伊勢志摩トライアスロン 総合２位！バイク・ラン レースレポート
伊勢志摩トライアスロンに参加してきました！
この大会に出るのは昨年に続き２度目。ランが3周回から2周回になりましたが、ほぼコースは把握していると言えます。
育児の関係で今年度からジムを退会してしまったり、練習量も半減してどうなることかと思いましたが、結果としては総合2位！昨年の4位の結果を上回ることができました！
前編
バイク編
ウェットを脱ぐのにちょっと手間取る。T1は昨年より6秒遅く、2分12秒。
バイクコース概要
ほぼ直線基調で走りやすい。アップダウンが程よく続き、Garminの測定では累積標高400mほど。
ダンシングを織り交ぜ勢いで登り切るのか、ギアを落とし高回転・省エネで登るのかの判断が重要になる。実力的に前者で登れる坂が多いほどタイムは早くなりそう。
折返しも多いので、近くの前後の人とは何度か距離差を図ることができる。
1周目
なんとかここで2分縮めたいところなので、積極的に行きたいところ。
最近バイクも強化を図っているので『毎回、総合順位の割にはバイクラップが遅い人』からの脱却を目出してスタート。笑
とりあえず数人抜きながら6km地点辺りの最初の折返しへ。先頭は予想取り倉内さんとリレーのしゅんろーさん。
すれ違ってから約20秒で『折返しまで500m』の看板。てことは折返し含んで2分40秒くらいか？悪くはないがちょっと遠い。
その後は知らない人が数人続く。実は藤井さんがいたが見落としている
総合順位は悪くない位置か…折り返した後に石川さんとの差を確認したかったが…あれ？石川さんってどんな服着てたっけ？とりあえずバトンホイールだったからバトンの人をチェックしよう← そして見落とす
2回目の折返し。倉内さんとの差は…約12秒で『折返しまで500m』の看板。ちょっと詰まってる。そして藤井さんがいたがまた見落としている。黒いトラスーツだと見落としがちやねん…
1周目最後の折返し。ここでは500m看板を見落として差がよくわからないｗ
２周目
ここからは暑さとも戦う。氷水を持ってきたので掛けながら。飲み水も２本持っているので余裕を持っていける。
最初の折返しまでの途中、何かが落ちた音がした。
・・・が、ボトルも何も落ちてない。気のせいか？
レース後に見たら、リアディレイラーのカバー落ちてた(゜o゜;
アイアンマン台湾で落車した時にダメージあったのかな・・・（昨年１０月からTTバイクに全く乗っていない人）
昨年はこの辺りで石川さんに抜かれたけど、今年は誰も抜きに来ない。まさかすでに前にいるとか・・・？
そのまま１つ目の折返しへ。
あれ、倉内さんと差が詰まってない…(´・ω・｀)ｾﾞﾂﾎﾞｳ
あ、後ろに石川さんっぽい人がいた。ちょっと離れてるから逃げ切れるか？
最後の折返しへ。
あれ、倉内さんと差が詰まってない…(´・ω・｀)ｾﾞﾂﾎﾞｳ
あれ？藤井さんが前にいる。←やっと気づいた
まぁラスト3kmとかで頑張っても…前も後ろも離れてるから、誰かと一緒にランスタートになることもないしな…ってことで、最後は軽くクルクル回す程度でランに備えながらバイクフィニッシュ。
ラン編
ランコース概要
昨年までは3周回だったのが、東と西にコースが追加され、2周回に。
上部市街地、山本書店を曲がった後の激坂が3回から2回に減って楽になったかなと思っていました。
実際は、スタートから最初のエイド（わんさかわんさ跡あたり）までの距離が伸びたので、給水が非常にきつい。更に市街地は住民のみなさんがシャワーを掛けてくれるけど、西と東の海沿いは何もない。
と言うことで、総じて暑さ対策がキツくなっていた。
（個人的には暑いほうが得意だけど、分かって対策していたのと、レースに入ってから気付いたのでは精神的ダメージが…ｗ）
ランスタート！
朝は涼しかったのにやはり暑くなってきたラン。
とりあえずバイク終盤で抜いたけど、結局抜き返された赤いトラスーツの人が前にいたからちょっとついていく。
速いけど見たことないトラスーツだな、って思っていたら台湾の方だった。そりゃ見たこと無いわけだ。
500m程度後ろについたけど、ペースが上げれそうだったので抜くことに。
最初の折返しで倉内さん、ゲンシンさん、藤井さん、が前にいるのを確認。
４位か・・・一人抜かないと表彰台とれんな・・・藤井さんまで2分ちょい？きついな・・・。
ところが、実はゲンシンさんはリレー。このリレーチームのバイク担当は知り合いで、バイクで前にいることを確認しているのに忘れている。ていうかゼッケン番号見ればわかるはずなのだが暑さでボケている。実際すでに3位。
後ろは・・・抜いた台湾人はしんどそう、あすたまの斎藤さん？は、なんだか元気そう、名古屋大の北條くんもいるけどちょっとしんどそう。石川さんは見当たらないから、危険そうなのは斎藤さんかな？
その後は市街地を抜け、東の海岸へ。
お、ゲンシンさんが倉内さん抜いてる。速いなぁ・・・（リレーなんだけどね、気付いてない）
東の奥地は若干の周回型ですれ違えないため、藤井さんとの差はわからない。
2周目、最終ラップ
パパ、まだかな！？って子供と話してる妻。
暑い、しんどい。久々にしんどい。給水が少ないし水も掛けにくいからなぁ…
西の折返しで前との差を確認。
ゲンシンさん、開いてる。倉内さん、ほぼ変わらず？藤井さん、ちょい詰まってるけど、まだ１分ちょいかな？ギリギリいけるか？
後ろの差も確認。
あれ、あすたまの斎藤さん、差が変わってない。ペース落としたら詰められるやん…
ってことで油断せず、あわよくば藤井さんに追いつけるかもと、キロ4分維持で粘る。ずっと姿を見つけれなかったけど、9kmを過ぎたところでやっと見つけた！
４位から３位に上がれるか！？（ゲンシンさんはリレーだから２位と３位で競っているのに気付いていない）
でも同伴ゴールしたいしなぁ…藤井さんも多分したいよなぁ…ってことはレッドカーペットまで勝負をもつれ込ませたくない…
藤井さんの後ろに付いて5秒ほど休み、一気にペースを上げる作戦に変更。ラスト200mではなく、ラスト800mから600mの間で仕掛ける変な人。
案の定、少ししたらペースはもとに戻ったけど、後ろに付かれなかったので作戦は成功…か？
あとは後ろを気にしつつ、ゴールまで逃げ切り！
はじめての同伴ゴール
初の同伴ゴールへ！
同伴ゴール分の余力は残したつもりだけど、ぷにぷにの息子は５ヶ月半、体重は約８kg。
レースで疲れ、暑さにバテた体には予想以上にきつい。笑
俺『え、ちょ…キツイ…もうちょっとゴール前まで息子抱っこして…』
って妻に言ったつもりだけど、声になっていない。聞き取ってもらえていない。
実は結構必死でゴールまで20mくらい走っていました←
そして無事にフィニッシュヽ(´ー｀)ノ
すぐに息子返した←
そしてここで実は２位だったことに気づく←笑
表彰式
総合の１，２，３，５位が子供連れで上がるというかなりレアな光景。
みんな家庭の理解に恵まれていますね(*´∀｀*)
そしてこんなクソ暑い中、どの家族もよく応援に来てくれたもんだ…
そしてこの投稿の中の写真も、多くはランニングクラブの仲間がわざわざ応援に来てくれて撮ってくれたもの。
暑い中で応援してくれて、更にキンキンに冷えたノンアルコールビールまで差し入れてくれるなんて、本当にありがたい。
さらにはスタッフやボランティア、市街地なんかは店を閉めて応援したり水をかけて冷やしてくれたり。ショートレースで満足度日本一になるのも頷ける大会です。
てな訳で今年も伊勢志摩トライアスロン、楽しめました(*´∀｀)
リザルト
スイム：２３分５９秒（２０位）。目標２４分、現実的には２５分と見ていたから上出来。
バイク：１時間８分３秒（３位）。過去最高のバイク順位。元プロロードレーサーの辻さんから25秒遅れ。昨年は5分遅れだから、大きな進歩！でも倉内さんとの差が縮まらず…
ラン：３９分５２秒。（２位）上位選手が暑さでバテているようだったから、ランラップ取れるかな？と思いながら走っていたら、見知らぬ若者に１位とられた。後から知ったけど倉内家の弟子だったらしい。。。笑
こうしてみてみると、スイム終わった時点では「なんとか妥協点で泳げたたかな？」と思っていたけど、上位３人に関してはスイム差が決定打になって逃げ切られている。
・・・かと言ってロングだとやっぱりバイクとランの比重が大きいんだよなぁ…
まとめ
今回良かったところ
- 意外と泳げていた。鏡花水月に変えた効果もあり！？
- シーズン初戦だが海練を何度かしておいたので、OWSで崩れなかった
- バイクで上位陣に引けを取らない走りはできるようになってきた
- 掛ける用のボトルは水でなくコンビニのロックアイスを詰め込んだら、準備からレースまで２～３時間あいたが冷たいままだった。効果あり。
- 暑熱順化はできていた
反省点
- また優勝は取れなかった
- スイム時点で勝負を決していた感はある
- まだまだバイクは伸ばせそう
- ランは10月に照準を合わせていたので基礎練習しかできていなかった
- レース前の火曜～木曜に練習し過ぎでバイクの出力上げきれなかった感じもする
- 粉飴を忘れた
- 息子を抱えて走る筋力が足りない。９月には更に重くなってるけど大丈夫か？
優勝は取れませんでしたが、２位は自己最高。素直に喜んでおきますヽ(´ー｀)ノ
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伊勢志摩トライアスロン 総合２位！スイム レースレポート
伊勢志摩トライアスロンに参加してきました！
この大会に出るのは昨年に続き２度目。ランが3周回から2周回になりましたが、ほぼコースは把握していると言えます。
育児の関係で今年度からジムを退会してしまったり、練習量も半減してどうなることかと思いましたが、結果としては総合2位！昨年の4位の結果を上回ることができました！
準備編
昨年までは年間にロング２本、ミドル３本、ショート５本の合計１０本をエントリーしていたのですが、今年は子供ができたのでそこまで出ることはできず、ロング１本、ミドル２本、ショート２本。
なので昨年までは練習代わりに出ていたショートも、今年はある程度結果を出したい！
と言うことで、昨年みたいに前日まで50kmバイクに乗るなんてことはせず、ある程度疲労も抜きました。
最後の週の練習
こんな感じです。
- 月曜日：アクティブレストのジョグ、６km
- 火曜日：バイク66分(TSS:96)＋ブリックラン5km＋ダウンジョグ4.6km
- 水曜日：ラン14km、メインは(400m＠3,20/km+500m@4,50/km)×8
- 木曜日：バイク87分(TSS:119)
- 金曜日：移動とスイム2,000m
- 土曜日：海で試泳350m、ランコース確認4km、バイクは組み立てと確認程度
コンセプトとしては、メインレースは『体力が落ちてでも疲労は完全に抜く』、それ以外は『体力が落ちない範囲で疲労抜く』。
まぁ結果的にはバイク練習やりすぎだったかなと。火曜と木曜はレース以上の強度で1時間乗ってしまっています←
今回の忘れ物
粉飴。
私の場合、特にショートとミドルはボトルに粉飴とかして安くカロリー摂取しているのですが、持っていくの忘れた…まぁショートなので水分と電解質さえあればカロリーなくてもいけますけどね…
今回の目標
昨年4位なので、もちろん狙うは総合優勝！
だけど昨年の1～3位も出場しており、育児で練習半減していることを考えると…現実的にはなんとか3位までに入って、息子と一緒に表彰台に乗りたいところ！
スイム：24分で行きたい。現実的には25分か…
バイク：スイムでおそらく倉内さんから3分遅れる。2分詰めれるとベター
ラン：昨年の感じだと1分差でスタートできれば、うまく行けば追いつけるかも？
