので、パパらしく育児関連情報も更新していけたらいいかなと思ってます。
（でもこのブログの読者的にはトライアスロン情報が気になる人が多いなら分けたほうがいいかな？）
あとは気ままに雑記が登場します…
そんな感じで不定期に更新していきたいと思います。
よろしくお願いします！
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