問題は昨年１位の石川さん。昨年はスイム27分とスキがあるものの、バイクで元プロロードレーサーの辻さんからわずかに遅れるバイクラップ2位、そしてランは頭一つ抜けてランラップ1位。おまけに最近はスイム400mを5分40秒で泳ぎ、1500mで24分を狙う実力になってきているとか…このレベルでまとめられると太刀打ちできない。
昨年2位の藤井さんにもまだ一度も勝ったことがないが、いつもスイムもトップ10なのに今年は妙に遅れる姿を見る…何かと思ったら忙しくて半年泳げていなかったらしい。
ここが勝負の分かれ目になるか？？まぁ私もスイム遅くなってるのだが
スイム編
スイムコース概要
スイムコースはビーチスタートで750mを2周回、周回の間に一度上陸する。ウェーブも3つに分かれているので、270人ずつ程度のスタート。
水質は離島の大会を除けばトップレベルにきれいな大会の一つかと思う。波も穏やかで泳ぎやすい。個人的には昨年も今年も1周目はバトルが結構あるが2周目は穏やかだった。
位置取り合戦
昨年はこの大会の前に宮古島・横浜・長良川ミドルと3本も出ていたしスイムの調子が良かったので、先頭のイン寄りに陣取っていた。
・・・が、今年は明らかに泳げていない上に、今日が初レースで海慣れがあまりできていない。（いつもシーズンインのスイムは遅く、4レース目辺りから良くなる）
と言うことで２列目の最イン側にスタンバイ。意外と強気だ
前には倉内さん。まぁすぐ置いていかれるだろう。横には藤井さん。いつもは2分差だけど、今日は付いていけたら嬉しい←
スタート
定時の10秒前にスタート音がなる。スターターの横にいたから、「10秒前です」って声が聞こえていて焦らなかったけど、遠くの人は焦ったんじゃないか？
まぁ構わず泳ぎだす。
足を明らかに故意に掴んでくる人とか数名いたが、昨年の学生選手権（インカレ予選）がなくなった分、だいぶバトルは減ったと思う。比較的安全なスペースを探しながら、マイペースで1周目の前半終了。
後半では良い位置にいたリレーの人の後ろにつかせてもらう。
１周目が終わったら一度上陸して、２周目へ。
2周目
なんかリレーの人はやたらアウトに膨らんで泳ぐので、気にせず最短コースへ。ここからずっと単独泳ぐ。（後ろについたほうが100m辺り5秒くらい楽できるけどね）
2周目の後半には周回遅れを交わしながら、何事もなく終了。
腕時計を見ると23分55秒。あれ？24分切れてる？今の実力にしては上出来上出来。
なんとかスイムでゲーム終了にならずに済んだかと、バイクへ向かって進む。
本人は気付いていなかった。このとき、すぐ後ろに藤井さんがいることに。笑
そして後編へ
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vector3 電池蓋を交換してみた。
ついに・・・ついに届きました！
vector3の新設計の蓋！
６月１３日に依頼しているので…３週間くらいかかりましたね。
パーツの請求はこちら
新旧の外観比較
左が旧型、右が新型です。
わずかに見た目が違いますね…接触する部分が少しお大きくなっている様ですが？？
底の方は変化がないように見えます。
黒いシールが張ってありますが、外からの見た目は同じようです。
必要な工具
事前情報では以下のようになっていました。
ん？ドライバーにソケットレンチ？？
そんなんいるんか？レンチとか無いし、すぐに取り付けれるように買っておこう。
…基本的には4mmの六角だけでいいのね…(゜o゜;
多分通常の携帯工具にもついているでしょう。
一応2N・mで締めることが推奨されています。
交換を実施！
普通の電池交換と同じです。
六角で蓋を外し、奥をマイナス・手前をプラスでSR-44の電池を２個入れ、また蓋を締めます。
黄色いシリコンリングは挟み込まないように気をつけましょう。挟み込むと伸びてしまいますし、簡単に切れます。
締めてみたところ、旧型はどこまでもクルクル回り続けたのが、新型は止まるようになっています。
交換の結果
残念ながら７月１日のトライアスロンには間に合わずデータが取れませんでした…
と言うことで50分間zwiftで走ってみました。
- 200wでアップを10分
- 320wと285wを3分ずつ交互に18分間
- ヒルクライムのランキング狙いで5分間360w
- ダウン
従来だと300w超えたときと、30分以上経ったときは特にひどかったのですが…
今回は接続切れも序盤に3秒間のみでした。
また10％前後の値ブレは時々発生しておりますが、これは測定方式上、しょうがないかなぁと言う範囲。
値が2倍になったり半分になったりというブレは全く見られませんでした。
2000～9000wといったありえない値も出ておりません。
感想としては・・・やっと商品になったなぁと。
ここまでやってから発売するべきですよね。他社でペダル型パワーセンサー開発中の情報もあるので、客が流れる前にとりあえず確保しようとしたのかな？
もう一つの不具合
実は電池蓋の不良以外に、バッテリーフレッチングという問題が発生することが分かっています。
バッテリーフレッチングとは聞き慣れない単語だと思いますが、以下の現象です。
- バイクなどに乗った場合は振動が発生
- 電池同士・電池とバネの間でニッケルメッキ表面の侵食が起こる
- ニッケル粉塵が酸化して抵抗となり、電気が流れにくくなる
バッテリーフレッチングが発生するとこの様な酸化した黒い層ができるそうです。（私は今まで電池交換を2回していますが、どちらも発生していません）
公式の発表では『オイルを塗る』とありますが、そんなに頻繁に電池蓋開けてオイル塗るのも手間ですよね…
そこで私は次は金メッキ電池の採用を考えています。
金は（基本的に）酸化しないので、少しでもリスクを減らすために採用する予定です。
※wikipediaによると、酸化金は『密閉された水晶管中、約30 MPa•250 °Cでアモルファス酸化金(III)水和物を過塩素酸と過塩素酸アルカリとともに加熱すると得られる』そうです。
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リディアードのランニング・バイブル 期分けによるトレーニングの長期計画について
数あるランニング・トレーニング理論の中でも最も有名なものの1つがこのリディアード式。
あの瀬古利彦監督も、トレーニング計画を組むにあたりとても影響を受けているとのことです。
持久力の養成に重きをおいているリディアード式についてのまとめです。
今回は後編として、『期分け』によるトレーニングの長期計画としています。
各練習については前編を参照
リディアードとは？
リディアードとはニュージーランドの陸上監督（元選手）であり、1960年のロンドンオリンピックにて教え子のスネルが800mで金メダル、ハルバーグが5000mで金メダル、マギーがマラソンで銅メダルを取得し、世界的な成功を収めた。その後も陸上業界、更には一般人の体力養成において比肩するものがいないほどの成果を上げた。
リディアード式における期分け
トレーニングにおいて、『期分け（ピリオダイゼーション）』という考え方が重要になってきます。簡単に言うと、「似たようなトレーニングばかりやっていると体が刺激に慣れて成長しなくなってしまうので、トレーニングを変化させましょうね」という話です。そしてこの期間をどのように分けるか、それぞれの期間にどのような要素を鍛えるかが各トレーニング方法のコアとなってきます。
ちなみに本には短距離・中距離・長距離・クロスカントリーを年齢や性別に分けて、マラソンは初心者と中上級者に分けて例が示されていますが、このブログではマラソンに焦点を当てて紹介します。その他については本を確認願います。
期分けの期間ってどれくらい？
一通りのトレーニングを積むのに、どれくらいの期間が必要なのか？
リディアード式ではなんと約6ヶ月もの期間をかけたトレーニングを行っており、更にその半分以上がベースとなる有酸素能力の強化に当てられています。（初心者の場合はその前に更にベース作りが必要になります…）インターバルなどはレースの１～２ヶ月前になってやっと実施するトレーニングになります。
ベースのためのベース作りを１ヶ月（初心者向け）
マラソンコンディショニングトレーニングに入る前に
初心者の場合は、まずマラソンコンディショニングトレーニングに入る前にジョギングを１ヶ月程度行うこととなっています。すでにそれなりに走っている方は飛ばしてマラソンコンディショニングトレーニングに入っても問題ないでしょう。
この段階でも毎日走ること、そして1週間のうち3日は45～60分の長めの日、その他の日は30～45分間の短めの日と変化をつけることが推奨されています。この考え方は前編にあったマラソンコンディショニングトレーニングと共通していますね。
そんなに長く走れない？
逆に言うと、「30分以上も毎日走るのは体力的に無理！」という場合は、この基礎の段階にも達していないと言えます。まずは少しずつでもいいのでジョギングを継続し、上記の時間を楽にこなせるようになって１ヶ月経った頃に次のステップに進みましょう。
ベース作りの３ヶ月
いよいよマラソンコンディショニングトレーニング！
リディアード式では有酸素能力の開発が何より大切であり、無酸素能力の開発はやりすぎるとデメリットにすらなりうるとのことでした。
次の段階ではマラソンコンディショニングトレーニングがメインとなっています。そして推奨される期間はなんと3ヶ月(；￣▽￣) しかも種目によっては、オフシーズンに入ってから次のシーズンの本格的なトラックトレーニングが始まるまで、ずっとやり続ける、とまで書かれています。
初心者の場合は？
走り慣れている人の場合は毎日マラソンコンディショニングトレーニングを実施しますが、初心者についてはまず週3日の距離が長い日をマラソンコンディショニングトレーニング、残りの短い日はゆっくりのジョギングのままから入っても良いそうです。
本格的なトレーニングへの移行期間を1～1.5ヶ月
インターバルの前に、まずヒルトレーニング
有酸素能力のベースが十分にできたら、週3回、各1時間程度のヒルトレーニングを取り入れ、柔軟性や筋力の強化を行います。また、ここでも初心者は週2回、各15～30分程度でも良いとされています。
また、この期間も4～6週間実施するとあります。移行の割には意外と長いです。
『30分でももう十分だと感じたらそこでやめることだ。やりすぎより、やり足りないほうがまだマシである。』
『トレーニングというものは、やたらにではなく、賢明に取り組んだ時に最高の真価が現れる』
どちらも本書の中での言葉です。
この時期のレースについて
この時期にトレーニングのレベルを急に上げたり、良いタイムを期待してレースに出ても失望するだけだと言われています。（もちろんアマチュアの我々はハーフマラソンに出てみたり、ロングのトライアスロンをメインにしてシーズンインはショートレースからという人もいると思います。）
少なくとも『自分の目標』を見失うことなく、メインのレースでピークを作れるようにスケジュールを組むべきです。この時期の練習にはどのような意味があるかを理解することが大切であり、メインでないレースのために突然インターバルなどを組み込むことはオススメできません。言ってて耳が痛い…
トラックトレーニングを２ヶ月
スピードの前に再確認
ここで、再度注意書きとして、『この先のトレーニングはしっかりとしたスタミナの土台がなければ何の価値もない』と書かれています。
ショートケーキで言えば、ぺったんこな上に焦げたスポンジの上に、頑張ってクリームやイチゴを乗せているようなものです。ちっとも美味しくありません。
まずはスピード養成を1ヶ月
まず無酸素トレーニングとスプリントトレーニングに集中し、1ヶ月間は1日おきに交互に実施します。
無酸素トレーニングでは十分に疲れが取れてから実施することが大切です。疲労が残っている場合は延期しましょう。私の場合はアップジョグのペースで決めています。自然に4'20～4'30/kmまで上がる日はメインメニューを実施、4’40～4'50/kmまでしか上がってこない日はそのままジョグをして終了、といった感じです。
スピード養成に最も効果があるのはスプリントトレーニングであり、アップとドリル（ハイニー・ストライピング・ラントールなど）を実施した後に、150m程度を出来るだけ速く、リラックスして走ることを、十分なジョグをはさみながら繰り返します。
その他の日はジョグを行い、有酸素能力のキープと疲労回復に努めます。
次にスピードをスタミナを協調する1ヶ月
この1ヶ月は弱点を補強しながら、鍛えてきた能力を協調させます。
- 無酸素能力を維持するシャープナー：週1回
- スピードを維持するスプリントトレーニング：週1回
- 疲労回復のための長めの有酸素ランニング：週1回
- 疲労回復のための軽いファルトレク：週1回
- タイムトライアルか重要でないレースへの参加
この段階でのレースではきつい練習をしているのでいい結果は期待できません。あくまでメインレースのための練習と考えましょう。
ピークを作る2週間
メインレースの10日ほど前にタイムトライアルを全力で、ただしラストスパートはせずに実施し、後は疲労を抜きます。
この段階では体調のチェック、疲労の抜け具合、練習量が減っているのに食べすぎることで体重増加することなどに気をつけましょう。
まとめ
ざっくりまとめておくと、
- ベース作りの準備を1ヶ月ゆっくりジョグ（省略可能）
- 有酸素のベースを作る有酸素ランニングを3ヶ月
- 筋と腱の強さ・柔軟性を作るヒルトレーニングを1ヶ月
- スピード養成を1ヶ月
- スピードとスタミナの協調を1ヶ月
- ピーク作りの2週間
以上、約半年にもおよぶ長期計画でのトレーニングでした。
トレーニングの勉強をしている人なら『当たり前だ』と感じる部分も多かったかと思いますが、その当たり前という常識を作ったのがリディアードです。
『〇〇をしてサブスリー！』などという本を読むなら、一度世界でも認められている方式を取り入れてみてはいかがでしょうか？
メモリも付いているので走る時にスマホなしでも音楽が聴けます！
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リディアード式 マラソントレーニングとは？ 持久力を重点強化する練習内容について
こんにちは、パパサラリーマンのTK（TK＠パパサラリーマン）です！
数あるランニング・トレーニング理論の中でも最も有名なものの1つがこのリディアード式。
あの瀬古利彦監督も、トレーニング計画を組むにあたりとても影響を受けているとのことです。
持久力の養成に重きをおいているリディアード式についてのまとめです。
今回は前編として、各トレーニングの概要までとしています。
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リディアードとは？
リディアードとはニュージーランドの陸上監督（元選手）であり、1960年のロンドンオリンピックにて教え子のスネルが800m金メダル、ハルバーグが5000mで金メダル、マギーがマラソンで金メダルを取得し、世界的な成功を収めた。その後も陸上業界、更には一般人の体力養成において比肩するものがいないほどの成果を上げた。
リディアード式トレーニングとは？
数あるトレーニング法の中でも、持久力の養成にかなりの重きを置いています。400mを50秒で走っても日本の高校生で地区予選敗退、県大会にも出れません。一方、同じペースで800mを走れば世界記録（2018年6月時点：1分40秒91）になってしまいます。よって、中距離からマラソンまでのトレーニングにおいて、持久力が重要であると考え、期分けの中でも持久力養成の期間が長く、スピード強化の時期になってもベースのランニングは継続されます。
マラソンコンディショニングトレーニング
リディアード式の中心となるトレーニングです。定義としては以下のように説明されています。
『最高安定状態（1分間の最大酸素摂取量とちょうど釣り合う強度）の70～80％程度の強度』
『ダラダラしたペースではないが、キツくもない』
『走り終えた後、心地よく疲れているがもう少し速く走れた』
『前半と後半で自然にペースが上がっても落ちてもいけない』
『翻訳者の体験談では、心拍数120～130では低く、140～150程度』
練習スケジュールには別途「ジョギング」というメニューもあるので、明らかにジョギングやLSDとは区別されています。
このトレーニングの目的としては、以下の効果により有酸素運動能力の強化を図ります。
- 心臓肥大化により1回の心拍における血流量を増やす
- 肺の毛細血管が発達し、酸素の吸収量が増える
- 動かした筋肉の毛細血管も発達し、筋肉への酸素供給が増え、老廃物の排出が早まる
- 疲労回復力が上がる
リディアードは距離ではなく時間で管理するほうが良いと言っています。その方がレベルに合わせて速い人は長い距離に、初心者は短い距離になります。
どれくらいやるのか？
始めは「自分が“長い”と感じる時間を週3回走る」となっています。15分なら気持ちよく走れる場合は、週3回30分、その他の日は15分。1時間なら気持ちよく走れる人は週3回1時間半～2時間。慣れてきたら多い日と少ない日、起伏の有り無し等を組み合わせていくことになります。
最も効率よく有酸素能力を高められるのは、週に160kmのマラソンコンディショニングを実施するとあります。毎日23km程度となり、一般のサラリーマンにはかなり厳しい距離となります。上記で時間管理と言っていたのに距離？と思いましたが、これがオリンピックレベルの選手用だとすると、おそらくマラソンコンディショニングのペースは4分/kmを切っています。一般人ランナーでペースが6分/kmの場合なら毎日15km程度になり、多いですが人によっては実現できるレベルになります。
ちなみにオリンピックレベルの場合、マラソンコンディショニングが週160kmであり、疲労回復などのジョギングは別に週160km走っていたとか…（＾＾；
どこでやるのか？
リディアードはクロスカントリー（不整地、不規則な起伏に富んでいる）よりもアスファルトで実施したほうが良いとしています。
上記の目的を見ての通りこの練習の目的は筋力やスピードの強化ではなく、心肺機能の強化となります。よって不規則なアップダウンやグリップの悪い地面では心肺機能に適切な負荷をかける前に筋肉が疲れてしまい。目的を達成できない可能性があるクロスカントリーよりもアスファルトで実施したほうが良いです。
ヒルトレーニング
このトレーニングはマラソンコンディショニングの期間が終わってから移行するのではなく、徐々に取り入れ、次の段階のスピードと無酸素運動能力強化のための下準備としています。リディアードはこのトレーニングを『スピードやパワーを付けるウェイトトレーニング、柔軟性をつける体操、フォームの改善を図るドリル、無酸素能力を得るランニングをまとめて実施できる時間効率のいい練習』としています。
このトレーニングの目的は以下のとおりです。
- 大腿部や足首の筋と腱にパワーと柔軟性を養っておく
ここで気をつけるのは、上記で無酸素能力も得られるとしていますが、あくまで次の段階のトレーニングの下準備としてわずかに強化されるだけであり、レースのような無酸素状態に体を追い込むことはしないとしています。マラソンコンディショニングからの移行ということで、徐々に質・量を上げていくことが重要としています。
- ヒルスプリンギング
片足ずつ交互に、その場飛びのように地面を蹴り、腕を大きく降って重心を真直ぐ上に持ち上げるつもりで高く飛ぶ。 - スティープヒルランニング
いわゆる「腿上げ走」 - ヒルバウンディング
腕を前後に大きく振り、足首のバネを効かせ、弾みながら坂を上がる - ヒルストライディング
緩やかな下り坂で、心もちストライドを広げ、自分の動きをしっかりコントロールできる範囲で、できるだけ速く下る。 - 流し
- ジョグ
※より細かいポイントや写真解説は本書をご参照ください。
これらにより各部の筋力強化や柔軟性強化を図っていきます。
トラックトレーニング
最後に行うのがトラックトレーニングです。ここでの目的は、以下の通りです。
- スピードを養成する
- スピードとスタミナを強調させる
この段階に入る注意点として、十分なスタミナの土台を築いておくこととあります。最も重要なトレーニングは有酸素能力を高めるものであり、それを怠れば無酸素能力もレースもあったものではありません。また、無酸素トレーニングのやりすぎは有酸素能力を損なうことがあり、無酸素能力が開発された後も無酸素トレーニングを継続することはデメリットにもなりうると注意を促しています。
また、トラックトレーニングおよび本命以外のレースでは、設定以上のペースで走ってはいけないとあります。つい自分の力を試したくなることもありますが、スピードの養成ができないうちに設定以上のペースで走ることで、本来は本命レースで築くべきピークがずれてしまいます。
その他のポイントとして、無酸素トレーニングはきちんと疲れを抜いてから（血液のpH値を元に戻してから）練習を行うこと、つなぎの日に十分なジョギングを入れることで回復を早めることができるとしています。
トラックトレーニングでは以下のメニューをスケジュールのバランスを取りながら組んでいきます。
- ファルトレク
- インターバルリレー
- タイムトライアル
- スタート練習
- レペティション
- シャープナー
- スプリントトレーニング
まとめ
このように、リディアード式では常に有酸素能力の開発を意識し、スピード強化はいわば『研ぎ澄ます』仕上げのみという扱いになっています。ナイフのような小さなベースしかできていなければ、どんなに研ぎ澄まそうとしても、日本刀のような大きなベースを築いてきた人と勝負をすることはできません。
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後編では『期分け』によるトレーニングの長期での組み立て方に入ります。
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客観視、できてますか？ ～選手であり、コーチであれ～
練習をするときに重要であるのが主観と客観のバランス。
特に後者の客観についてはできていない（やっていない）人が多いようにも感じます。
そこで今回は自分を客観視するときの考え方についてです。
選手であり、コーチであれ
私が実践しているのは、選手としての自分だけでなく、コーチとしての自分を持つことです。
トレーニングにおいて
どうしても好きな練習に偏ってしまったり、練習をやりすぎてしまうときは『自分がもしコーチだったら何とアドバイスするか』を常に意識しています。
- 「練習レース」として位置づけていたショートレースのためにスイムをやりすぎ、本命のロングレースで競技時間の長いバイクが削られていないか？
- 自分の好きな中強度・長時間のライドばかりしていて、VO2MAXインターバルを避けていないか？
- 疲労が溜まっているのに、「ジムに行く時間ができたから」という理由で半端な練習をしていないか？
- 今日の練習の目的、レースでどのように活かされるかを選手に説明できるか？
など、色々なことを自分の中で対話しながら練習しています。
日常生活において
また、このコーチ、時々日常生活にも出現させます。
もし自分が中学校の部活の顧問だったら、『夜中までスマホいじってないで早く寝ろよ！』とアドバイスするでしょう。
また、『唐揚げばかりのメニューじゃなくて、サラダのついてるセットのほうがいいぞ！』とアドバイスするでしょう。
コーチと選手の関係性が重要
この時に重要になるのが、『どのような選手とコーチか』ということです。
練習をサボりがちな人の場合
中学校の部活の生徒と先生という想定をしてみましょう。
中学生は練習サボりたがる子が多いです。偏った食事大好きです。夜更かしもします。
そんな生徒を注意するような気持ちで、自分の生活・練習も指導してみましょう。
やりすぎアスリートの場合
こんな場合はシリアスなアスリートとコーチという想定で行きましょう。
中学生の時のように「サボらないで、まずはジムに行ってみよう！」というアドバイスは不要かと思います。
逆に、こういう人は練習自体がストレス発散や楽しみになっていて、時間さえできればつい練習をしがちです。今日は休むのか・高強度のトレーニングか・つなぎ練習か、どれが本命レースの結果につながるのかを意識して指導してみましょう。
まとめ
練習において客観性を持つということは非常に重要です。
この時に自分の甘えor暴走に反対してくれるようなコーチを自分の中に持つと効果的です。
自分の中に優れたコーチも持てるというのは最高の状況です。
なぜなら、どんなに優秀なコーチでもあなたの疲労感・練習のハードさ・痛みなどを完璧に把握することはできません。でも選手自身でもあるあなたならそれができるから。
主観と客観をバランスよく持ち、レベルアップしていきましょう！
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vector3、新設計の電池蓋で不具合解消へ！？
こんにちは、パパサラリーマンのTK（TK＠パパサラリーマン）です！
Garmin(ガーミン)のパワーセンサー、vector3。
ペダル型ということでレンチさえあれば通販で買っても簡単に取り付けることができ、複数のロードバイクやTTバイクを持っていても取換が容易という、現時点では唯一とも言えるパワーセンサーです！
vector3の不具合とは
これについては語るよりも写真で見ていただいた方が早いでしょう。
（決してインターバルをしているわけではありません、機械のエラーでここまで荒れているのです）
乗り始めは比較的良いのですが、30分を過ぎたあたりから徐々に悪化、以下の症状が出始めました。
- パワーが数秒間0wになる
- パワーが数秒間半分になる
- パワーが数秒間倍になる
- パワーが突然9000wを超える
- 1時間のライドのうち20分くらいは接続切れ
- 右のペダルが接続切れとのメッセージ
…もはやゲームでランダムに状態異常を受けるアイテムを取ったかのようです😰
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ネット上でも同様の不具合報告は多い
ネット上でも同様の不具合は多いらしく、どうやら電池蓋の接点が甘いという設計上の不具合のよう。
ただし、Garminに不具合で送付しても
『確認しましたが不具合の再現性がありませんでした』
で送り返されただけという意見ばかりありました。（直った人はネット上に文句書かないからかもしれませんけどねw）
ついに公式から対策が！？
そんなvector3、ついに電池蓋を新設計したので、ユーザーに無料配布しますとのこと！
以下、竹谷賢二さんのFacebookに公開されていました。
+×+×+×+×+×+×+×+×
ガーミン ベクター3をご愛用の皆さん、多発していた初期トラブルの対策が公開されました！！
自分が使用のものは一足早く対策受け、快調、快適にトレーニングとレースで使えていますので、タイミングをみて対策してみてくださいませ。
簡単な装着と使用法、メーターやアプリとの親和性といったメリットを活かして、トレーニングとレースを充実させるために、ご協力をどうぞよろしくお願いします！！
#garmin #vector3
http://my.garmin.com.tw/share/vector3/Service_Advisory_customer_1836%20JPN.pdf
+×+×+×+×+×+×+×+×
ところがリンクのPDFを見ると電池蓋の申請は一般のサポートから、画像を見ると『専用フォームから』と書かれています。
頑張って『専用フォーム』なるものを探しましたがホームページに見つからず、上記の発表はプレスリリースにもない…
ということでひとまず一般のサポートに『新設計の電池蓋を欲しい』との旨と、上記不具合内容、以下の対応は自分で実施済み連絡をしました。
・電池を新品ソニー製SR44に交換
・ソフトウェアアップデート済み
ガーミンからの返事と申し込み専用フォーム
そして待つこと丸一日…
Garminから返事が来ました！
+×+×+×+×+×+×+×+×
新設計電池蓋依頼フォーム
https://support.garmin.com/Feedback/se/53389259507D709A
+×+×+×+×+×+×+×+×
と、いうことでこちらの新設計電池蓋依頼フォームから申請すれば、新しい電池蓋を送ってもらえそうです！
同様の不具合が発生している方はとりあえず早めに申請しておくことをお勧めします！
物が届き次第、交換してまたレビューしたいと思います！！
あとから気づいたのですが・・・
上記竹谷さんのFBにあった画像、ユーザー宛のメールできていたのですね。
なぜホームページに載せないのですかね…PCメールだと気づかない人も多そうですが。
その後・・・
最初の確認から2週間ほど経ちましたが、まだ電池蓋は届いておりません。
Garminに確認したところ、
『海外から製品を輸送しており、順次発送しているため時間がかかっている』
とのことです。この感じだと今週末の伊勢志摩トライアスロンはパワーセンサーなしですかね…曲がり角は少なくアップダウンは程々にあるコースなのでパワーセンサーでデータ集めるには うってつけなコースだったんですが…orz
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トレーニングの原理の1つ『特異性の原理』 ～苦手分野ではない、伸び代だ～
今回はトレーニング関係の本を読んだことがある人ならば誰もが目にしたことがあると思われる『トレーニングの原理』のうち、『特異性の原理』についてです。
トレーニングの原理とは？
トレラーニングの原理とは、一般に【過負荷の原理】【特異性の原理】【可逆性の原理】の3つの原理を指しています。
過負荷の原理
トレーニングの効果を得るためには、体に刺激を与える必要があります。いつもの生活を、いつも通り続けていて勝手に体力が向上したり筋肉がついたりはしませんよね？
筋肉や心肺に刺激を与えるから、体が「もっと強くならなきゃ！」と感じて、結果として筋力が向上するわけです。
特異性の原理
トレーニングを行った時、それに即した部分が強化されます。
上半身を鍛えたいのか、下半身を鍛えたいのか？
共通となる筋肉や心肺能力は鍛えれますが、基本的には上半身を鍛えたいなら上半身の筋トレ、下半身を鍛えたいなら下半身の筋トレを選ばなければなりません。
可逆性の原理
トレーニングをして筋力を強化したり、スタミナを付けても、サボっていたらもとに戻ってしまいます。
トライアスロンにおける特異性
当然ながら、３種目実施するトライアスロンにおいても特異性は関係します。
速く走りたいのにプールに行ったり、逆に速く泳ぎたいのにランニングに出かける人はいないでしょう。
でも苦手分野ってやってて面白くなかったりするし、練習会やレッスンでもついていけないと嫌になったりしてしまうもの。
でもそこで重要なのは『体力・技術が低いほど伸びやすい』ということ。
走り始めたときは毎月のようにペースが上がったり、走れる距離が伸びていったのは誰もが経験していると思います。
フルマラソンが5時間のランナーが4時間半になるのは比較的簡単です。
でも3時間のランナーが2時間半になるには、必死にやっても1～2年の走り込みが必要になるでしょう。
同様に、既に沢山練習している得意種目より、避けてきた苦手種目の方が少ない時間で向上が望めます。
苦手種目ほど、練習時間が少ない「食わず嫌い」をしていませんか？
知識も少ないはずなので、本を一冊読むだけでも、ほとんど知っている得意種目より多くの発見があり、有意義な時間を過ごせます。
ランニングにおける特異性
上記では上半身と下半身、水泳とランニングなど分かりやすい例を示しましたが、特異性はランニング1つとっても当てはまります。
短距離選手の練習と、長距離選手の練習をイメージしてもらえば分かりやすいのではないでしょうか？
同様に、長距離と言ってもいろいろな体のシステムを鍛える必要があり、練習方法も様々です。ベースとなるジョグ、レースを想定したペース走、心肺強化のインターバル、スピード強化やエコノミー改善のレペティショントレーニングなど。
『いつもペース走ばかり』『最近は短時間高強度が流行りと聞いたからインターバルばかり』という人も多いのではないでしょうか？そもそも短時間高強度＝インターバルではないですが。
レースでは様々な能力が必要になるため、上記のトレーニングを組み合わせたり、期間毎に重点トレーニングをしたりして強化していく必要があります。
また、あまり練習していなかったトレーニングほど、自分の中で相対的に能力が低いので、伸び代と言えます。
ペース走ばかりやっていた人がインターバルを２～４週間ほど取り入れるだけでも大きく能力を伸ばせますし、インターバルばかりやっていた人が長めのペース走を取り入れると後半の粘りの違いがすぐに実感できます。
まとめ
特異性により、トレーニングした能力が強化されます。
それは異なる種目では当然として、一つの種目の中でも当てはまります。
また、低い能力ほど短期間で伸ばせます。
それでもまだ同じメニューを繰り返しますか？
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アイアンマン台湾 ポンフー旅行記！お得情報とトラブル情報
2017年10月にアイアンマン台湾のために台湾のポンフーへ行ってきました！
費用やホテルの部屋探しについての雑記です！
スケジュール
5日間はかなりギリギリ。
コナのスロット無視してレースだけしたいなら4日でいけるけど…
【前泊】
駐車場台を考え、あえてセントレアに前泊。23時半着。
【1日目】
朝一セントレア、国際線・高速バス・台湾国内線・タクシーを使ってホテルに着いたのは17時30分ごろ。
そのあと18時までの選手受付に直行、そしてウェルカムパーティ！
【2日目】
午前にT2の下見と日本語説明会。
14時頃にバイクが届いたので、急いで組み立て。
ランコース見ながらバイク自走でバイク預けと試泳。
シャトルバスでホテルに帰ったらもう17時
【3日目】
3時起き。レースで丸一日。ホテル帰ったのは18時ごろ。帰宅はタイム次第。😜
【4日目】
午前にスロットミーティング、昼からビアマイル、夜にアフターパーティと表彰式
【5日目】
朝一で空港へ行き国内線で台北の松山空港へ。市街地で小龍包だけ食べて桃園空港まで高速バスで移動。セントレアは19時半頃。
費用
- 飛行機＋保険：86,000円程度
- ホテル4泊（朝食付き）：40,000円強
- 滞在費：20,000円程度
- バイク船便：2万強
- エントリー：6万円程度（Early Bird）
ポンフーまでの移動について
飛行機だけJSTに抑えてもらいました。ポンフーへの経路候補は以下の通りでした。
※桃園空港はかなり新しい空港でしたし、セントレアから直接松山空港とか、桃園からポンフーもそのうちできるかもしれませんが
普通の旅行なら移動距離を減らしたいし、台北散策時間が取りやすい羽田発着にしたいのですが、以下の理由により経路２を選択しました。
旅行会社を使うことで3千～5千円割高になります。しかし、上記のように羽田かセントレア化で経路が違う、台湾桃園空港から台湾松山空港は高速バスでかかる時間も発車間隔も分からないので国際線と国内線の時間をどれくらいあけるべきか分からない、などの問題から旅行会社に任せました。調べる時間を削って練習時間に当てたかった。
松山空港。台北市街地まではタクシーですぐですが、タクシー運転手は英語は通じず中国語です。（日本のタクシーも英語通じないしね）。ただ、グーグルマップ見せても道間違えまくった上に、小籠包の店を示したはずがファミマの前で降ろされました…
台北の街で食べた小籠包は美味しかったです。10個入りで600円～900円程度だったかな？
1人で3皿を注文したら「10、10、10、、、30、オーケー？」みたいな感じで聞かれましたｗ
国内線はなんとプロペラ機！100人ちょいが定員です。そりゃ船便使わないとバイクを全部詰め込むことは不可能なわけですね…
小ネタとして、セントレアは空港駐車場が1日1,500円、東横インの駐車場が1日1,000円でしたが、東横インに泊まると10日まで駐車場が無料になります。私みたいに1人で行く場合、1泊5,400円で朝食付きなので、5日以上なら泊まってしまったほうが朝食もつくし出発日の朝ものんびり過ごせます。
ホテルについて
私は仕事が四半期の締めと被ったこともあり、金曜～火曜の４泊５日の最短コースしか取れませんでした。（コナのスロットミーティングやアフターパーティに興味がなければ月曜帰りもできますが…）
知人はグッディ？のツアーに申し込んでいましたが、５泊６日・３人部屋・バスでバイクコース見学ツアーありで２０万くらい？それを思うと個人部屋できれいなホテル抑えて飛行機と宿泊で１２万円台はかなり安く行けると思います。フロントの説明とかバイク船便のやり取りを全部英語でしないといけないですけどね…
本当はホテルもまとめて抑えてもらおうかと思ったのですが、JSTさんは台湾本島は可能だけどポンフーは取り扱いがないと…そこでAgodaアプリで予約しました。ちょっと不安でしたが、簡単に予約できます。
予約時の注意点としては、バイクの船便を使う場合、ホテルまで持ってきてくれるのは一部指定ホテルのみで、その他の場合は自分で競技場まで取りに行かないといけません。また、シャトルバスが経由するホテルも決まっているので、そのホテルを取れば移動が楽になります。最初は4泊で3万円のホテルを取ったのですが、船便予約の際にそれに気づき、Yentai HOTELに変更しました。
イェンタイ ホテル (Yentai Hotel) -馬公-【 2018年最新の料金比較・口コミ・宿泊予約 】- トリップアドバイザー
予想以上に綺麗なホテルで、バイクの組立も余裕な広さ！大会当日は食堂がまだ開いていないので、希望すれば簡単な弁当を作ってくれます！スタッフも総じて対応が丁寧でいいです！また、エレベーターはルームカードがないと動かないというセキュリティ！
説明会会場のシェラトンまでは1km程度、コンビニはセブンイレブンが50mと便利でした！
朝食はビュッフェ形式。この油淋鶏が美味しかったんですが、大会前日だったので肉や揚げ物は控えめにしていました。そしてら大会翌日には出てこないっていう…笑
滞在費について
物価は特別高い・安いとは感じませんでした。安いものもあり、コンビニコーヒーが高めかと思ったら日本よりかなり大きかったり。飯は時間の都合でコンビニもあったけど、シェラトンのシーフードパスタで1,400円くらい、小籠包10個で600円くらいと、高くはない。
ネット環境はホテルと空港のWi-Fiのみで我慢。まぁやっぱり地図とか色々不安もあるからモバイルルーターのレンタルもしたいですけどね…小遣い少ないので節約しましたｗ一応目的地だけホテルのWifiで調べておけば、GPSは電波とは関係ないのでナビはできます。経路変更や途中でコンビニ検索は無理ですが…
そんな感じで過ごしていたら海外旅行としては異常に滞在費が安くなりました。まぁ今回の目的は大会ですからね…。
言語について
空港とかでは英語通じてもコンビニやタクシー、高速バスのチケット売り場では中国語しかわからない人も多いです。
まぁ大会自体は1/3が日本人だし、日本に優しく日本語説明会や日本語ボランティアもいるから、アイアンマンの中ではかなりハードルが低いと思います。ついでに大会当日の朝に流れているのもKiroroでした。
それでも英語使えたほうが10倍楽しめるし、アスリートガイドくらいは読んでいきましょう。
お土産について
ポンフーの名産といえばピーナッツ。空港でピーナッツクランチのようなお菓子、袋に９個入りで200円以下というコスパの良さでした。
個人的には味も結構好きだし、バラマキにはいい感じ。
鉄板の台湾土産といえばパイナップルケーキでしょう。
オススメは舊振南のパイナップルケーキ！！
紫の上品な箱に金の箱で個別包装の高級感…！
バターが香る記事の中にパイナップルの強すぎない上品な甘み・・・美味しいです！
特別お世話になったバイクショップやジムのトレーナーさん、整体の先生、そして妻の実家にもこちらを献上しました。こちらは空港では9個入りで2,000円くらいと安くはありません。でも美味しかったので自分も仕事の休憩時間に5つほど食べました。
トラブル編
船便のバイクが遅れる
木曜入りで金曜に受け取る予定だった友人は、手違いで積まれておらず土曜の朝に受け取りになっていました…金曜入りの私が同じことになったらバイクチェックインに間に合わない！
幸いそのようなことはありませんでしたが、13時受け取り予定から遅れましたし、配送状況もわからないのでかなり不安でした。
帰りの国内線で大混雑
上記の通り、国内線は小さなプロペラ機なので、予約した人はともかく急にバイクをつもうをしても「もう乗せれない」という自体が発生します。
前に並んでいた人が見事にハマり大混雑！
１時間半は余裕見てホテル出ようとしたのに、ホテルの呼んだタクシー待ちで30分、更にこのトラブルで搭乗時刻になっても荷物が預けれない…汗
このときは現地で知り合った人たち３人組と行動していたので、先に荷物を預けれた私ともうひとりが搭乗口に走って待つように伝え、残りの二人を待つという…
空港には余裕を持っていきましょう。
船便のバイクが見つからず飛行機に乗れない…
帰りの空港で、届くはずのところにバイクの船便が来ていない！
空港のインフォメーションに頑張って拙い英語で説明し、ペリカン便とかにも話に行ったり格闘すること30分。
『お前の自転車はターミナル2に持っていくはずだったけど、ターミナル1で見つかった』
少し離れているが、この時点でチェックイン時刻なのでタクシーでターミナル1へ。
ペリカンに行くも、なかなかバイクが出てこない。さっき『見つけた』って言ったやん！
チェックインに時間がないことを説明すると、
『チケットを見せてみろ。』
『お前のチェックインはターミナル2だ、ここはターミナル1だ』
…そんなことは分かってる( *｀ω´)笑
『ターミナル2で渡すから、ターミナル2へ行け』
え、まじで？？大丈夫？？またターミナル2へ。
ターミナル2のペリカンに行くも、また見つからない…
電話越しに『あと2分でそっちに着くから待ってろ！』
…そしてついに再会した私のロードバイク。。。
70分の英語格闘をし、チェックイン時刻を30分以上遅れ…
そんなハプニングもアイアンマンです、チャレンジする人は頑張ってください(´・∀・｀)
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アイアンマン台湾 エイジ総合優勝！～ラン編～
↓バイク編はこちら
《ラン編〜悲劇？喜劇！？ポンフーの街を先頭で駆け抜けるバカ殿〜》
ついにラストのラン編！
本当の戦いはここからです。。。
ラン編
＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊
2016年は10kmを2往復だったけど2017年は7kmを3往復に。
コースはざっくり分けて公園と市街地を走る平坦2.5kmと、少し田舎に行ったアップダウン続きの4.5km。しかも細かくアップダウンではなく、1km以上登り続け、下り続け、また登り続ける。斜度は4％前後か？累積標高は400m程度。
最大の敵はやはり気温。2017年は38度程度になったとの噂も？日陰もほぼなく、暑さ・湿度・日差しとの戦いがずっと続く…
＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊
T2となっているグラウンドに入ると、
MC『Taihei KAMIYA!! From Japan!! 30歳カラ34歳デ1番デス！頑張ッテクダサーイッ！』
と英語で言った後でご丁寧に日本語で繰り返してくれる。日本人は英語苦手な人多いからね…
台湾は気温・湿度の高さだけでなく、刺すような日差しもダメージとなる。
そのため普段は駆け抜けるT2も、今回は汗を拭いて日焼け止めを塗る。日焼けで色が変わるのは気にしないが、刺すような日差しがかなりマイルドになる。それでも3分10秒だから、長距離レースでは今後もありかもしれない。
スタートしてすぐの公園の短い折り返して後ろを確認すると、いきなり同じエイジがいる。ゼッケン1176…あれ？注目していた1179でも1180でもない。だれや？
まぁ500mくらいしか差がない時点で相手に実力があるのも油断できないのも事実。ひとまず自分のペースをしっかり作って様子見。
ランのスタートは相変わらず飛び出してしまい、3分台。この暑さで4分切ってランを走りきれる世界でも一握りのプロのみ。
それでも無理に落とすことはせず、いつもの朝飯前のジョグのように力を入れず、淡々と走って入れば『今日の快適ペース』に落ち着くはず。
ただ、体の水分量、エネルギー、足音など、各情報に耳を傾け、どこかに異常がないか常に確認しながら、腕振りから足までの動きをリンクさせていく。
案の定、最初こそ4,20秒前後だったものの、4kmあたりでは4,40秒台に落ち着いて来た。このまま走ればサブ3.5。過去のデータでも3時間20分程度が最速だったが、この暑さなら詰められることはほとんどないだろう。
このコースを想定してトレッドミルでも坂インターバルを繰り返し、朝のジョグでも坂流しを入れ続けた私には『練習通りにレースするだけ』。
2kmごとにあるエイドごとに、スポドリ1杯、スポドリorコーラ1杯、塩をひとつまみ…もとい一掴みw、（5本指でガッツリ取る）背中とポケットに氷を詰め込んで水をかぶる。この繰り返し。
体感としては、キロ5分くらいなら崩れる気がしない。
淡々と走り7km折り返し。エイジ2位1176との距離は…3kmに広がっていた。15〜16分くらいか。エイジ3位1179は8kmの差を確認、40分くらい空いているから、ランでサブスリーされない限り抜かれない。（この最初の折返しで初めてエイジ総合トップレベルと気づくｗ T2は放送でエイジ1位と聞いてバイクの台数は数えなかった）
実は内心、この時点でコナを確信していた←
ロングは最後まで何があるかわからないとはいえ、レース中に多少のプラン変更はしながらもスイムとバイクはほぼ自分の想定通り、補給も完璧に進み、攣る気配もなく、得意のランで独走状態。
超長距離レースにおいて自分の体と、レースとを全てコントロールできているかのような快感は、スタート時点でゴールタイムを±2分くらいの精度で予想できるショートやミドル、フルマラソンでは味わえない。
難しいものをコントロールする達成感。
これがあるからロングはやめられない。
淡々とキロ5分で刻み続け、21km折り返し。1176との差は4kmに拡大。ってことは21〜22分の差、こっちがキロ5分だから向こうはキロ5,20〜30ってとこか？
ランの後半で猛烈に上がることもないだろうし、今回の主目的であるエイジ優勝を取るために、万が一でも足がつるリスクを避けて5,20くらいにあえてペースダウン。これでも詰めてくることはないだろう。
後は淡々と。
2016年のケアンズに続き、ひたすら走る・飲む・食べるという原始的な動作を一日中続ける走食系男子。
…おかしい。
コナの世界選手権は多くのトライアスリートの目標でもあり、自分も目指して、1年半前にケアンズで負けて、それから頑張って来たのに、こんなにも手が届きそうな位置にあっていいものなのだろうか？
100%出し切ったギリギリのレースになるかと思ったら、こんな90%くらいにセーブしていていいのだろうか…
もしかして誰か見落としていないか…
疑いながらもすれ違いをチェックし続けるが、だれも現れない。取れる時は取れるものなのか？
そんな余裕をぶっこいていたら、お腹を冷やし過ぎたのか26kmあたりでピーゴロゴロ。笑
28km地点の競技場で、MCが『JapanのKAMIYA Taiheiさん！超頑張ってまーす！！』
いや、腸 頑張ってますの間違いか？？
（実はランで前の2人を抜いてこの時点でエイジ総合１位に上がったことを本人は知らない）
急いでトイレに駆け込みデトックスタイム…
今回のレースは日本でもずっとタイムとペースを追えたらしいが、ここで急に7分40秒とかに落ちたから、かなり焦った人もいたらしい…申し訳ない。笑
（むしろエイドとデトックス挟んで7分台なら速いと思う←）
この時間帯に妻から『歩くなー！』ってラインきてた。(゜o゜; もちろんレース中だから読めないけど
3周目に入ると、後ろから猛追していた緑のスーツ（山崎さん、M35-39の2位）が、公園内の折り返しのすれ違いざまに『エイジいくつですかー！？』って叫んでる。
ん？状況的に俺に聞いてるよな？日本人俺しかいないし。
『30でーす！』
『なら大丈夫ー！！』
（この時、エイジ総合1〜3位が大接戦を繰り広げ、日本の応援が白熱していたことを本人はもちろん知らない。笑 スイムスタート差があるから、実際はどっちが勝っているか分からないし）
35kmの折り返しで同じエイジグループとの差は22分で変わらないことを確認。
今なら時速6kmで歩いても相手がキロ5分切らないと逆転されない。もうエイジ1位は止まらない限り確定と言える。
（日本の応援が白熱していることを知らず、のんきに歩いた場合の計算をするトライアスリート。ポンフーも暑いが、日本の応援も熱い）
…でもそこで気になるのは『日本人1位』の称号。
後ろから猛追するグリーンマン（レース時は名前を知らない）が恐らく2位、自分が1位。
ここまで来たら勝ちたいやん。
それに『歩いて良かった』レースは今まで一度もない。
全て『最後まで粘ったから1分差で勝てた』とかばかりだ。
それにゼッケンを見る限り、上位陣は35歳〜39歳ばかりだから、20代の頃みたいに『お前のエイジに強い人がいなかったから勝てただけやん』って思われるのも嫌だ。
じゃあ自分がどのエイジであろうがコナを取れるタイムでゴールすればいい。
ということで、最後の登りが終わる38kmあたりから再度スピードアップ！！
40km過ぎでは4分半まで上げ、競技場直前で脱水でフラフラになっている外人（2周目に抜いたがデトックスタイムに抜き返されたw）を抜いて、軽やかにゴール！
ラン:3時間43分15秒
ランの年代別順位:1位（てか4時間切ったの30歳〜34歳で2人だけ！？）
ゴールタイム:10時間11分44秒
ゴールの年代別順位:1位
ゴールのエイジ部門総合順位:1位
ゴールの総合順位:7位
プロ除けば優勝、男子プロの完走者10人のうち5人には勝つという大金星に。
+×+×+×+×+×+×+×+×+×
さて、そろそろ忘れているだろうか？
サブタイトルのバカ殿って？？
大会写真が出来上がり、見ていたら愕然とした…
日焼け止め雑に塗りすぎて完全にバカ殿やん…
これが真顔で先頭走ってくるんやで…？
なんでボランティアもすれ違いの選手もみんな笑わなかったんだ…
俺、こんなの正面から来たら3度見くらいしちゃう…
＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊
何はともあれ、無事にエイジ優勝でKONAのスロットはゲット☆
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アイアンマン台湾 エイジ総合優勝！～バイク編～
↓スイムパートはこちら
《バイク編〜ここだけは真面目にレポート〜》
アイアンマンで一番長いバイク編です。
ここではペース管理も重要ですが、何より大切なのは補給戦略。
ここでカロリー不足・塩分不足・水分不足を起こすと、後のランで大ダメージを受けます。特に今回はかなり暑いレースだったので、エイドでかなり減速してでも可能な限りの水かけとドリンクの確保に努めました。
バイク編
＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊
バイクコースは基本平坦基調で、一番奥の折返し付近が少し高台になっている。２周回するため大きな坂は２箇所。累積標高は1,100m程度。
風は比較的強く、ディスクホイールは禁止となっている。ただ、横風がそれほど強いかと言われると、アイアンマン ケアンズや宮古島トライアスロンの橋の方がヒヤリとすることは多かった。
朝6時にスイムスタートなので、バイク序盤の7～9時はそれほど暑くないが、2周めに入る頃にはどんどん気温が上がってくるので、給水・かけ水・塩分なども変化させるのが吉。
ちなみに序盤の市街地ではトラックや原付きに注意！台湾本島はロードバイクに慣れていてもポンフーはロードバイクのスピード感に慣れていないようで、結構ギリギリに交差点進入とかあるし、トラックがいきなり路側帯に寄せて停車とかしてくる…
＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊
今回のバイクの設定タイムは5時間10分。（だいたい時速34.8km/h）
平地なら問題ないペースだけど、累積標高1100mと30度を越える気温や強風を考慮。そしてロングのバイクパートではペースメイク以上に補給をきっちり取り水をかけ続けて冷やすことが課題。
2kmほど走ったところで前走者に追いつく。
ゼッケン1179。お、ちょうど要チェックライバル。
12mの間隔をあけながら、しばらく後ろに付かせてもらう。
6kmあたりで全走者との間にトラックが割り込んできて急停車！
なんとか追突は回避したものの、ドリフトブレーキでそのまま落車。
左親指の爪が1/4ほど剥がれ、右膝擦過傷、左肋骨打撲で内出血、ディレイラーから異音、DHバー変形…
テンションだだ下がりだけど、今回はコナがかかっているのでこの程度では負けられない！
その他にも交差点とか家から普通に原付とか飛び出してくるので、集中し続けないとなかなか危険なレース。
幸い、1179は34km/hくらいで走っていたので、ほどなくして追いつき、ストーカー再開。
…30km地点で今度は段差で後ろのボトルが吹っ飛び、回収に戻る。
ただの水やスポドリならタイムロスはしたくないけれど、BCAA・クエン酸・粉飴入りなので回収しなければ今後の補給に響く…
拾って30秒のロスなら…36km/hで走れば5kmで追いつくかな？そんな計算をしながら想定通り36km地点で追いつく。
…てかこんな簡単に追いつけるなら、後ろで様子をうかがって走るより早く前に行った方がいいんじゃないか？←
ちょうどその頃、クソ速い外人2人が来たので、便乗して飛び出し。
普通に38〜40km/hで走っていくと思ったら、この2人がバイク終了時点で1,2位となる外人だった。
自分の他にもう1人付いて来たんだけど、その人は3mくらいしか間を空けず、完全にルール違反。
そう思っていたら40km地点で後ろからマーシャルが走って来て、様子見する時間もなくホイッスルからの違反カード提示、道路脇に止まらせてペナルティー5分。台湾のマーシャルさんはなかなかいい仕事をしてくださる
✨
そのあたりから徐々にアップダウンが激しくなる。外人2人は登りはペース落とすけど下りはめちゃくちゃ速い。これがローラーと実走のスキル差。
すぐに離され、50kmあたりからの4時間はずっと一人旅。風が強いから12m開けても風よけ効果はあり、誰かと共闘できるといいんだけど…いかんせん人がいない。
実はこの時点でエイジ総合7位くらい、最終的に3位まで浮上するから全く人がいないが、そんなことをレース中に知る手段はなく。笑
87kmあたりでトライアスロンスクール・ゴーヤーのコーチ？を抜き、95kmで折り返した後は1179との差が4kmに広がっていることを確認。7分程度か？一応すれ違いでは他の選手が迫っていないかゼッケンは確認するように努めたけど、相対速度70km/h程度もあるので見落としも考えられる。
冷静に時間を計りながら走っていたら、前方には見覚えのあるトラスーツ、黒光りするゴツい男…ライバルの近藤さんがいた。
バイクがめっちゃ速いのに今日はキツそう…熱中症かな？一声かけてから抜かせてもらう。
2周目に入る頃には10時に近づき、気温もかなり高くなる。気持ち的にはここからがやっとレーススタート、これまではウォームアップ。
前も後ろもいないので淡々と走り続ける。
バイクパートでいつも頭の中に流れているのは…
しかもスーファミ版。ちょうどペースがいい感じ。
日本ではアプリでリアルタイムにペースを見ながら『ドイツ人が後ろから迫ってきた💦』とか盛り上がっていたが・・・私は気づかなかったが・・・。
130kmあたりで1人目の女子プロを抜き、165kmあたりで2人目の女子プロを抜く。7分早くスタートしてるから、この選手達よりすでに7分以上のリード。バイク終盤で追いつくかとは想定してたけど、なかなかいいペースらしい。
158kmが最後のエイドになるので、飲み水とかけ水を多めに取り、ランの前に体内を水分で満たしておく。過去のロングではこれができていなかったため、ランで水分が足りなかったと思う。
1時間に吸収できる水分にも上限があるので、ある程度早めに蓄えることも重要♪( ´θ｀)ノ
水分・塩分・糖分、全て補給は十分で、足に疲労もそれほど感じない万全の体制でランへ！
バイクラップ:5時間18分42秒（33.5km/h）
バイクの年代別順位:2位
バイクの総合順位:16位
バイク終了時点:年代別1位、エイジ総合3位
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アイアンマン台湾 エイジ総合優勝！～スイム編～
《毎回恒例長すぎるレースレポート》
さぁごく一部のマニアックなファン（？）の方お待ちかね、IRONMAN 台湾 2017のレースレポート♪( ´θ｀)ノ
今回はロングということで3部作(ぉぃ
- スイム編：長い割に水中の話は短い
- バイク編：ここだけ真面目なレースレポート
- ラン編 ：悲劇？喜劇！？ポンフーの街を先頭で駆け抜けるバカ殿
スイム編
＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊
ポンフーのスイム会場は島の南側、水質もかなりキレイで波も少ない！ただし時々潮の流れはあって進みにくい時があります。
朝6時の時点でも水温は結構高く、フルスーツを来ていた私は泳ぎながらウェットの中に３回水を入れました…オーバーヒートしそう。（それでも一応2017年はウェット着用可）
年によってはウェット不可になりそうですね・・・
＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊＋＊
朝は3時に起床。
相変わらずレース当日はガッツリ目の朝ごはん。前日にホテルの直ぐ側にあるセブンイレブンで買った冷やしうどん、サンドイッチ2パック、フルーツムージー、バターコーヒーで1200kcalほどの朝食を食べ、着替えて日焼け止めを塗ったらシャトルバスでT1へ。
シャトルバスが止まってくれるホテルを調べて、そこを予約したから当日の朝も楽ちん♪
しばらくバスに揺られウトウト・・・Zzz
…ん？なんで途中でバックしてるんだ？？
ちらりとカーテンの外を覗くと、どうやら道を間違えた？？
またしばらくバスに揺られウトウト・・・Zzz
…あ、またバックしとる。。。
日本から来て、前日に自転車で迷わず走れたようなほぼ一本道で、『シャトルバス』のはずが2回も間違えるんや…Σ（ﾟдﾟlll）笑
4時にホテルを出て4時半には着くはずが、バスがなかなか出発しなかったのとコース間違いで着いたのは5時。まぁ…よくある。うん。それも含めてアイアンマン。
トイレを済ませたら補給食のセット、タイヤの空気入れなど一通り済ませていると、MCは日本語で喋っているし流れる曲はKiroroの『長い間』とか。海外っぽさはあまりないなw
クラゲよけクリームを塗りながら会場を見渡すと、700台ほどの高級自転車。
『プロを除けば、この中で俺が1番速ぇ…！』
自己暗示をかけながら、気持ちを高めていく。こういうポジティブさってロングレースでは大事。
ふと腕時計を見ると、5時43分。
…あれ？ランとバイクの荷物預けって45分までじゃね？
あぁっ！まだチェーンオイルもさしてなかった💦
むしろ俺が1番遅ぇ疑惑Σ(￣。￣ﾉ)ﾉ💦
ウェットスーツと荷物バッグ3つを引きずり気味に走り、滑り込みでバイクバッグをセッティング、ランバッグのトラックの目の前でワセリンを塗りたくり、なんとか45分に荷物預け完了。
いいウォーミングアップである。
海に行ったら試泳などする雰囲気ではなく、すでにみんなスタートに並んでいる。
すみません、すみませんと言いながら人の間を抜けていく。
アイアンマンで最近多いのは『ローリングスタート』というもの。一般的にイメージされる、ウミガメの産卵のように砂浜からみんな一斉にスタートするタイプは水中で殴り合い引っ張り合いが発生して危険なので、5秒間隔で8人ずつくらいスタート。
これなら殴り合いはほぼ無くなるけど、ゴールタイムは『各自のスタートからゴールまでの競技時間』になるので、例えば最後に競り合ってゴールした場合はスタートが後ろの方が勝つため、位置の決め方が難しい。
今回は本気でKONAを狙う気だったので、かなりマニアックな下調べをした。スタートリストが出た時点で、全員分の過去のアイアンマンの成績を調査。（AWAのランキングサイトに載っている）速い人は初アイアンマンってことは殆どないからね。日本人に至っては国内ロングの成績も調査。
10時間前後で走る選手と、70.3を4時間半あたりの選手は要チェック。また、これを調べておくと自分の泳力が上から何％か分かるのでローリングスタートの位置を適切に決めれるし、ランタイムを知っておけばどれくらいのペースで逆転ができるのか、逃げ切りが可能かがわかり、ランの序盤から必要以上に飛ばして自滅するリスクも減らせる。
周りの泳力を事前に調べたところ、私は700人中30〜40番くらいでは上がれそうなので、かなり前からスタートできるはず。
ちょっと後ろ過ぎるかと思ったけど、12列目あたりでスタンバイ。…遅れてそれ以上前に行けなかった。
そんなこんなでドタバタしているうちに、男子プロがスタート、3分後に女子プロがスタート、さらに7分後に一般の先頭がスタート。
アップはできなかったものの、幸い水温は24.3度と高く、駆け込んでも冷たさは感じない。
バトルも全くないが、やはりスタートが後ろ過ぎたので500mあたりまではひたすら抜き続け、そこからはいいペースのペーサーを見つけ、ひたすらストーカー。
1周目の1900mが終わったところで時間は31分。目標は63分なので、予想以上にいいペース。
2周目は人も減ったので、前の人に続いてなるべく力を入れない無難な泳ぎ。
・・・特に書くネタもなく無難に泳ぎきり、スイムアップは1時間2分52秒。想定通り。
バイクエリアまで300mほど走っていくと、バイクスタートをするライバルの近藤さんを発見。あれ、いつもスイムアップは同じくらいなのに今日速いな、あの人にバイクラップ勝ったことないからヤバい…
バイクの荷物を拾いに行き、『1142！1142！』と叫ぶと、ボランティアが『お前はこっちだ！』と奥で呼んでる。
そっちにいくと、周りにあるのは1400番台。
おい、俺の荷物入り口付近やんΣ（ﾟдﾟlll）
まぁこう言うのもよくある。
急いで袋からメットだけ出してそのままバイクへ、同じエイジで特に気になる選手のバイクをチェック。
1171:DNS
1179:スタート済み
1180:スイム中
…だけど実はスタートが遅かったので、スイムアップ時点でエイジ3位、トランジット抜ける頃には逆転してすでにエイジ1位だったって言うね(๑╹ω╹๑ )
そんなことを知らぬまま、1179の選手と近藤さんを追いかけて、3種目の中で最も長いバイクパートへと移行していく…
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５月のワークアウト
早いもので、あっという間に5月も終わってしまいました。
GWもありましたし、皆さん有意義なトレーニングはできましたでしょうか？
また、横浜トライアスロンや長良川トライアスロンなど、本土でもいよいよシーズンイン！もう出た方も多いことでしょう。私は今年は初戦が7月なので、まだまだ強化の真っ最中です・・・
5月のワークアウト！
パッと見ての通り、zwift始めたせいでローラーだけの日が増えています。笑
ちなみにバイクの走行距離はzwiftの数値ではなく、GT-rollar Flex3の負荷レベル4での数値で記載しています。
スイム
スイムは3月にジムを辞めて以来まともにやっていませんでしたが、やっと近くの市営プールの比較的空いている時間がわかり、週１～２回取り入れるように。
スイムをやらないと、泳力が落ちる以上に脚を休める日が減ってしまって、オーバーワークへのリスクが高まりました。。。
バイク
バイクはほぼzwift。笑
おかげで心拍数的にも以前よりかなり強度が上がっています。（というか以前が練習の95％が心拍130程度…ランで言ったらジョグ…）
ランのペースが遅かったのはサボっていたのではなく、実はzwiftを頑張りすぎてリカバリー的に強度をあげれなかっただけっていう
高度上昇はzwift分を前半は入力していたけど後半めんどくさ入力を失念していたので、あまり気にしないでください。
ラン
ランはほぼ4'15~4'30/km（心拍数130台）のジョグのみで、１回ファルトレクを入れたり、ビルドアップ(9km 4’10→3’37/km)をした程度です。伊勢志摩トライアスロンまで１ヶ月になったのでそろそろポイント練習を入れていきます・・・
各週ごとの練習時間とTSS
今回、Training Peaksを導入したので、各週ごとの表も出力してみました。
※【OCEANSIDE】というのは画像編集ソフトのInstaMagの都合です。気にしないでくださいｗ
4月30日～5月6日
GW中です。
木曜日に妻と息子が実家に行っていたためzwiftで4時間45分（TSS：311）やっており、週間のTSSが増えています。一方でGWはプールが混んでそうということでスイム無しのため、脚への負担が大きかったです…
5月7日～5月13日
自宅に拘束される日が多く、なかなか走りに行けずにローラー台のみだったりしたので週間TSSは控えめ。飽きもせずにFTP Boosterをこなす。笑
5月14日～5月20日
月曜と水曜はzwiftのFTP Boosterを2セットと更に1時間ちょいのジョグ、つなぎの火曜はアクティブレストの短いジョグとスイムにしています。
木曜は家庭の事情で急遽完全休養…疲労たまり気味で金土日も若干軽めにしているので、ちょうどよかったかもしれません。
5月21日～5月27日
サボっていたようにも見えますが、日曜が富士ロングライド（187km、標高2500m、8時間オーバー）なので相対的に少なく見えます。
今月はバイクをやりすぎてバイクの筋肉が慢性疲労気味、更にいまいち眠りが浅いとオーバーワークの症状も見え始めていたので、週末のロングライドに向けてバイクを少なめ・スイムを２回にして回復を図っています。
5月28日～31日
ロングライド明けの月曜は流石に休み、火曜はジョグのつもりが調子よくてビルドアップ走してしまいました。今週末にはコナ常連の方々とバイク練予定があったため、レスト週としてかなり減らしています。
ここで一度回復してレベルアップ、6月はバイクもランも強度を上げ、スイムも海練を取り入れながら、7月の伊勢志摩トライアスロン、大井川トライアスロンに備えます！
まとめ
月間TSSは4,681と悪くない数値。ピークより10％低い程度。
トレーニング時間は60時間程度と、ピーク時より20～25％削減。
トレーニング時間は結構減ってもTSSがそれほど下がっていないのは強度を上げれているからなので、良い傾向かな？
内訳としてはかなりバイクに偏っていて、スイムが少ない…。自分のロングの成績からすると一番伸びしろ大きいバイクを鍛えるのはいいけれど…これではショートレースではスイムの遅れが致命的になってしまうな…（^^;
ショートレースはロングの成績を上げるために出ていると言っても過言ではないけど、せっかく家庭の時間を使って出るんだから、やっぱりレース自体も楽しみたい！
ってこと6月はバランスよく仕上げる…予定。笑
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zwift、始めました。～これは退屈しのぎではない、鬼コーチかつライバルだ！～
こんにちは、パパサラリーマンのTK（TK＠パパサラリーマン）です！
インドアトレーニングマニアながら、実は未導入だったzwift（ズイフト）。
だってパワーメーターとか必要そうだし、初期コスト掛かりそうじゃないですか。
とはいえど育児を始めてから、出かけなくても子供を横に寝かせながらトレーニングできるローラー台の機会が圧倒的に増えたため、ついに導入してみました！
Amazonギフト券 チャージするたびにポイント最大2.5％！！
zwift導入に必要なもの
まずはここが気になるところでしょうが、大幅に省略します← だって色んな人が詳しく写真付きでブログに書いているんだもの。
自分はTTとロードバイクに簡単に付け替えできるGarmin Vector3を導入する予定だったので、とりあえずGarmin Edge 820とスピードセンサー＆ケイデンスセンサー、パソコンとの通信用にAnt+の受信機を購入しました。
後から思えば、vector3を導入するならケイデンスセンサーは不要でした。スピードセンサーはローラー台の記録用に持っていますが、実装ではEdge820のGPSでは計っています。レースでトンネル通るとGPSロストしてスピードがわからなくなるので（トンネル内で速さ気にしないかもしれませんが）スピードセンサーはあってもいいと思います。
ant+は謎のメーカー製では感度がイマイチとのコメントもあったので、一応Garmin製に。微妙にケチって並行輸入品ですｗ 今の所、『延長してセンサーに近づける』などしなくても問題なしです。
520との違いはタッチパネルと地図でルート検索が可能。
て言っても今どきスマホでみんな検索できますからね。。。1万5千円の価格差の価値があるかは不明。
ちなみに楽天のお買い物マラソンで雑穀米やナッツなど買い回ったおかげで、楽天ゴールドカードと合わせて全品ポイント17%以上でした。
いざ、スピードセンサーでのzwift
zwiftは対応のローラー台なら、指定されており負荷で乗ればスピードデータから仮想パワーを計算してくれます。まぁそんなに精度が良くないようで、レースによっては仮想パワーで5w/kgを超えると失格になると書かれたものもありました。
私が持っているGT-rollar Flex3では負荷を10段階のうち3にしろとの指定。
・・・いやいやアップで軽く回したら250wとか出てますやん！
以前パワーメーター持ってる友達に調べてもらったら、負荷3だと40km/hで250wだったけど、明らかに一致しない。（厳密にはこれもホイールとかチェーンとかで変わるけどね、それにしても外れすぎ）
明らかにワット数が高すぎるので負荷レベル4に。これならだいたい40km/hで250w。ネットで調べてみても、負荷レベル4にすると170～180wの出力ではズイフトが2.5％くらいパワーメーターより高い値らしい。まぁ許容範囲でしょう。
ということでGT-rollar Flex3では負荷を10段階のうち4に。
ただし、のちのちパワーセンサー導入して気づきましたが、これでも300wくらい出すと仮想パワーのほうが10％くらい高くなります。400wを超えるとさらに大きい気がします。
きっちりとパワーを管理してトレーニングしたい場合はやはりパワーメーターを導入したほうが良さそうです。。。
パワーセンサーを導入！
上記の誤差問題もあり、結局買っちゃいました、パワーセンサー。
壁|/ω・＼)ﾁﾗｯ…？
妻に事後報告したら怒られました。(゜o゜;ｱﾀﾘﾏｴﾀﾞ
ガーミンにした理由はレース用のTTと、ローラー台で使っているロードバイクで簡単に付け替えできるから。
そのため初期不良や通信が不安定な個体が出ているとの不安な噂もあったがvector3に。自分でつけれるということは楽天でも買えるから、上記のポイント17%だとポイント考慮で10万程度になるんだもの←
- 案の定、初期不良は発生（というか設計不良ｗ）
- Garminに無料で新設計の蓋を送ってもらって無事解消。
- 参考【vector3、新設計の電池蓋で不具合解消へ！？ - パパサラリーマン、KONAへの挑戦】
あ、ちなみに最初から入っていた電池はかなり通信が安定しなかったので、即ソニー製のSR-44電池買いました。Amazonで4個1,000円。高級品だ。
ということで導入してFTP測定。
流石に仮想パワーでの342wはおかしいと思っていましたが、１割以上下がって若干落ち込むｗ
まぁパワーってあくまで自分の「アウトプットするパラメーターの1つ」って考えたほうがいいですね。
結局レースで競うのはスピードで、それはパワーとかペダリング効率とか空気抵抗削減フォームとかの結果。
パワーは一瞬力を抜けば下がるし、逆に下死点すぎてからも無駄に下に力入れてたら逆足で無駄にパワー使う。
つまり速くならないのに見かけ上のパワーだけ増える。
パワーでゾーン分けたトレーニングやレースの上りとかで出力確認で使用する分にはいいけど、基準は「スピードが速く」、「同じスピードならなるべく低いパワーで」漕げるのがベストかな？
退屈しのぎと思っててごめんなさい
始める前のzwiftは「ゲーム感覚でローラー台をやることで、飽きずに乗れる」という印象でした。（もともと音楽だけで4時間とか乗れるタイプで飽きないから特に導入してなかったんですけどね）
…全然退屈しのぎじゃねぇ。笑
まず所々にある周回・スプリント・ヒルクライムのリアルタイムランキング。多分過去１時間に一定区間を通過したタイムがランキングになっていて、１位になるとキャラの服がチャンピオンジャージになり、目立ちますｗ
当然、記録が抜かれたら即時ジャージ没収です。笑
ダウンしようかな～と思っていても、最後に7分くらいのヒルとか来たらつい全開ｗ
しかも記録が残るもんだから坂の最後まで力が抜けず、ついスパートまでしてしまったりとか。
おかげで今月前半でオーバーワーク気味になってなかなか疲労が抜けず不眠気味になりました←
さらに誰か抜きに来るとついつい競いたくなってしまう正確なので、そのたびに負荷が上がりますｗ
トレーニングメニューも充実
何気にいいのがこの機能。比較的軽いものからヘビーなものまで、たくさんのメニューがあります。
たくさんあるメニューの中から選ぶと左上にこのようなメニューが表示され、パワー（と、一部ではケイデンスも）指定され、指定値から外れると『more POWER!』『reduce POWER!』と怒られます(゜o゜;
初心者は12週のFTP Builder、中級者は4週間のFTP Boosterあたりからとりあえずやってみればいいのではないでしょうか？ある程度慣れてくると、他のメニューもグラフの色を見ただけでキツさが予想できるようになりますｗ
自分でメニュー組むと減りがちなVo2MAX領域のトレーニングとかも色々入れてくれるので、幅広いフィジカルを鍛えれます。
しかも時間設定や本数設定もしてくれるので、メニューに不慣れな方は経験してみるとどれくらいで組めばいいかの参考になります。
逆にデメリットとしては、トライアスリート（特にロング）などはスプリントをする機会はまずないのですが、メニューを順番にやると出てきます。
スプリントをやったほうがいいか、他のメニューのほうが大会でいい結果が出そうかは考えながら取り入れたほうが良さそうです。
私はとりあえずFTP Boosterから入り、「これなら2つ連続でもこなせるな～♪」と余裕をぶっこいていたら。。。
上の写真のHUNTER CHALLENGE、死にましたｗ
アップ：FTPの60％～90％のビルドアップ
つなぎがFTP70％の耐久走（FTP Boosterは50％の回復走）
1分ごとにFTPの94％⇔114％の交互6本
2分間FTPの94％⇔30秒間115％のクリスクロス 5本 ×2セット
5分間114％Vo2MAX ×2本
これでもかってくらいてんこ盛り。しかもこれで4週間メニューのうち2週間目の初日なんだぜ…？
先が思いやられる・・・orz 笑
1ヶ月のワークアウト合計
とりあえず１ヶ月やってみました。
37時間で1,287km、獲得標高15,363mとのこと。
これだけ見てもよく分からないですが…
1つ変わったことは１時間あたりのTSS（トレーニング・ストレス・スコア。簡単に言えば体への負荷）が上昇しました。
つまり、ダラダラ乗りが減って、FTPの90％前後のSST（スイートスポット。体に過剰な負担をかけずにフィジカルには様々な成長が見られる「美味しい領域」）やインターバルが増えています。
ロングライドとかの都合で1ヶ月経過後のFTP測定はまだできていないので、成長度合いについてはまた近いうちに測ります。
まとめ
と言うことで、zwift始めましたが、
これは退屈しのぎではない、鬼コーチかつライバルだ！
ローラーをやる機会が多い人はぜひ一考してみるといいかと思います！
Amazonでのお買い物はAmazonギフト券にチャージしての購入がオススメです！
チャージする度にポイントが最大2.5％付くので、Amazonを使う方はぜひチャージしましょう！
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【更新情報について】
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富士ロングライド
今回は初めて『初めてのトライアスロン部』イベントに参加し、富士山周辺に走りに行ってきました！
本当は富士山１周（160km）の予定だったのですが、山中湖でハーフマラソンが開催されていたので迂回・交通規制・大渋滞に捕まり、昼食時点で帰りが遅くなりそうということで105kmに短縮。
車を持っていない私は、集合場所までの自走を含めて187km、累積標高2500mのロングライドでした。笑
それにしてもバイクに前輪を付けたのは昨年10月のアイアンマン台湾以来、ヘルメット被ったのもそれ以来…（アイアンマンはTTバイクで行ってるのでロードバイクに限って言えば昨年5月の横浜トライアスロン以来1年ぶりの実走…ｗ）
前日には茅ヶ崎の蕎麦屋『浅野屋』でカツ丼と天せいろ２枚を頂き、たっぷりカーボローディング！
集合場所へ
朝は４時過ぎに起床。若干眠いながらも卵２つの大盛り卵かけご飯と、いつものバターコーヒー、マルチミネラルビタミンのサプリを飲んだら出発！
５時半に家を出るときにはもう明るい季節になっていて助かります。
巡航時は210～230wあたりで西へ西へ、42kmほど走って集合場所へ。
10人ほどのイベントかと思っていたら15人も！
結構皆さん普段からカーボンホイールなんですね…私はカーボンホイールはレース専用状態なので、今回はMERIDAに最初からついていた2.5kgの鉄下駄ホイール。
いいんです、修行だから。（涙）
ロングライドへ出発！
最初はみんなで移動し、途中から普通に篭坂峠に向かう組と、激坂の三国峠を経由するガチ組に別れて進むことに。
私はもちろん後者へ。
自走ですがなるべく荷物少なめに。それでも背負ってるだけで放熱がしにくくて上りは暑い暑い。
こちら18％の坂になります。全然進まなかった（笑）
やはり景色はいい！ズイフトの画面以外眺めるライドは久々←
峠を超えてからも山中湖でハーフマラソンが開催されていたため、迂回路を通ることに。迂回路だから道は細いし、車もみんな迂回するから混んでるし、アップダウン続きだしでもう大変…笑
ノーマルコースで行った人たちとも合流しましたが、あまりに渋滞続きでまともに走れず、昼飯にピットインして作戦会議。
名物ほうとう。
午前中に70kmは行くはずがまだ50km。このペースでは日暮れまでに富士山1周できないということで、山中湖を1周した後、ノーマルコースはそのままスタート地点に帰還、ハードコースは足柄峠を越えて帰還するプランに。
富士山は雲がかかってて頂上は見えず。
私だけヘルメットのかぶり方が初心者だと突っ込まれました…(ﾉД`)ｼｸｼｸ
まぁ確かに後ろに下がってますね…w
ハードコース、足柄峠。
三国峠よりは楽と聞いていましたが、坂が楽でも仕掛け合いが始まれば結局キツイｗ
そしてさらにキツイのが下り。ローラーしかやっていないと斜度のキツイつづら折りの下りは恐怖でしかない。（＾＾；
上りでは元気だったのに下りでどんどん離されてゆく。。。
まぁ何はともあれ、無事誰も落車することなく帰ってこれたし、楽しいロングライドでした(*´ー｀*)
パワーデータの振り返り
まぁただの写真付き日記ってのもアレなんで、今回のパワーデータ。
・平均心拍数109って…胸バンドタイプ着用で停車時は全て計測ストップしてたのに、ヒルクライム込みで低すぎやろ…（もともと心拍数が低めなタイプ）
・NPは『行きの自走』『ロングライド』『帰りの自走』それぞれで計算してみたけど、どれも200～210wの範囲内だった。
・せっかくパワーセンサーを付けたので、ヒルクライムでも極力FTPの300wあたりまでにして、時々出てくる急な短い坂を110～120％・10秒以下の加速で乗り越えるように意識。三国峠みたいな長い坂でも割とヘタレずに動けた。40分くらいの坂だったので最後の方は流石に250wあたりに落ちてたけどｗ
・平地での300wはある程度維持できても、急な上りだとかなりキツかった。ケイデンス40とかまで落ちていたから、そこで300ｗ出す筋力が足りなかったのかな？ローラーばかりだとどうしても快適な回転数～少し速めの回転でしか練習してなかったから…高トルク・低ケイデンスも練習に取り入れよう。
・低いケイデンスではかなりハンドルを引いて上半身も使う意識だった。ローラーでは下半身メインなので、上半身がかなり筋肉痛。上半身も日頃から使って鍛えねば…
・平地での45km/hは平気でも、下りの45km/hは恐怖を感じる。下手だからか、ブレーキが効きにくくなるからか。
・180km走った後にスプリントしてみた。瞬間で971w（14.5w/kg）、5秒が13.4w/kg、10秒が12.3w/kg。15倍行かなかったか…（ロングのトライアスリートだと使うことがまずないんだけどｗ） ヨーロッパのプロは240kmをアベレージ40km/h以上で走った後に20倍を超えるとか…やはりプロの世界ってレベル高すぎ。笑
おまけ
帰宅後は家族で焼き肉！タンパク質補充！『ヨンドン』美味しいです！
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